一套最高效全面的背部训练，练出圣诞树背 ！

在日常背肌训练中，不少小伙伴存在“偏好孤立训练动作，各区域肌肉练得不全面”的问题，由此显著影响整体背部形态、线条！

这里大家必须了解的是，背肌范围较广，主要包含了斜方肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌这4大块关键肌肉，与大、小圆肌，冈下肌等重要的辅助肌群。因此为了保障训练全面到位，效果显著，首选复合训练动作，则会更加合适！

尤其是对于男生而言，确保上、下斜方肌与菱形肌训练到位，能让背部厚实有力；饱满有型的背阔肌，能打造出迷人的“V形背”；强化大圆肌与冈下肌，则能使整体肌肉线条更加清晰分离。最后，竖脊肌的训练强化，则能让大家的下背部出现人人羡慕的“圣诞树”形态！

为了帮助大家达成以上几大目标，拥有梦寐以求的完美背肌，下面我们将跟小伙伴们分享一套最全面、高效的背部训练动作，可一定要收藏好跟着练噢！

01

练背的关键注意点

 

在介绍具体训练动作前，我们首先要跟大家强调一点——那就是在背肌训练中，建立强烈的神经-肌肉感应，对于高效调动背部肌肉运作，促进其强化提升而言，至关重要！否则在动作过程中，很可能是在错误地调动其他部位肌肉发力，大幅削弱背肌训练效果！

为了确保做到这一关键点，下面是3个非常实用、高效的小技巧：

首先，强调以手肘引导动作，而不要光用双手去拉。

再者，在动作开始前，强调双肩下垂延展；并在训练过程中，始终维持该姿态。

最后，除了硬拉这一高负荷训练动作外，其他动作建议小伙伴们大拇指搭在上方练习，不要去握拳。这可以有效避免肱二头肌大幅发力、拉动负重，从而增强背部肌肉受力。

 

02

硬拉

 

硬拉这个金牌健身动作，几乎能刺激身体背侧的所有肌肉受力，对于塑造宽厚结实的V形背、富有力量感的下背部圣诞树线条，效果尤其显著！此外，相较于孤立训练动作而言，硬拉更容易循序渐进地增加负重练习，由此进一步提升背部肌肉线条的增长、提升效果。

对于非常注重练背效果的小伙伴们而言，把硬拉放在一整套背部训练的开头，体力最充沛的阶段，尤为合适。同时一定需注意动作标准，并逐渐提升强度，来确保训练高效安全！

 

03

引体向上

 

引体向上，这个经典练背动作，也能高效刺激、强化背肌各个区域，帮大家塑造形态完美的背部；同时还能有效提升肩部力量、稳定性。

而且在引体向上的过程中，双手位置始终固定，比起许多双手上下活动的练背动作（比如高位下拉、划船等），更能针对调动、刺激背部肌群。

 

此外，如果小伙伴们疑问到底应该正手、还是反手抓握练习的话，肌电图数据发现：两者对于背阔肌的刺激效果相同；掌心朝外、正手抓握能更高效地刺激背部下斜方肌、冈下肌；而掌心朝内、反手抓握则会更强烈地刺激胸大肌、肱二头肌发力。

因此就数据而言，如果想要专注练背的话，正手抓握更为合适。但在实际训练中，建议小伙伴们根据自身肌肉感受，来灵活选择，甚至可以结合两者练习。

此外，如果有小伙伴能轻松、连贯地完成10-12个自重引体向上，则建议循序渐进地增加额外负重练习。

而另一方面，如果有小伙伴发现自重练习引体向上难度过大，不妨借助辅助器械，或专注训练引体向上的下放部分，再逐渐过渡到常规的引体向上动作。

04

上斜划船

 

在背部训练中，如果想要同步强化背阔肌、斜方肌和菱形肌的话，那么水平拉式动作，例如绳索划船、俯身划船、T杠划船等，就必不可少！

这里，我们比较推荐大家练习上斜划船；它也属于水平拉式动作，不仅可以全面刺激背肌各区域；而且有了长椅的支持，能有效避免后腰发力、酸痛的问题，让小伙伴们更好地集中注意力练背。

 

05

高位下拉

 

高位下拉，与引体向上运动轨迹相似，都属垂直下拉动作，能有效刺激背肌各个区域。相较于引体向上而言，高位下拉的肌肉受力效果率逊一筹，但对训练者的肩部力量要求较小，作为辅助训练尤为合适。

此外，如果想要取得最好的背肌训练效果，在练习时需注意以下几点：

首先，相较于颈后高位下拉而言，常规位于身体前侧的高位下拉，不仅对背阔肌刺激效果更显著，而且能避免肩关节过度受压，出现伤病。

再者，相较于反手抓握而言，正手抓握能更好地刺激、强化背阔肌。

此外，小幅后倾身体，也能增强背阔肌的训练效果，但一定要避免身体前后摇晃。

最后，在双手抓握间距这方面，间距较宽，有利于更好地调动刺激背部冈下肌与大圆肌。而间距较窄，则会大幅调动肱二头肌，但同时允许训练者拉起更大的负重。但不管间距如何，都不会显著影响背阔肌的训练效果。

因此，我们建议小伙伴们在练习高位下拉时，结合稍宽、稍窄2种间距，来达到最全面、高效的背肌训练效果。

06

肩胛引体向上

 

最后，肩胛引体向上这个动作，能有效强化下斜方肌，提升肩胛力量、稳定性，避免肩部伤病。

在练习时，大家只需悬挂于单杠上，维持肩部延展姿态；然后在维持双臂延展伸直的基础上，尽可能大幅地上拉身体。随着肌肉力量的不断强化，小伙伴们甚至可以增加负重练习！

07

总结

最后，我们来为小伙伴们总结一下这一整套背肌训练，以及推荐完成的组数、每组次数：

硬拉3组，每组6-8次；

引体向上4组，每组6-12次；

上斜划船4组，每组6-10次；

高位下拉4组，每组6-10次；

肩胛引体向上3组，每组8次以上。