没有跑表？照样可以评定运动强度

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

咱们以前提到过很多次，多数马拉松职业高手在比赛时一般都不会戴什么表（商业代言的除外），基本上是凭自己的身体感觉来感知当前的配速和运动强度。还别说，几十公里跑下来，那配速才真叫一个精准。

他们是怎么来感知的呢？今天来介绍几种方法主观评定运动强度的办法，亲们平常也可以在看表之前先好好感受一下身体状况，再看看跑表上显示的数据验证一下。

一、呼吸指数

一级：正常呼吸，没有不适

二级：呼吸加快，但可以与人正常交谈

三级：呼吸急促，还可以交谈但有困难

四级：气喘，甚至伴有胸闷等其他不适

老司机们可以根据自己平常运动及进行不同强度的跑步训练时的身体感觉来对照一下。以下是老Q自己的情况：

一级：散步、快走，E/M跑刚开始阶段

二级：E跑、M跑

三级：T跑，短时间R跑。

四级：I跑（1分钟以后），主要是气喘，倒没感觉到胸闷

所以，做为一个资深点的跑者，如果自己感觉不是很迟钝的话，就算手上没有戴表，也大可以根据自己的呼吸来判定当前的跑步强度。4月份老Q的Fenix3悲惨变砖，寄修厂家半个多月，就是用这个呼吸指数加手机计时的办法跑了近三周的课表，包括E、I等训练内容。

当然，这种办法对于普通跑友来说不够精确细致，需要积累一定经验才能比较好地应用。

对于EMTAIR不熟悉的，点这儿：了解有好处：各级跑步训练强度EMTAIR

二、RPE量表

RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表。

听起来就很高大上，确实也是。背景了解一下：

RPE是瑞典著名的生理心理学家加纳博格（Gunnar Borg）于1970年代创立的，主要针对的是成年人，把运动强度分成1～20个不同等级。1是不做任何努力，20是极度努力，一般使用的范围是从6开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。大量的科学研究已经证实PRE与客观指标和运动负荷强度之间有较高的相关性，如与每分钟通气量、血乳酸和每分钟摄氧量的相关系数为0.85。使用RPE辅助生理指标的测试，能够对运动时人体机能的变化做出科学和准确的分析，还能够简单有效的推断运动能力、判定运动强度和医疗监督。（以上资料来源：http://iranshao.com/diaries/168443）

这个分得很细，共20级。对有经验的老司机跑者而言，RPE除了提供一种不看手表就能判断当前运动强度的手段之外，还可以粗略的估算相当于当时心率值——不同强度的RPE分值乘以10，即是当前实时的心率值。例如RPE为15时（Hard，吃力），心率大约就是150。

当然，这种估算心率的办法绝对不会适用于每个人，因为大家的最大心率值事实上会存在很大差异。比如第19级（Very, very hard），心率预估190，不过不少同学测出的最大心率根本到不了这么高。

20级量表是不是有点麻烦？有简化版的：

上图右二那一列出现了我们熟悉的储备心率数据。来跟我们比较熟悉的强度分区对照一下：

中等强度50%~74%：这差不多就是整个E区（59%~74%）

大强度75%~84%：妥妥的M区（74%~84%）

超大强度≥85%：好家伙，TAIR全在里面了。

最右那一列是RPE量表的对应值，基本上E区是12~13级（somewhat hard，有点吃力），M区是14~16级（Hard，吃力）。16级以上（Very Hard，非常吃力）就是我们平常说的高强度训练TAIR。特别说一下19级，Very very had，不可描述之吃力，无疑就是欲仙欲死的I间歇跑了。

基本上不借助工具评判运动强度的方法主要就是上面这俩了。

我们老说“要聆听身体发出的信号”。以前是不是觉得这句话太虚？从今儿起，在日常跑步、训练、比赛过程中，不管有没有表，也不管表上的数据显示多少，身体发出的信号是排第一位的。比如你跑M心率，已经跑得大口喘气吃不消了，跑表上的心率区间还是2.3，果断以身体感觉为准。

据说：对于运动中出现的各种不良症状，用RPE评定时，症状表现平均要比客观指标早2min左右。 也就是说，一旦你感觉到不舒服，如果能够适时作出调整，能抢回两分钟的宝贵时间。

2分钟……这个感觉有点夸大。跑表上的心率数据读取延迟最多也就1~2秒，如果心率带的话延迟也只是毫秒级。

不过，就算是提前1毫秒，也是有意义的。所以亲们，要抓住重点：只要身体出现不适，不要勉强，不要硬撑，不要任性。

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者

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