你不得不知道的练背细节!
前面几篇都写了关于吃的文章，也该回归到训练的主题上了，不然别人还以为我这是个美食节目呢，在训练里，我认为最难的就是肩背的训练了，而且我个人也是最喜欢练背的，今天我们就来聊聊关于练背时应该需要注意的地方。
其实很多人不知道，背部肌群是一个非常重要的肌群，不但决定我们的身姿和整体的视觉效果，也可以帮助身体更多减脂，增加基础代谢等优点。
之前我倒是说过一期关于男、女练背各不同的文章，因为性别、骨架结构和审美存在差异，所以在具体的训练方法中是存在差异的，今天我们主要聊聊关于练背的细节。
但是，鉴于背部是一个比较麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群)、训练细节又多，大多数的训练动作需要借助一些器械来完成。
但不幸的是，由于场地的限制，国内大多健身房针对背部训练的器械也不是特别的齐全，那很多人就会问了：是不是不能很好的锻炼背部了；当然不是啦，练背只需要一根杠铃就可以很好的刺激了，而杠铃是每个健身房都有的嘛，而且杠铃划船是训练背部最经典和最好的动作了。
我们今天就来聊聊这个最经典的背部训练动作到底有什么不同；这个动作估计大家都做过，但虽然都是杠铃划船，做法不同，实际作用和效果也会有很大差距。
1.正手抓握杠，不一定练背哟？
划船动作是训练背部最高效的动作，由于背阔肌的生长方向和解剖结构决定了背阔肌的生理作用是“拉”而不是“推",所以划船和下拉等动作都是非常符合背部肌肉发力的高效动作。
但是，很多人平常在做杠铃划船的时候其实都没太注意怎么去握杠，觉得正反握应该都差不多，其实不然，正手握杠划船这个动作本身没有问题，如果有问题的话就不会流传这么长时间了，因为存在即是真理；只是这个正握杠划船练背时会受到肩关节限制导致背部参与不高效，但对于一些女性朋友改善身姿，效果还是非常好的。
正手杠铃划船－针对斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌
没错！正手杠铃划船，虽然是一个背部的经典动作，但是正经来说，它却并不是一个练“背”的动作，确切的说，它不是一个专项的背阔肌训练动作。因为标准的正手杠铃划船在运动过程中，对斜方肌中下部的参与要多于背部。
我们曾在“男女练背大不同”的文章里提过，女性朋友练背的主要目的是为了让身姿更优雅，所以背部的训练重点在于斜方肌中下部及肩袖肌群等地方。也就是说，正手杠铃划船可以让女童鞋们更好地优美身姿，雕刻背部的细节等。
当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。
动作特点：
做过这个动作的应该都知道，正手杠铃划船的重点，其实不在于你把杠铃用手臂拉起来的那一下，而是在于你的背部肩胛肌群的夹紧、收缩的过程。
如果对骨科解剖了解的多一点的应该知道，斜方肌的骨骼连接点，在于肩胛骨，所以斜方肌可以控制肩胛骨的移动。而如果正手握杠铃在划船的过程中单纯地移动手臂，并不会让我们的背部有太充分肌肉收缩感觉，只会让我们的辅助肌群觉得更酸而已。
正手杠铃划船的起始姿势
所以在训练中如果我们正手杠铃划船时，要保证上半身足够前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面，这样就可以将我们的发力肌群从斜方肌上部调整到斜方肌中下部。
另外，由于正手划船的起始动作需要上半身尽可能地前倾，平行于地面，所以我个人建议大家不要采用太大地训练重量，否则在发力过程中会对腰部地压力太大，也非常容易在训练中受伤。
最后，我还需要讲一下正手杠铃划船动作中应该要注意的细节，双手握距最好略宽于肩，大概是1.25-1.5倍肩宽的样子，但具体情况可以看自己怎么舒服。这样的话在训练过程中，就会让三角肌后束和肩袖四肌也能被很好的激活，从而让整个动作变得更高效。
在做正手杠铃划船的时候，很多人可能还会遇到背部还没有被充分的刺激到，手指和小臂就先力竭的情况了，所以我建议大家最好采用四指握的方式，因为只有这样才可以让小臂和手背达到相对垂直的状态，小臂就不会承受更多毫不意义的负荷，这样就能让训练变得更高效，效果更好。
👆肩胛收缩紧张状态
2.反手抓握，背部刺激更高效！
虽然反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这是经过长时间动作磨合而公认的了，但是，反手杠铃划船具体怎么做才能让背部训练更高效，确实是一件值得我们好好思考的事了。
反手杠铃划船针对肌群
在健身训练的历史中，杠铃划船时上半身的角度一直是我们争论的重点，到底多大角度最为合适呢？谁也说不好，直到有位划时代的传奇巨星阶段性地结束了该争论。那就是来自英国的健身巨擘——多里安·耶茨；如果说，阿诺德施瓦辛格用壮硕的胸大肌和肱二头肌征服了世界，那么耶茨就是因其霸道的背部，把健身带入了新的时代。
耶茨的“圣诞树”背部
耶茨的背部巨大、宽阔、浑厚而且不失细节之美。他线条清晰，轮廓分明的背部，被人们形象的称为“圣诞树”。而耶茨对背部训练最大的贡献，就是发现了反手的高效。
以前聊解剖的时候就提到过，背阔肌和胸大肌，都是反向连接于肱骨小结节嵴之上的，这让我们在远古时代攀爬投掷时，运动幅度可以更大，能发挥更大的力量。所以，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理角度和运动轨迹。
背阔肌生理结构
以前我也在别的文章中提到过：反手窄距高位下拉，是对背阔肌激活水平最高的动作。其发扬光大者，就是背王多里安·耶茨；耶茨甚至为了更好训练背部而专门发明了一种新的器械，鹦鹉螺机来更好地训练这个动作（我观看过他的训练视频，感觉这个器械训练动作非常接近于窄距反手高位下拉。只有一点点区别，健美先生以下的级别都可以无视……）。
动作特点：
大家可能发现了，上面介绍的这个计划，是以耶茨命名的，没有错，耶茨反手杠铃划船，也是耶茨对背部训练的另一大贡献。首先，上面已经提到过，"反手”动作更适合背阔肌的发力，所以反手抓握的杠铃划船就可以对背阔肌有很好的刺激水平。“
反手杠铃划船的起始姿势
其次，就是这个反手抓握的杠铃划船与传统的上半身平行于地面的杠铃划船不同，它可以采取半蹲姿势，利用最小的角度来缓解下腰背的压力，同时上本身挺得更指，还能增加背阔肌的肌肉收缩和训练刺激；同时也可以相当的上一些大重量，因为背阔肌作为上半身的第一大肌群，如果没有采取合适的负荷也会导致训练效果大打折扣。
另外，反手杠铃划船，在动作过程中，也一定要夹紧肩胛骨使背阔肌收紧。也就是双手夹紧躯干，这样才可以面面俱到地训练到背阔肌、上背、背部中心等背部整体肌群，这也是杠铃划船之所以经典的主要原因！
总的来说，耶茨所创造的反手杠铃划船是一个对于所有人都非常有效的训练动作，它比正手划船更好掌握。而且对于初学者来说，这个动作可以更好地控制背部发力方式，也更不容易受伤；而高阶训练者则可以采用更大的重量，更高效地刺激你的背阔肌，让你的背部更加浑厚、宽阔同时富有细节。
3.杠铃划船都有哪些重点？
虽然正手划船和反手划船的训练肌群和训练动作有所不同，不过同为背部动作和划船动作，它们在背部训练上还是有很多的相通要点，最后再给大家整理一下：
一、如何更高效地训练背部：顶峰收缩！
顶峰收缩是背肌训练最有效的武器，菲尔西斯就曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”。顶峰收缩可以保证背肌的充分训练，包括让背部深层的肌群得到训练点
所以在划船动作中，大臂一定要向后夹，感受肩胛骨的靠近、收缩和挤压，同时保证这个状态2-3秒，保证背阔肌的高效激活。
二、 背部没练完，小臂先没力？
很多朋友在背部训练中，经常会遇到手指和小臂比背部先力竭的情况，解决这个问题的最简单方式就是：采用四指抓握或者用握力带！
四指抓握相比普通的五指全握，可以让负荷力量方向变得垂直不偏移，小臂不会有太大负荷。握力带也是一样的道理，可以直接让负荷施加在小臂上，并且让负荷不分散，更加适合大重量训练，也就不会出现背还没有练到，手臂先酸了的情况了。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。