叶酸：对人体健康的益处及用途和副作用
叶酸是维生素B9。在某些水果、蔬菜和坚果含有叶酸。叶酸补剂比膳食叶酸具有更高的生物利用度。叶酸作为补充剂摄入时的生物利用度假定为100％，在食品中则为85％。叶酸最重要的作用是预防新生儿的神经管缺陷。它还可以保持皮肤和头发的健康。
叶酸有什么好处？
食物中的叶酸和补品中的叶酸可在体内生产重要的生化反应。这种维生素负责红细胞的合成。它可以预防贫血以及心血管和肾脏疾病。
1.可以降低新生儿神经管畸形的风险
神经管缺陷（NTDs）是中枢神经系统（CNS）常见的复杂先天性畸形。这些是由于胚胎形成过程中神经管闭合失败（胚胎发生）造成的。
患有开放性NTD的儿童中只有1％没有残疾。这些孩子通常会有皮肤、臀部、膝盖和脚部异常。他们的行走能力降低，几乎没有或没有对肠或膀胱控制能力，并且需要频繁的外科手术。
随机试验坚定地建议所有妊娠受累的妇女都应补充叶酸。
而且，这种维生素也参与了甲基化过程。几种酶和蛋白质的甲基化可能对于神经管组装至关重要。
美国公共卫生服务局（US Public Health Service）建议所有年龄段的妇女每天摄入400微克叶酸。
2.预防心血管疾病（CVD）
氨基酸高半胱氨酸在心血管疾病中的作用。即使血液中的同型半胱氨酸水平适度升高，也会增加CVD的风险。尽管尚未取得具体结果，但叶酸可能是有益于治疗的营养物质之一。
但有人提出，同型半胱氨酸可能会影响血液凝结，血管舒张和动脉壁增厚。
一项对1980年芬兰男性10年的研究，发现叶酸和高半胱氨酸之间存在联系。该研究发现男性叶酸摄入量与心脏病之间存在显着的数据负相关。
因此，最好每天要遵循服用400微克叶酸、2 毫g维生素B6和6微克维生素B12。
叶酸还可以减少动脉的厚度，从而可以预防动脉粥样硬化。
3.可以减少癌症风险
叶酸在DNA和RNA的合成，甲基化和细胞分化中起着至关重要的作用。所有这些对于您的身体功能都很重要。这些分子畸变的常见表现是癌症。
人们认为癌症是由于DNA损伤和基因不受控制而引起的。由于其在DNA和RNA合成以及甲基化中的作用，叶酸摄入不足可能会导致癌症。核苷酸的缺乏和无法控制DNA修复损伤可能会触发肿瘤的生长。
实验证据表明叶酸缺乏与特定部位的癌症有关。因此，吃富含叶酸的水果和蔬菜可能会降低癌症的发病率。食用叶酸食品可以是一项很好的办法。
4.可以治疗妇女和儿童贫血
叶酸有助于产生新的红细胞（RBC）。红细胞将氧气带到身体的各个部位。如果您的身体不能产生足够的红血球，您会发展为（巨幼细胞性）贫血。
叶酸缺乏的妇女发生贫血的几率比同龄人高40％。这表明叶酸在RBC的合成中（红细胞生成）的重要性。以5,10-亚甲基-THF（四氢叶酸）形式存在的叶酸对于DNA核苷酸合成至关重要。
当叶酸缺乏时，5,10-亚甲基-THF的可用性降低。这种缺陷也抑制了DNA的合成。
RBC是在骨髓中制造的，那里的细胞分裂速度非常快。如果叶酸缺乏，前体细胞可能只会分裂，而遗传物质不会分裂。这导致细胞内体积增加，而不是遗传物质增加。因此，红细胞看起来肿胀，引起巨幼细胞性贫血。
因此，补充叶酸可以减少贫血。这对于年长和孕妇至关重要。由于多年的月经失血和更高的营养需求，他们发生贫血的可能性更高。
5.在怀孕和分娩期间至关重要
叶酸对DNA和蛋白质的合成至关重要，因此在胎儿的生长发育中起主要作用。因此，孕妇对叶酸的需求增加。在足够的叶酸补充下，胚胎细胞分裂并分化为组织和器官。
神经管是最早形成的结构之一。这种结构最初是扁平的，但是受孕仅一个月后就成型为管状。神经管发展成为大脑和脊髓。
没有足够的叶酸，该结构中的细胞将无法正常生长，并使该管向脊柱和大脑的变态不完全。这导致神经管缺陷。
此外，观察性研究表明，分娩过程中需要叶酸。叶酸补充剂可能会阻止早产。还可以防止流产，死产，多次怀孕等。
6.控制多囊卵巢综合征（PCOS）
PCOS（多囊卵巢综合征）影响至少10-15％的育龄妇女。降低了卵母细胞的质量。PCOS是导致体外受精（IVF）失败的因素之一。
激素疗法，改变生活方式和饮食可能会有所帮助。患有PCOS的女性应摄入更多的叶酸，维生素D，C和B12，膳食纤维以及钙，钾，镁和锌。
7.可以防止脱发
叶酸有助于产生红血球，并促进氧气向身体的运输。对毛发组织也有同样作用。
叶酸可以刺激毛囊细胞的增殖。可以防止头发变白，并调节头皮中皮脂腺的功能。
食用甜菜，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，豌豆，白豆，芦笋，大头菜和鸡蛋可以提高女性的叶酸摄入量。用400-1000微克叶酸补充饮食是防止掉发的另一种方法。
8.有助于应对抑郁和焦虑
叶酸的主要功能之一是引起甲基化反应。大多数生物分子需要甲基化才能具有生物活性。叶酸/叶酸的活性形式，即5-甲基THF。
合成后，中枢神经系统（CNS）中的神经递质也需要甲基化。在此阶段，需要足够的叶酸。已经证明，低叶酸水平可导致严重和长期的抑郁和焦虑发作。
体内同型半胱氨酸水平升高会引起大脑和中枢神经系统的氧化应激。叶酸的补充可以降低同型半胱氨酸和氧化应激水平。
9.可以治疗肾脏疾病并改善肾脏功能
高同型半胱氨酸血症（高半胱氨酸的积累）发生在85％的慢性肾脏病患者中。发生这种情况是因为肾功能受损。高同型半胱氨酸血症也是心血管和肾脏的健康指标。
控制高同型半胱氨酸血症的一种方法是通过补充叶酸。叶酸在高半胱氨酸向蛋氨酸（另一种氨基酸）的转化中很重要。如果叶酸不足，则转化不足，同型半胱氨酸水平升高，最终影响您的肾脏。
研究表明，补充叶酸可能只会降低同型半胱氨酸的水平，而不能使其正常化。经过三年的监测试验显示，高叶酸剂量对肾脏健康没有影响。因此，这种补充只能降低严重程度，而不能预防或治愈肾脏疾病。
10.提高男性的生育能力
叶酸代谢异常或其缺乏可能是男性不育的原因。叶酸对于DNA合成和甲基化至关重要，这两个步骤对于精子生成至关重要。
在一项研究中，每天向一大批不育男性提供26周的硫酸锌（66 mg）和叶酸（5 mg）。他们的正常精子总数增加了74％。还应注意，锌水平直接影响膳食叶酸的吸收和代谢。
关于叶酸在男性不育症中的作用，其他研究也有不同的结果。他们指出，补充叶酸可能不会影响整体精液质量。
简而言之，叶酸是众多生理过程背后的驱动力。
叶酸如何代谢？
叶酸必须首先转化为二氢叶酸（DHF），然后再转化为四氢叶酸（THF）才能具有代谢活性。 此酶促过程由DHF还原酶（DHFR）催化。 THF可通过亚甲基四氢叶酸还原酶（MTHFR）转化为具有生物活性的L-甲基叶酸。 此关键转换对于为L-甲基叶酸提供DNA和RNA组装过程中的核苷酸合成，DNA甲基化以及调节同型半胱氨酸代谢是必需的。 L-5-甲基四氢叶酸（L-甲基叶酸）是叶酸的主要微量营养素形式。 它在血浆中循环并参与生化反应的过程。叶酸的这种活性形式在几分钟之内就被肝脏和其他主要器官吸收。
怎么知道自己患有叶酸缺乏症
叶酸的总体内含量估计为15至30mg。其中大约一半存储在肝脏中，其余存储在血液和身体组织中。
当血清叶酸浓度高于3 ng / mL时，表明足够。
叶酸不足或吸收不良会引发一系列疾病。从心脏到肾脏，从血液到大脑，从不孕到死产，叶酸不足会对您的身体造成严重破坏。
心血管疾病，例如动脉粥样硬化和冠状动脉疾病
巨幼细胞性贫血
慢性肾病
分娩问题，例如早产，流产和死产
抑郁和焦虑
不育性
皮肤色素沉着
口腔和胃肠道溃疡
昏睡
疲劳
气促
哪些食物富含叶酸？
叶酸存在于各种食物中，例如绿叶蔬菜，坚果，豆类，海鲜，鸡蛋，谷物等。
| 食物 | 微克 |
|---|---|
| 红烧牛肝 | 215 |
| 煮菠菜 | 131 |
| 黑豆 | 105 |
| 谷物早餐 | 100 |
| 芦笋 | 89 |
| 球芽甘蓝 | 78 |
| 生菜 | 64 |
| 鳄梨 | 59 |
| 生菠菜 | 58 |
| 大米 | 54 |
| 西兰花 | 52 |
| 芥末 | 52 |
| 豌豆 | 47 |
| 芸豆 | 46 |
| 意大利面 | 45 |
| 小麦 | 40 |
| 番茄 | 36 |
| 螃蟹 | 36 |
| 橙汁 | 35 |
| 白面包 | 32 |
| 萝卜青菜 | 32 |
| 花生 | 27 |
| 橙子 | 29 |
| 木瓜 | 27 |
| 香蕉 | 24 |
| 酵母 | 23 |
| 鸡蛋 | 22 |
| 哈密瓜 | 17 |
| 豆子 | 15 |
| 鱼 | 12 |
| 牛奶 | 12 |
| 碎牛肉 | 7 |
| 鸡胸肉 | 3 |
叶酸过多有什么副作用？
叶酸的摄入通常不会引起任何副作用。但是，过量摄入（某些人）可能导致：
恶心
食欲差
睡眠困难
压抑感或过度兴奋
气胀
什么时候应该服用叶酸？
可以在早上或晚上服用叶酸。确保您每天同一时间服用。
叶酸会引起青春痘吗？
某些B-维生素补充剂可能会引起痤疮。
过量的叶酸会危害宝宝吗？
一些研究指出，过量的叶酸可能会增加婴儿自闭症的风险。
什么时候应该停止服用叶酸？
如果怀孕了，则一定不要停止服用叶酸。怀孕后，叶酸也可能促进整体健康。
总结
叶酸对于生长、发育是必不可少的。叶酸在DNA和RNA的合成，生物分子的甲基化以及新一代RBC中起主要作用。
叶酸水平不足会导致新生儿NTD，巨幼细胞性贫血，CVD，肾脏疾病等。因此，所有育龄妇女每天应摄入400微克叶酸。如果怀孕了，孕早期可能需要600微克。
制定膳食计划，从富含叶酸的食物列表中挑选您的最爱。但是要小心剂量。避免摄入过多。