《丹尼尔斯经典跑步训练法》：新手如何突破10公里
我可以接受失败，但我决不放弃。——乔丹
上一篇小开总结了《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中6种跑步类型以及不同跑步类型的最佳配速，还不了解自己适合哪种跑步类型的小伙伴赶紧学习一下吧。本篇文章是该系列的第四篇，重点介绍的5公里和10公里该如何跑以及注意事项。
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前三篇文章小开简单总结了《丹尼尔斯经典跑步训练法》书中的跑步方法论，接下来三篇文章，小开将带领小伙伴们正式进入跑步实战环节，重点分享丹尼尔斯的跑步技能和实战经验。
一、做回真正的自己——跑步的意义
有人说，自从跑步以后身材变得越来越苗条了，心情也舒畅了很多；
又有人说，每天下班只要有空就去夜跑，跑完步，出身汗洗个澡，再多的压力和烦恼都烟消云散了；
还有人说，喧嚣的城市使我厌倦生活，当我戴上耳机开始跑步时，整个世界都在我的掌握之中了……
而我想说，我之所以选择跑步，并非我的体能有限不能踢出漂亮的射门，或者因我反应迟缓接不住对手打过来的球，而是我真正喜欢上了这项运动。
跑步让我身体疲惫，肌肉酸疼，但这也不但挑战着我身体的抗压能力。正是跑步的过程，让我充分发挥了自己的能力，并且做回了真正的自己。
二、新手入门跑
跑步讲求循序渐进，跑步新手们刚开始跑步时，可以不用设置时长和时间，先让身体感受跑步时产生的温度，找到适合自己的节奏和呼吸。
村上春树回忆他刚开始跑步时的样子时说，“我就只管跑，只是跑着，原则上是在空白中跑步”。
新手们跑步也一样，跑步时应该试着忘记正在跑步这件事，不要一直在心里念叨“马上就跑完了”之类的话。转移注意力有助于忘记疲惫和痛苦，不知不觉中就超额完成跑步了。
当你感觉，跑步时基本可以将步频，心率，呼吸等主要因素考虑进来以后，就说明你跑步入门了。
三、5公里有氧跑
有了入门跑的经验以后，就可以继续增加强度，制定5公里（女生可以从3公里开始）的跑步目标了。前面我们讲到过，每次跑步都需要有跑步的目的。那么第一次5公里的跑步目标是什么呢？
丹尼尔斯建议，中短距离以增强有氧运动的效率为主要目的。训练可以四个阶段实施：
阶段一：轻松跑（E跑）为主，再加上一些跨步跑和一些辅助训练（如轻量的阻力训练或者循环训练）。不要在辅助训练后马上跑步，最好是在辅助训练前跑，或者结束后几个小时再跑。
该阶段可以不用计时，每个人都可以选择最适合自己的日程，利用自己的力量轻松完成这个阶段的训练。
阶段二：这个阶段开始加入一些高质量训练。具体做法是，保证每周一次的8公里的长距离跑以及每周3次左右的循环跑。重复训练跑（R跑）是以最大速度完成多个短距离跑，对身体施加适当的压力。
阶段三：将每周的乳酸门槛跑和压力更大的间歇训练跑安排在一起，由于乳酸门槛跑对增强耐力有很好效果。这个阶段对跑者的进度程度起决定性的作用，所以你应该对照最大摄氧量的图表。
阶段四：尝试在30:40以内跑成5公里，因为最大摄氧量图表最低的标准了，也是每个人都可以完成的目标。
建议：丹尼尔斯研究发现，正式的比赛实际开始与该项目的赛程的三分之二处。也就是说，5公里的距离，你需要在跑完头3.3公里后做好充分的准备。
四、10公里燃脂跑
5公里的跑步锻炼有助于提高10公里的表现，而10公里的距离可以使得5公里显得很短。
10公里可以看作是舒适区和疲惫区的一个分界点，这个距离可以满足大多数人的储备的体能消耗。当跑过10公里的三分之二距离以后，供身体直接分解的糖原基本消耗殆尽，于是身体进入燃脂期开始消耗脂肪。所以，想要的减肥的小伙伴，将10公里设定为自己的目标比较合适。
该训练也可以分为四个阶段逐一实现：
阶段一：这个阶段主要为了培养一些抵御伤病的能力，日跑量建议保持30分钟以内的轻松跑，最好能辅助带一些负重的轻阻力训练或者力量训练。
阶段二：本阶段始终建议将R跑（重复训练跑）作为第一项真正高质量训练。R配速跑不应该超过每周总跑量的5%。
阶段三：本阶段主要以间歇训练（I跑）为主，且每次I配速训练的总量不应该超过每周总跑量的8%，并且无论周跑量是多少，都不应该超过10公里。每周进行两次I跑就足够了。
阶段四：最后一个阶段是为冲刺目标做准备的，以提高配速为主要目的，偶尔加上一些R训练和I训练。
建议：10公里的周跑量最好在64公里以内，每周的训练日最好是5～6天，留一天休息恢复。
五、让跑步成为习惯
当从跑步新手成为10公里的跑者时，其实你就已经和一般人不一样了，你也成为了全新的个体。跑步不知不觉中已经改变了你，也成为了你生活的一部分。
“我想把自己从身体里解放出来，这可能就是我跑步的原因，并且这是我发现了生活的真谛。”爱默生说。
对于跑步，我的心路历程时这样的：最初，跑步是处于爱动的本能；而后，迫于体育课上老师的监督和教导；再后来，跑步是因为身心健康的需要；但坚持到最后，还是因为我自己认为这是一件正确的事情，跑步很适合我，也适合每一个人。
六、总结
当我在路上跑步的时候，我觉得自己就是一位圣人。
跑步可以当作一件坚持做一辈子的事。从跑步新手到第一次完成5公里、10公里，我们可以清晰地感觉到身体的变化，同时我的思想境界也潜移默化地发生了变化。
通过跑步，我们重新认识了自己，发挥出了自己潜能。我们终于可以摆脱掉别人强加于身的束缚，做回真正的自己。这也许就是跑步的魔力吧。
下一篇继续解读《丹尼尔斯经典跑步训练法》：如何完成第一个马拉松跑。请继续关注。谢谢！