【科普营养】益生菌、益生元、膳食纤维是一回事吗？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
宋峻
上海市疾病预防控制中心/医学研究院/生物暴露标志物检测实验室，食品与营养副主任
《中国临床营养网》专家顾问，公共管理（MPA）硕士。主要从事人群营养与健康方面的研究和工作，包括人群营养状况的调查、监测和检测以及营养宣教。
参与编制“2011年中国碘缺乏病监测”书籍（编委）、“中国碘盐监测（1996-2011）”书籍（编者）。组织开展多项大型营养相关项目，多次受邀参加上海市青年医师大型义诊。
文章来源：健康and漂亮
已授权《中国临床营养网》转载
近几年对于人体肠道微生物的研究如雨后春笋般出现，通过研究人类肠道中的微生物群落，了解肠道中细菌的物种分布，最终解决炎症、肥胖、消化系统疾病、糖尿病等代谢性疾病和免疫系统疾病。
益生菌、益生元、膳食纤维都和健康肠道是朋友，这个朋友圈的关系到底是怎么一回事情呢？
联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）共同将其定义为：适量摄入时能够对健康产生益处的活的微生物。
国家卫计委颁布的菌种名单汇总
益生菌的作用
1. 抑制有害菌改善肠道微环境、调节肠道失调
益生菌能够制衡有害菌，降低肠道内PH值，争夺有害菌在肠道的“窝”，让有害菌无法生存。
成年人胃肠道内的微生物种类超过1000种，菌体细胞个数是人体本身细胞个数的10-100倍，达到一万亿个左右。这些菌群在肠道中繁衍生息，与人的代谢活动有着密不可分的关系。
肠道无法在完全无菌的情况下完成正常的生理功能，人类也无法生存。
肠道内的菌群即包含有益菌又包含有害菌。当有益菌占优势时，有害菌的作用被抑制在可承受的范围内，肠道微环境处于平衡状态，此时肠道乃至整个人体是健康的；反之，肠道就会表现出不适甚至是严重的疾病。
2.调节免疫力，抑制过敏反应
益生菌能通过调节机体的免疫应答，使免疫系统处于一个健康和稳定的状态，既提高免疫力，又抑制过敏的发生。
免疫力是人体的一道防线，ta让身体识别“自己”和“敌人”，并消灭“敌人”。当免疫力低下的时候，会把“自己”误认为是“敌人”，就表现为过敏。
不同的益生菌在不同的岗位站岗放哨。
3.抑制肿瘤发生发展
益生菌对肿瘤的抑制作用一度颇受争议，越来越多的证据支持益生菌具有抗癌功能的观点。
4.缓解肥胖及肥胖相关代谢综合征
高脂饮食会改变肠道菌群结构，促进能量吸收，出现肥胖和胰岛素抵抗等代谢综合症症状。
人群干预研究表明，在限制脂肪和碳水化合物饮食后，肥胖患者体质量下降明显，肠道菌群结构发生改变。采用中国传统食物全谷类和益生元饮食干预后，体质量减轻，肠道内双歧杆菌增加，内毒素减少。对肥胖妇女给予果聚糖饮食干预后，其体质量减轻，双歧杆菌增加。
赵立平教授在临床研究中发现一种可产生内毒素的条件致病菌-阴沟肠杆菌，在1例体重高达175 kg的肥胖患者肠道内呈现过度增长，而对该患者进行经特殊的益生菌膳食干预4周后，该菌数量迅速下降；到了膳食干预23 周后，降至检测不到的水平。同时患者体重下降了54 kg，并且他的高血糖、高血压、高血脂等症状也恢复至正常水平。
5.改善机体营养状况缓解
乳杆菌和双歧杆菌等益生菌能够合成维生素B12等多种维生素，促进机体对蛋白质的消化、吸收。
不吃肉的人，益生菌也会为他提供足够的多种微量营养素，并促进机体对钙、铁、维生素D的吸收。
仅是已经发现的这些功能已经足够树立益生菌的崇高地位。
喜欢吃肉和喜欢吃素的人，肠道菌群有很大不同。肠道菌群可以增加小肠上皮组织毛细血管密度，使得糖的吸收增加同时还能抑制脂肪代谢，增加脂肪堆积的作用，最终提高了宿主能量的摄入。爱吃肉肉的，听到了么。
6.帮助营养物质的消化吸收缓解乳糖不耐症
7.巴金森氏症的真正元凶可能不在腦部，而在你的腸胃！
巴金森氏症（Parkinson's disease）常常被認為是一種大腦疾病，但美國研究人員在新一期《細胞》（Cell）雜誌上發表的動物研究顯示，這種常見的神經退化性疾病可能與腸道裡的微生物變化有關。這一發現可能帶來全新的巴金森氏症治療策略。
益生元（Prebiotics）
一种膳食补充剂，通过选择性的刺激一种或几种菌落中的细菌生长与活性，对寄主产生有益的影响，改善寄主健康的不可被消化的食品成分。
说白了，益生元是益生菌的“食物”，肠道内有益细菌吃了益生元后，促进自己的生长繁殖。
益生元包括各种寡糖类物质（Oligosaccharides）或称低聚糖（由2-10个分子单糖组成）。更概括的说法是功能性低聚糖。
益生菌和益生元相辅相成，共同发挥作用
1.增加肠蠕动，减少便秘；
2.预防肠道感染，抑制腹泻；
3.促进钙的吸收利用，减少骨质疏松症的发病率；
4.降低甘油三酯和胆固醇含量，减少动脉粥样硬化和心血管疾病；
5.缓解胰岛素拮抗，减少肥胖症和 2 型糖尿病；
6.减少癌症的发病率。
益生元属于不溶性纤维，促进肠道蠕动，增加便便的润湿感。腹泻的人如果大量服用益生元，肠道会持续蠕动，增加肠道疲劳，所以有腹泻症状的人，需先服益生菌，待腹泻改善后再服益生元对肠道菌群进行调节和巩固。
膳食纤维是一种多糖，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。
膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
ta是维持人体健康必不可少的一类营养素，是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列的第七类营养素。
膳食纤维主要存在于谷物、薯类、豆类、蔬菜及水果中。食物加工方法，食用部位及品种的不同，膳食纤维的含量也不同。
（图片来源：https://www.pexels.com）
在缺少膳食纤维的“饥荒”状态下，某些肠道菌会对肠道内的黏液层“磨刀霍霍”。小鼠模型中可以观察到这些印象中与人无害的肠道菌的“另一面”。
长期缺乏膳食纤维的小鼠，肠上皮细胞抵御病原菌的“长城”——黏液层，其厚度从原来的约110微米减少到了约20微米，肠道内的病原更容易地进入到血液，从而导致细胞间通讯紊乱，器官功能减弱，消化功能，都无可避免的发生了。
研究还发现，有着人类肠道菌群的小鼠如果饮食中缺乏膳食纤维，其肠道菌群中微生物的多样性会显著下降，极易引发相关疾病。如果连续四代饮食中缺乏膳食纤维，即便改回富含膳食纤维的饮食也无法恢复菌群的原本状态。相关论文已发表《自然》杂志上。
肠道菌群受到宿主膳食结构和基因型的影响，受到个体代谢能力的影响，但益生菌、益生元、膳食纤维，各行其职，保护着我们。
面对抗生素的过度使用，正常的肠道菌群的破坏，免疫系统的损伤，人类面对超级细菌感染时候的脆弱，定期调整肠道菌群，修复肠道环境的健康，增强机体免疫力。从调整饮食结构开始，善待我们的肠道。
资料来源:
Desai, Mahesh S., et al. 'A Dietary Fiber-Deprived Gut MicrobiotaDegrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility.'Cell 167.5 (2016): 1339-1353.
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《中国临床营养网》编辑部
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