想跳绳减肥20斤，这10个真相一定要知道，减肥速度提高一倍！

减肥的人都知道，想要运动减肥，跳绳是一项非常好的运动！

作为一种耗时少、耗能大的运动，仅从能量消耗来看：快速跳绳 10 分钟的能量消耗，约等于慢跑 23 分钟；中速跳绳 10 分钟，约等于慢跑 15 分钟。

再加上趣味性强，操作便利，跳绳也就成了很多减肥人士运动的首选！

但是，关于跳绳，其实并没有你想象的那么简单。如果你想通过跳绳减肥20斤，下面的10个真相，你一定要知道！

1、每分钟跳绳 70-80 下，每天跳绳30分钟，减肥效果好

按照一般人的身体素质来看，每天以70-80次/分的速度跳绳，坚持30分钟左右，减肥效果最好。

当然，如果你的体能不错，也可以试试：保持每分钟 150 次的速度跳 2 分钟，然后间歇 30-60 秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环 15 次。

如果你的体能比较差，也可以相应降低运动的速度和时长。

2、单纯跳绳1个月，能够减肥大约3斤

单纯的跳绳，每分钟70-80下，每天跳30-40人分钟，大约能够消耗300-400大卡的能量。

在不考虑饮食因素的情况下，一个月每天跳绳，从不间断，大概可以消9000-12000大卡的能量，相当于减掉1.2-1.5 kg的脂肪。

如果，你这个月内坚持跳绳，却又多摄入了很多的热量，依旧会只胖不瘦。

反之，坚持跳绳，又能控制饮食，减脂的效果会更好。

3、跳绳不仅不会让小腿粗，还能瘦小腿

很多人在跳绳后，觉得小腿好像变粗了，这只是因为跳跃过程中，小腿充血给大家带来的一种错觉。

实际上，以中速度跳绳30分钟的运动强度，对于普通人而言，并不会让肌肉体积过度增大，反倒有助于让小腿肌肉更加紧致、上提，视觉上看小腿还会细很多。

另外，长期跳绳，还能让你全身（包括小腿）的脂肪减少，这些都会让小腿无论是从实际效果上，还是视觉效果上都显得更瘦。

4、跳绳前要做好热身，跳绳后要做好拉伸

为了预防身体受伤，在开始跳绳前，一定要进行充分的热身，在跳绳结束之后，一定要进行充分的拉伸。

运动前的热身和运动后的拉伸，在任何运动中，都至关重要！

5、不要在水泥地、瓷砖等硬地面跳绳

为了保护膝关节，减少跳跃中对大脑的震荡，不建议在过硬的地面上跳绳，比如水泥地、瓷砖地等。

跳绳的时候，建议大家选择塑胶地面、木质地板等不那么硬的场地，再准备一双避震效果比较好的运动鞋，跳跃中一定要用前脚掌落地，避免脑部受到震动。

6、不要空腹跳绳，有低血糖的风险

网上经常说空腹运动效果好，这种说法，并没有科学的理论依据。

但是，空腹运动的时候，糖原被大量消耗，更容易出现低血糖等问题，为了大家的健康安全考虑，尽量不要空腹运动。

7、BMI 超过 25 的人，不适合跳绳

跳绳是一项典型的跳跃运动，体重基数比较大的人跳绳，对于膝盖的压力要远高于普通人，更容易伤害到膝盖。

因此，对于BMI 超过 25 的超重人士，建议先游泳、快走减肥，把体重降下来之后再考虑跳绳。

此外，年老体弱的人、膝盖不太好的人，也同样不适合跳绳。

8、成年人跳绳，并不能增高

对于骨骺已经闭合的成年人来说，跳绳再多，也不可能再自然增高了。

大家都是成年人了，还是接受现实吧。

不过，跳绳对于未成年人增高还是有一定辅助效果的，同时也要注意营养均衡摄入。

9、饭前半小时，饭后一小时，早上刚起床和晚上睡觉前，不宜跳绳

最佳的跳绳时间，应该是在起床后30分钟到睡前2个小时之间，避开饭前饭后。

人体活动的最好时间段是下午3点到8点，这个时间段任何运动的效果都更好，跳绳也一样。

10、新手跳绳，一定要循序渐进

和其他运动一样，跳绳也应该循序渐进，千万不要一上来就高强度进行。

刚接触跳绳的新手，建议从每次跳100次就休息1分钟，跳满半个小时即可停止，然后随着时间逐渐慢慢延长时间，根据身体的感受，规划跳绳的进度。

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