对素食主义的运动员和训练者有关植物蛋白的补充建议
素食主义是一种以植物为中心的饮食方式，如不吃任何动物制品的纯素食主义(Vegan)，或是允许某些动物制品的素食主义(Vegetarian)。通常情况下，人们会混淆运动营养是“反”素食主义的，但事实并非如此。运动营养是基于对宏量营养素和微量营养素平衡的理解，以及根据目标正确摄入热量。无论你是素食主义者还是肉食者还是杂食者，运动营养策略和目标都是相同的，通过对于营养素的运用来达到提高运动表现和促进运动后恢复的目的。
随着越来越多的名人开始采取素食主义，这一饮食法对一些人也逐渐变得更有吸引力，尤其是许多成功的运动员开始宣传他们的素食生活方式。对于运动员来说，素食主义他们更为关心的是，植物蛋白的获取，以及对运动表现、肌肥大等的影响。因此，本文将聚焦于运动员植物蛋白的需求，以实现运动与健康的目的。▍关于植物蛋白与运动能力和身体成分首先，我们先来看ISSN的几个关于植物性蛋白来源，对耐力运动、力量运动影响的研究。— 01 —
纯素食(Vegan)、蛋奶素食(Lacto-ovo-vegetarian)和杂食业余跑者的运动能力Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners“研究结果表明，纯素食、蛋奶素食和杂食业余跑者之间的运动能力没有差异。根据目前的数据，我们得出结论，蛋奶素食和纯素食可能是业余运动员的合适选择。需要进一步的长期干预研究来澄清素食特别是纯素食饮食对个体运动能力的影响。”— 02 —
24g/天的大米或乳清蛋白对受训男性抗阻训练适应性的影响Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males“大剂量(48克)等氮的大米和乳清蛋白先前已被证明能刺激对抗阻训练的类似适应，但较小剂量的影响尚未进行比较。在8周的抗阻训练后，我们评估了24克大米或乳清蛋白浓缩物增加适应性的能力。结果表明，在蛋白质组之间观察到的身体成分变化和运动表现的统计，有相似的变化。虽然我们的结果受到研究时间和样本量的限制，但这项调查提供的初步证据表明，在8周的时间内，补充乳清或大米浓缩蛋白可能会对健康、抗阻训练男性的身体成分和表现产生类似的变化。”— 03 —
乳清与大豆蛋白补充剂对竞技男性足球运动员，速度耐力训练后恢复动力学的影响：一项随机对照试验Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial“通过补充乳清蛋白或大豆蛋白，并将足球运动员的蛋白质摄入量增加到1.5 g/kg/day，有助于恢复其在速度耐力训练后的场上表现。此外，这一效应与运动引起的肌肉损伤指数或氧化应激的衰减无关。考虑到乳清蛋白和大豆蛋白的摄入同样有效，我们认为大豆蛋白的摄入可能是一种有效且更经济的替代乳制品蛋白的选择，有助于从足球训练、高强度训练(如速度耐力训练)中恢复过来。”其实，有证据表明，在营养摄入方面，在长期运动干预中，每天总蛋白质摄入量，而不是蛋白质时机或质量，似乎是更大因素。当亮氨酸达到阈值(>2 g)时，不同蛋白质类型的抗阻训练结果在强度或肌肉质量方面没有差异。(Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.[J]. Journal of Nutrition, 2016:155.)诸多研究表明，只要人体摄入足量的氨基酸，无论是植物蛋白还是动物蛋白对于运动表现或是肌肉、力量的影响，并无太大差距。但对于素食者来说，一定要确保自己摄入足量和足够种类的素食蛋白来源。例如，全谷物（糙米等）和扁豆，全谷物和坚果，豆类和全谷物，豆类和坚果的组合。
▲ 图片源于网络▍素食主义者应摄入更多的蛋白食物根据ISSN立场文献，耐力运动推荐的蛋白质摄入量范围为每日1.0 g/kg 至 1.6 g/kg；力量锻炼的推荐量范围通常为每日1.6-2.0 g/kg；但有些研究表明，由于生物适应可提高净蛋白质存留量，故蛋白质需要量实际上在训练过程中有所增加。总的来说，ISSN主张运动人士摄取的蛋白质范围为 1.4-2.0 g/kg/d。参加耐力运动的人士应摄取该范围下限的水平，参加间歇运动的人士应摄取该范围中间的水平，而参加力量锻炼的人士应摄取该范围上限的水平。(Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.)
然而，与乳制品和肉类来源相比，植物性食物的蛋白质含量通常较低，素食主义运动员需要摄入更多量的食物，以满足每日蛋白质需求。以豆蛋奶为例，根据《中国食物成分表》第2版，不同食物的宏量营养素含量如下：
数据选自《中国食物成分表》第2版，仅供参考
▲ 大米/乳清蛋白的亮氨酸阈值图
乳清蛋白是在制作奶酪的过程中出现的发亮的液体，与牛肉蛋白质，大豆蛋白质相比更加高级，富含我们人体肌肉合成最适合的多种氨基酸。如果你是允许某些动物制品的素食主义(Vegetarian)，建议把牛奶制品作为你饮食计划中蛋白质的优先来源。
在蛋白质类型上，乳清蛋白约含有47% EAA，而且9种必需氨基酸都相当足量；大豆蛋白及大米蛋白约含有37% EAA，在含量上比较少之外，也有各一种的必需氨基酸含量稍微不足，这种不足量的氨基酸会称为限制氨基酸。
▲ 对比乳清蛋白和大豆蛋白，必需氨基酸EAA的含量。从左到右分别为：异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、组氨酸(图片源于ISSN 2019年度研讨会演讲，Achieving optimal protein synthesis and muscle function:less processing may be beneficial；注：ISSN会员登陆账号查看全文)植物蛋白限制氨基酸的常见例子包括赖氨酸、蛋氨酸、异亮氨酸、苏氨酸和色氨酸。其中赖氨酸似乎是最常见的缺失，特别是在谷类中。然而，豆类食物是赖氨酸的丰富来源，亮氨酸也可以从大豆和扁豆中获得。其他BCAAs可以在种子、坚果和鹰嘴豆中获取，这意味着这些氨基酸可以通过摄入多种类的富含蛋白质的植物性食物获得。素食饮食计划中应包括谷物、豆类、坚果和种子等食物，以确保存在所有的EAA，并摄入足够的BCAA，以支持训练后的恢复和适应。如果植物蛋白来源搭配不合理，很容易导致蛋白质摄取量不足，从而影响到运动表现、瘦体重和力量的下降。▍素食主义者应考虑植物蛋白的消化率植物蛋白的消化率似乎明显低于动物蛋白，蛋白质消化率校正氨基酸评分(PDCAAS)和可消化必需氨基酸评分(DIAAS)是基于蛋白质消化率对蛋白质质量进行评分的指标。这两个系统都表明，动物蛋白得分高于植物蛋白。
▲ 图片源于网络美国乳品出口协会的《美国乳清及乳糖产品参考手册 (2003)》指出，因为分离乳源乳清蛋白的必需氨基酸和支链氨基酸含量较高， 所以是所有常见蛋白源中 PDCAAS 最高的。乳源酪蛋白、 蛋白粉和分离大豆蛋白也被列为优质蛋白源，它们的单位值 (1.00 分) 均按 PDCAAS 的尺度评分。(Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.)然而，当考虑到抑制营养吸收的抗营养因子如植酸和胰蛋白酶抑制剂时，使用DIAAS (1.09 vs. 0.91)，分离乳清蛋白似乎优于大豆蛋白。其他重要的植物性蛋白质来源，如大米、豌豆，在任何一种系统中得分都明显低于动物性蛋白质来源，如鸡蛋、鸡肉和牛肉。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)事实上，已经有人提出素食者可能需要比肉食者摄入更多的蛋白质，以弥补植物性来源的较差的消化能力。对于不吃任何动物制品的纯素食主义(Vegan)的运动员来说，在中等能量或过剩能量状态下，将蛋白质摄入量设定为ISSN建议的1.4至2.0g/kg/d可能是必要的。在某些情况下，如减重期，最高可达1.8至2.7g/kg/d，以弥补植物源的低消化率和低生物价值缺陷。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)
▲ 图片源于网络▍植物蛋白补充剂的使用以植物为基础的蛋白质补充剂，包括大豆(和大豆分离物)、豌豆、大米、火麻和复合/混合蛋白质产品。蛋白质补充剂可能是纯素食运动员感兴趣的，特别是如果通过天然食物获得足够的蛋白质是困难或不方便的。新的数据支持植物蛋白粉在提高训练恢复和肌肥大方面的效果。最近的证据也表明，作为训练计划的一部分，在比较植物蛋白和乳制品蛋白补充剂，对身体成分和运动表现的影响时，与之前报道的数据相比，会产生类似的反应。然而，与以乳制品为基础的蛋白质补充剂相比，目前对植物性补充剂的研究似乎少得多，需要进一步的研究来了解个体(大米、豌豆、火麻等)和混合产品对MPS（肌肉蛋白合成）的影响。(Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.)总的来说，与杂食性饮食相比，素食者的蛋白质、钙、铁和锌等营养物质的消化和吸收可能也是一个问题，这意味着运动员可能需要摄入更多的食物。然而，通过对食物的战略性选择和管理，并特别注意满足能量、宏量和微量营养素的需求，素食主义可以满足大多数运动员的需求。
▲ 图片源于网络不管你选择哪种饮食方式，一定要与你的运动营养学家或营养师密切合作，以确保你不会缺乏必要的营养物质或在这个过程中生病。素食主义可能对一些人有用，但并不推荐每个人都这样，均衡的饮食总是比严格限制的饮食更值得推荐。明智地选择你的饮食，而不是追随时尚，为你的健康做出正确选择。参考文献Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, et al. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019,16.Moon J M, Ratliff K M, Blumkaitis J C, et al. Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020, 17(1).Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, et al. Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021, 18(1):23.Reidy PT, Rasmussen BB. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise-Induced Muscle Protein Anabolism.[J]. Journal of Nutrition, 2016:155.Campbell B, Kreider RB Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, 4(1):1-7.Rogerson, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14:36.| 更多相关文章阅读 |
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