走路减肥小妙招，5种走路燃脂方式，让你边走边瘦，还有走路减肥更有成效的16招

我们很多MM 都会选择一种最快的减肥方法，有得通过高强度的运动，有得是去健身馆招教练。其实在我们呢生活中也有很多减肥的方法，比如说走路，那么到底怎么样走路才能起到减肥效果?看看小编总结的17种走路减肥方法，一起学习下吧。

5种走路燃脂方式

1.平地甩手走

锻炼部位： 肘关节、腕关节

耗能： 7.9卡/分钟

适宜场所： 地势平坦的广场、街道

作用： 对全身关节的锻炼，锻炼关节的灵敏度和灵活度，同时达到减肥的目的。

具体操作： 行走前头部微抬，眼睛平视前方，胸部挺起，肩膀放松下垂，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，在此途中用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地。

注意事项： 别让脚向内或向外移动。

2.上坡蹒跚走

锻炼部位： 大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

耗能： 2.7卡/分钟

适宜场所：山坡、地下停车场、楼梯

具体操作： 上坡时候蹒跚走，这样锻炼目的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节。

注意事项：尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

3.下坡漫步走

锻炼部位： 腰部肌肉

耗能：2.0卡/分钟

适宜场所：山坡、地下停车场、楼梯

作用：锻炼腰部，塑造水蛇腰;

具体操作： 下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练。下坡的过程中：身体要稍微向后倾斜一些，因为这样就容易控制行进的速度，其次手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性;

注意事项：脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

4.手握哑铃走

锻炼部位： 肩部、上臂

耗能： 6.0卡/分钟

适宜场所：地势平坦的广场、街道

具体操作： 方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶握在手中进行行走，可以保持身体的平衡性。

作用：锻炼了上肢的肌肉，消耗热量和脂肪;

注意事项：手臂有一定的摆动幅度且适中。

5.背双肩包走

锻炼部位：背部肌肉、胸部肌肉

耗能： 5.6卡/分钟

适宜场所：地势平坦的广场、街道

具体操作： 背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。

注意事项：行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

16个走路减肥技巧

1.注意走路姿势

走路的姿势非常重要，它能让你又瘦又美、有型有气质。

1.1要有意识地挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开。

千万不要弓腰驼背，更不要低头玩弄手机，不然容易碰撞人、撞车、跌倒入坑发生意外。

驼背还会破坏身体的平衡感，低头会增加颈椎压力，从而大大降低走路的运动减肥效果。

1.2要有意识收紧小腹、夹紧臀部。

如果不做到肌肉紧张，就不能有效地刺激你的腹部、臀部、腿部肌肉。小肚腩处就会一直松松垮垮的，臀部的微笑曲线就出不来，会一直是下垂的「丧气脸」。

1.3要有意识地用胯部发力。

用胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地，或者小腿不离地拖沓着走路。

2.摆动手臂

健行的速度，很大一部分来自手臂，摆动手臂产生力量与动能，推动身体前进，帮助燃烧更多卡路里并强化上半身力量。健行时，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，肩膀保持轻松并自然微微后转，使得胸腔扩展并维持最佳姿势，让健走达到最大效能。

3.全脚掌落地

走路时用全脚掌着地，以足跟落地，全脚掌向前滚动，让足弓、跖球部和脚趾依序落地，以脚尖离地。

全脚掌落地使得步行更有力，燃烧更多卡路里，也让小腿、大腿后侧肌群、臀肌加入运动，让你拥有更修长的腿部肌肉线条，以及更俏更紧致的臀型。

4.加大走路步幅

将走路作为一项减肥健身运动，就不能像平常散步一样慵懒随便，要适当加大步幅。

只有大步流星地向前走，才能有效刺激到你的大腿肌肉，并且提高走路时的运动心率，加强有氧运动效果。

5.加快走路速度

快速步行，才能达到更显著的健康效果。

年轻人最好能在 20 分钟内走完 2 公里，中老年人可以试着 25 分钟走完 2 公里。

尝试变速走练习！

如果想要更有效地健身，还可以尝试取路程中的一小段，用 4～6 分钟的时间，加快到最大速度走，做变速走练习。

你会感觉到心跳加快、呼吸加深、气息略喘、身体微微出汗、体温上升。

6.增加走路时长

只要能走路的路段，就尽量走路。没有条件走，创造条件也要走。

想要达到有效的锻炼效果，建议提前几站公交或地铁下车：

增加走路距离和时长，最好能达到 15～20 分钟。

如果目的地在 5 公里以内，又不赶时间（早上可以提前起床），或者不用上班的朋友们，直接跳过公交处和地铁，全部走路代替。

7.改善走路装备

7.1 穿着舒适的运动鞋

女性朋友一定不要穿高跟鞋、拖鞋或凉鞋，可以等上班时再换上就好。

7.2 建议背双肩包

如果背的是单肩挎包，要经常左右交替换着背，才不会给双肩造成不均衡的压力。

7.3 不佩戴过大的首饰

太大或带吊坠的首饰，容易在走路过程中随意摇晃造成不便。

7.4 建议带一小瓶水

特别是天气热的时候，可以及时补充水分。

8.利用等车间隙

如果公交车或地铁上没有座位，也没有关系，或者干脆主动把座位让给他人。在不拥挤的前提下，站着也能做很多小运动。

8.1握力练习

用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复地做，可以加强手部肌肉力量。

8.2收腹练习

用手握住栏杆，配合呼吸，用力收腹到极限程度，然后恢复到起始位置，反复多次。这种方法能有效紧缩腹部肌肉，帮助减小腰围。

8.3 抬腿练习

在公交站台等平稳地面无聊等车的时候，可以练习立姿抬腿、立姿侧抬腿、立姿后抬腿。小心别踢到人就好。

不用去健身房，每天利用碎片时间就能运动半小时以上，轻轻松松实现减肥和健康双丰收。

9.每天至少快走40分钟

通过走路健身的方式肯定是好的，但走路分为散步和快走，散步无法达到健身效果，只有快走才能起到锻炼作用。

快走对心脑血管、呼吸系统有着很好的锻炼效果，对身体的损害也最小，适合老年人和有慢性疾病的人。

为保证锻炼效果，快走应至少每次40分钟~60分钟，刚开始锻炼的人可逐渐增加时长。

快走时，一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。

10.从头到脚都有讲究

站直

可以想象有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。

这样可以让颈椎合理支撑头部的重量，舒缓颈部肌肉的压力，而且颈部线条也能更流畅。

收腹提臀，双肩抬起

从侧面看看，你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

抬起下巴，眼睛平视前方

走路过程中，脖子跟随身体自然向前移动，不要前后左右摆动，尤其不要“探着头”。

抬腿迈出脚

从脚跟到脚尖“滚动”着落下，再抬另一只脚。

曲臂摆

直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

11.走走跑跑效果好

先做短时间高强度运动，再换一种时间稍长的低强度运动，给身体留出恢复的时间，叫做间隔式训练。

与持续的有氧运动相比，间隔式训练法的运动强度更高，并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时，高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。

运动时，可以先快跑15秒，然后走路45秒，这样交替运动20分钟。

也可以快跑60秒，然后快走3分钟，这样交替进行30分钟，长期坚持就能看到效果。

12.正走、倒走、踮脚走混着来

倒走，可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉。

踮脚走，可以锻炼到腿部肌肉，尤其能让小腿肌肉更紧致。

但无论是倒走还是踮脚走，都属于非正常的走路方式，易对髋关节和膝盖造成损伤。因此，每次不能时间过长，5~10分钟为佳。

13.傍晚四五点最好

对于有心脑血管疾病的人来说，早晨锻炼是疾病高发时段，而且早晨空气湿度大，不利于污染物的扩散，空气质量并不好。

如果选择在晚饭后锻炼，则应在饭后半小时，并将锻炼结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点就要结束锻炼。

14.操场地面有弹性，公园空气更佳

公路边是最不适合快走的地点，车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害。

柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。

专家建议，松软的土路或草坪、塑胶操场是最适合快走的运动场所，公园和自家小区也是不错的选择。这些地方空气质量好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

15.改变方向

在步行训练中加入1分钟的倒走或侧走。改变方向会让肌肉面临不同挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作，并增进身体平衡，让你燃烧更多卡路里并达到紧实身体的目的。

为了安全，改变方向的训练要在平坦的路面上慢速进行，没有树、坑洞等障碍，进行侧走时，要记得左右两侧要均衡进行。

16.改变步态

加入30秒或1分钟的间歇，作高抬膝动作（膝盖抬高向胸口再跨出）、踢正步（腿打直踢出）、大跨步、甚至开合跳跃，让身体从剧烈的高强度缓和下来，而这些变换的步态再次挑战肌肉应变不同的角度和力道，让你的身体猜测这些不确定性，增加间歇，增加卡路里燃烧，促进肌肉增长，并加速新陈代谢。

关注《运动减肥瘦身食谱》可以查询以下减肥瘦身方法：

减肥操、减肥食谱、减肥菜谱、减肥餐、减肥水果、减肥早餐、减肥好方法、科学减肥、减肥误区、21天减肥法、减肥故事、28天懒人减肥计划、快速减肥、减肥技巧、减肥妙招、中医减肥、减肥秘方、奶昔减肥、代餐减肥、减肥美容、减肥养生、瑜伽减肥、减肥美体、减肥塑身、偏方减肥、推拿减肥、减肥营养、埋线减肥、女性减肥、减肥百科、儿童减肥、学生减肥、女人减肥、老人减肥、男人减肥、减肥日记、减肥美胸、减肥常识、减肥励志、运动减肥、健身减肥、减肥攻略、减肥秘籍、减肥老师、减肥专家、减肥小窍门、减肥训练营、轻松减肥、饮食减肥、减肥不反弹、经络减肥、穴位减肥、减肥师、减肥知识、减肥达人、减肥课堂、减肥课程、减肥教练、减肥视频、懒人减肥、减肥内衣、减肥班、学点减肥、减肥网、减肥塑型、酵素减肥、代餐减肥、减肥俱乐部、专业减肥、减肥顾问、吃糖减肥、减肥奶茶、减肥咖啡、减肥教程、减肥药、跑步减肥、走路减肥、喝水减肥、中药减肥、音乐减肥、减肥反弹、健康减肥、减内脏脂肪、减血管脂肪、减重、减脂、减肥塑形、早上减肥、中午减肥、晚上减肥、睡觉减肥、性爱减肥、生理期减肥、上班族减肥、儿童减肥、孕期减肥、经期减肥、发育期减肥、产后减肥、穿衣减肥、化妆减肥、明星减肥、按摩减肥、喝茶减肥、红酒减肥、虚胖减肥、实胖减肥、局部减肥、旅行减肥、办公室减肥、减肥禁忌、减肥平台期、节后减肥、春季减肥、夏季减肥、秋季减肥、冬季减肥、减肥咨询、减肥代理、减肥加盟、减肥俱乐部。。。

瘦肚子、瘦腰、瘦腿、瘦手臂、瘦脸、瘦胳膊、 瘦臀、瘦胯、瘦下巴、瘦肩膀、瘦腹、瘦背、瘦胸、瘦脖子、瘦手、瘦脚、瘦上半身、瘦下半身、瘦手指、瘦大腿、瘦小腿、瘦屁股、瘦腹部、瘦嘴巴、瘦额头、瘦后脑勺、瘦脑袋、瘦身方法、瘦脸针、瘦身方法、瘦瘦包、瘦身美容汤、瘦身小贴士、瘦身食谱、瘦身汤、瘦身茶、瘦身食谱、瘦身早餐、瘦身午餐、瘦身晚餐、瘦身操、瘦身瑜伽、瘦身菜、瘦身粥、瘦身餐、瘦身男女、健身瘦身。。。

塑身、排毒、便秘、瘦全身、喝茶瘦身、瘦身菜、丰胸、有氧燃脂操、S身材、马甲线、人鱼线、水肿型肥胖，遗传性肥胖、血虚肥胖、气虚肥胖、压力肥胖、痰湿肥胖、饮食肥胖、脂肪型肥胖、上半身肥胖、下半身肥胖、虚胖、增肌减脂、增重增肥、居家瘦身、增高、吃什么瘦身、顽固肥胖、V脸、体重管理。。。