福格行为模型：治疗拖延症的有效方法（下）
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编者按：我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症，可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排，但到最后，可能由于这种或那种因素，仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章，标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇，主要结合上篇内容和具体案例分析，深入分析拖延症产生的原因，并提出了解决拖延症的应对策略。
福格行为模型：案例分析
由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一，因此，我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。
手机——查看信息或推送通知
动机：有没有新鲜事？有没有人给我点赞？
能力（你需要做的事）：拿到手机并开始操作
诱因：在拿到手机后，手机弹出推送通知，或者你觉得无聊时
浏览器——浏览网页
动机：有没有新鲜事或者趣事？点赞？新邮件？
能力：打开新的标签页，点击按钮或者双击鼠标
诱因：弹出通知，看到“（1）”的消息提示，或者感觉无聊
工作——制作演示文稿
动机：我要在周会上做汇报，希望能做好工作，不想失败
能力：研究主题，汇总资料，查找图片，制作幻灯片，排练
诱因：当我有工作状态时，当我回顾待办事项清单时，或者快到截止日期时
回顾上述三个案例，我们可以发现：
无论哪种情况，都存在做事的动机，只不过，在制作演示文稿的案例中，由于任务更重要，可能压力就更大。
相比于工作，我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择，就能力而言，分心要简单得多。
导致分心的诱因也更多、更频繁。
这是另一个重要因素。推送通知和无聊，肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。
简言之，当你把手机放在桌上，或者在使用浏览器时，你几乎不可避免地会因此而分心，因为相比于工作，分心太简单了，并且诱因出现的频率太高了。
把手机放在视线范围内，是一种视觉信号；听到任何通知声音，又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮，这又是一种随处可见的信号。
相比之下，对于不重要的工作，却不存在所谓的通知。唯一的信号，可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况，要么可能会很频繁，要么可能从来不会出现，主要还是看你的工作热情度。
解决拖延症的4种应对策略
结合前文，对于拖延症，你可以采纳以下几种应对策略：
1. 隔离干扰因素
如果你人为降低接触到干扰因素的机会，那你的干扰因素就会减少。
如果你外出散步时不带手机，那你就不会想着查看手机信息。
如果你工作时把手机放在其他房间，那你就不容易去看手机。
总之，你越难分心，你就越不会分心。
2. 消除分心诱因，或者减少其出现频率
把手机放在视线之外，就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。
关闭推送通知，或者开启勿扰模式或飞行模式。
使用电脑时，进入全屏模式，这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。
总之，无论什么信号导致你分心，尽量消除这种信号，或者减少它出现的频率。
3. 让工作更简单
福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词，因为事情越简单，我们就越有能力去完成它。
对此，福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素：
时间
金钱
体力劳动
精神努力
定期习惯（约不经常做某事，越觉得困难）
如何应用？
大型任务：以制作20分钟的演示文稿为例
需要大量时间（至少几个小时的投入）
需要大量脑循环（弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿）
结果：不够简单→因此不太可能完成
小型任务：以阅读3篇文章为例
不需要大量脑循环（只需要阅读即可）
不需要大量时间（15至60分钟）
结果：相对简单→因此容易完成（即便不喜欢这个任务）
小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目，这也不会耽误太多精力和时间。
拆分任务小提示：
回顾截止日期并倒推至今天，全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务，然后倒推规划每天（或每周）需要完成的小任务。
4. 增加工作诱因频率
如果你能人为地减少或消除分心诱因，那工作诱因出现的频率自然会增加。
如果你把导致分心的应用程序卸载，把手机放在其他房间，屏蔽电脑上导致分心的项目，那你很快就会觉得无聊，你就会遭遇“我现在该做什么？”这种情况。
但相比于通过上述情况让自己分心，你还可以选择做其他的事情，比如工作。
即便轻松的工作，比如阅读、回顾或者快速回复邮件，都比上推特或者看YouTube视频要好，毕竟这些轻松工作能让你小有成就，建立自信，从而会提升自己的心情，进而提高自己的表现。
你也可以给自己设置一些具体的诱因：
一个包含1至4项任务的待办事项清单（视觉信号）
在手机上或者电脑上设置提醒（视觉信号+听觉信号）
普遍情况下，我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此，我们需要人为制造诱因。
仔细思考今天需要完成的内容，把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时，你都会看到自己需要完成的任务。
至于时间跨度大的任务，你还可以借助日历或者手机提醒功能。
延伸阅读 | 福格行为模型：治疗拖延症的有效方法（上）
题图来源：unsplash @shotbyrain
译者：俊一
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