福格行为模型:治疗拖延症的有效方法(下)

神译局

 · 19小时前

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隔离干扰因素、消除分心诱因、让工作更简单、增加工作诱因频率……

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编者按:我们每个人都存在或多或少的拖延行为。有的人为了解决自身存在的拖延症,可能会信誓旦旦地给自己规划各种安排,但到最后,可能由于这种或那种因素,仍然会出现拖延状况。这篇翻译自Deprocrastination博客的文章,标题是How to stop procrastinating by using the Fogg Behavior Model。这是文章的下篇,主要结合上篇内容和具体案例分析,深入分析拖延症产生的原因,并提出了解决拖延症的应对策略。

福格行为模型:案例分析

由于数字干扰因素是最常见的导致拖延症的因素之一,因此,我们来通过以下三个具体的案例来看看它是如何导致我们分心的。

手机——查看信息或推送通知

动机:有没有新鲜事?有没有人给我点赞?

能力(你需要做的事):拿到手机并开始操作

诱因:在拿到手机后,手机弹出推送通知,或者你觉得无聊时

浏览器——浏览网页

动机:有没有新鲜事或者趣事?点赞?新邮件?

能力:打开新的标签页,点击按钮或者双击鼠标

诱因:弹出通知,看到“(1)”的消息提示,或者感觉无聊

工作——制作演示文稿

动机:我要在周会上做汇报,希望能做好工作,不想失败

能力:研究主题,汇总资料,查找图片,制作幻灯片,排练

诱因:当我有工作状态时,当我回顾待办事项清单时,或者快到截止日期时

回顾上述三个案例,我们可以发现:

  • 无论哪种情况,都存在做事的动机,只不过,在制作演示文稿的案例中,由于任务更重要,可能压力就更大。

  • 相比于工作,我们更容易分心。这是至关重要的一点。如果你要在工作和分心之间做出抉择,就能力而言,分心要简单得多。

  • 导致分心的诱因也更多、更频繁。

这是另一个重要因素。推送通知和无聊,肯定要比制作演示文稿或者截止日期出现的频率高得多。

简言之,当你把手机放在桌上,或者在使用浏览器时,你几乎不可避免地会因此而分心,因为相比于工作,分心太简单了,并且诱因出现的频率太高了。

把手机放在视线范围内,是一种视觉信号;听到任何通知声音,又是一种信号。我们也可以轻松地点击浏览器的新标签页按钮,这又是一种随处可见的信号。

相比之下,对于不重要的工作,却不存在所谓的通知。唯一的信号,可能就是你主动去查看待办事项的时候。但这种情况,要么可能会很频繁,要么可能从来不会出现,主要还是看你的工作热情度。

解决拖延症的4种应对策略

结合前文,对于拖延症,你可以采纳以下几种应对策略:

1. 隔离干扰因素

如果你人为降低接触到干扰因素的机会,那你的干扰因素就会减少。

  • 如果你外出散步时不带手机,那你就不会想着查看手机信息。

  • 如果你工作时把手机放在其他房间,那你就不容易去看手机。

总之,你越难分心,你就越不会分心。

2. 消除分心诱因,或者减少其出现频率

把手机放在视线之外,就是消除视觉信号。你也可以通过其他方式来消除导致分心的信号。

  • 关闭推送通知,或者开启勿扰模式或飞行模式。

  • 使用电脑时,进入全屏模式,这样就可以减少看到其他图标或者新标签按钮的机会。分心的视觉信号越少越好。

总之,无论什么信号导致你分心,尽量消除这种信号,或者减少它出现的频率。

3. 让工作更简单

福格教授一直在交替使用“能力”和“简单”这两个词,因为事情越简单,我们就越有能力去完成它。

对此,福格教授罗列了影响行为变得更加简单或者更容易的五大因素:

  • 时间

  • 金钱

  • 体力劳动

  • 精神努力

  • 定期习惯(约不经常做某事,越觉得困难)

如何应用?

大型任务:以制作20分钟的演示文稿为例

  • 需要大量时间(至少几个小时的投入)

  • 需要大量脑循环(弄清需求、打草稿、分析、调整、定稿)

结果:不够简单→因此不太可能完成

小型任务:以阅读3篇文章为例

  • 不需要大量脑循环(只需要阅读即可)

  • 不需要大量时间(15至60分钟)

结果:相对简单→因此容易完成(即便不喜欢这个任务)

小型任务能够给你带来信心和能量。大型任务也可以拆分成若干小项目,这也不会耽误太多精力和时间。

拆分任务小提示:

回顾截止日期并倒推至今天,全盘思考每个时间点前自己需要完成的任务,然后倒推规划每天(或每周)需要完成的小任务。

4. 增加工作诱因频率

如果你能人为地减少或消除分心诱因,那工作诱因出现的频率自然会增加。

如果你把导致分心的应用程序卸载,把手机放在其他房间,屏蔽电脑上导致分心的项目,那你很快就会觉得无聊,你就会遭遇“我现在该做什么?”这种情况。

但相比于通过上述情况让自己分心,你还可以选择做其他的事情,比如工作。

即便轻松的工作,比如阅读、回顾或者快速回复邮件,都比上推特或者看YouTube视频要好,毕竟这些轻松工作能让你小有成就,建立自信,从而会提升自己的心情,进而提高自己的表现。

你也可以给自己设置一些具体的诱因:

  • 一个包含1至4项任务的待办事项清单(视觉信号)

  • 在手机上或者电脑上设置提醒(视觉信号+听觉信号)

普遍情况下,我们不会经常受各种诱因的影响而去做不紧急但重要的工作。因此,我们需要人为制造诱因。

仔细思考今天需要完成的内容,把它写在你能看到的地方。每次坐在工作桌时,你都会看到自己需要完成的任务。

至于时间跨度大的任务,你还可以借助日历或者手机提醒功能。

题图来源:unsplash @shotbyrain

译者:俊一

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