受伤后，这些食物能帮助恢复！

运动损伤，对于跑者而言，早已是家常便饭。关于跑步损伤及恢复，过去我们也写了很多文章。（👉：跑步伤痛原因及康复大合集）

今天，我们继续向大家介绍针对五大常见运动损伤的“食物恢复疗法”。这并不是说，这些食物可以完全取代科学的运动损伤恢复手段，只是说通过有针对性地调整你的饮食习惯，可以加快身体恢复，帮你更快、更好地重新回到跑道上。

 损伤一 

应力性骨折

illustration via GQ

>> 造成损伤的主要原因

应力性骨折通常是由频繁的长距离跑步，或者突然大幅增加跑步里程造成的。肌肉由于过于疲劳，会导致腿骨和脚骨承受额外的压力。

>> 对策：钙+维他命D

牛奶对身体从应力性骨折中恢复好处非常多。美国运动医学会（ACSM）建议，患有应力性骨折的运动员每天至少摄入1000毫克膳食性钙（1杯240毫升的牛奶大约含有300毫克膳食性钙）。

除了牛奶，其他有助于从应力性骨折中恢复的食物还包括：甘蓝、花椰菜、小白菜、芜菁叶、菠菜、豆制品和强化钙橙汁。

此外，维他命D同样对骨骼非常重要。获取维他命D最好的办法当然是晒太阳了。但是除了晒太阳，还可以通过一些食物补充维他命D：蛋黄、大马哈鱼、鲭鱼、鲶鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鱼肝油、蘑菇。

 损伤二 

膝关节手术

>> 对策：蛋白质+胶原蛋白+锌元素

无论是患了前交叉韧带撕裂、月板撕裂，还是进行过膝关节置换手术，都可以通过摄入一些食物，帮助骨骼恢复。

研究显示，蛋白质对于受过膝关节手术的跑者至关重要，建议摄入量因人而异，从0.75×体重（斤）克到1.5×体重（斤）克不等。推荐的食物包括：肉、奶制品、鱼、豆类、全麦等。

肉类中的胶原蛋白含量非常充足，而这种结缔组织对骨骼恢复非常有帮助。但是，尽量选择瘦肉（如肌肉、鱼肉、火鸡肉、猪肉），因为肥肉中的饱和脂肪酸产生的发炎反应会延迟骨骼恢复。

研究还发现，缺乏锌元素同样会延迟骨骼恢复。而富含锌元素的食物包括：肉类、鱼、奶制品、全麦和豆类等。

 损伤三 

肌腱炎+足底筋膜炎

>> 造成损伤的主要原因

肌腱炎，顾名思义，就是肌腱周围出现了炎症反应；足底筋膜炎，就是足底筋膜周围出现了炎症反应。肌腱炎的产生，通常是过度疲劳和重复性运动突然提高跑步里程，或者忍痛跑步，都可能会导致肌腱炎。

>> 对策：富含抗氧化剂食物+良性脂肪

对抗各种炎症最有效的营养素，那就是抗氧化剂了。而摄入抗氧化剂最好的办法，则水果和蔬菜。一般来说，当水果或者蔬菜颜色越深，其中的抗氧化素含量就越高。当你不确定的时候，可以选择深绿色叶子的蔬菜、颜色丰富的浆果和根茎类蔬菜。

同样，良性脂肪中的不饱和脂肪也可以用于对抗炎症反应。比如，你可以在沙拉中加一点橄榄油或者牛油果，或者适量吃一点核桃。

 损伤四 

关节炎

>> 对策：胶原蛋白

关节炎，则是关节处出现了炎症反应。同样，你可以通过适当调整饮食习惯，缓解关节疼痛。肉类中的胶原蛋白，就可以用于缓解关节炎。研究发现，每天摄入10克胶原蛋白，坚持摄入24周的运动员，相比服用安慰剂的运动员感受到的疼痛更少。

 损伤五 

韧带拉伤

>> 造成损伤的主要原因

韧带拉伸听起来似乎没什么大不了的，但是一旦患上则非常难受。韧带，即大腿后方肌肉组织群。当你在跑步时，过度拉伸大腿肌肉，就可能会导致韧带拉伤。

>> 对策：支链氨基酸（BCAA）

支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬胺酸 ）可以有效避免肌肉退化，这就对于韧带拉伤非常重要了。富含这三种支链氨基酸的食物包括：肌肉、牛排、三文鱼、鸡蛋。对于素质主义者，也可以通过支链氨基酸补充剂来起到同样的作用。

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