业余跑者如何挑选跑鞋？
Photo via Nike
平时，总有朋友来问我，应该怎么选跑鞋。每次讲完跑姿课，大家最关心的问题也是：“玲子老师，请问我们普通跑者穿什么跑鞋好呢？是不是那种竞速鞋只适合跑得快的人？”
选跑鞋这件事，跟速度有关？还是跟脚型有关？亦或是还有其他标准？
跑步需要买专业的跑鞋吗？
跑步应该算是所有运动当中，最经济最省钱的一个项目了，因为你只需要一双鞋，就可以跑起来。（这话从我这个装备党的嘴里说出来，真是心虚啊）
那么，作为普通跑者，是否需要特意去买一双跑鞋，还是家里的休闲鞋、运动鞋就可以拿来跑？
我建议，如果经济条件不是很拮据的话，最好去专柜挑选一双合脚的专业跑鞋，比如Asics、Mizuno等牌子。
因为那些日常休闲鞋，比如Vans板鞋、匡威帆布鞋、New Balance574、Skechers Dlites、篮球鞋等，大多鞋底较硬或较厚，当你跑步时，鞋底难以与脚一起弯曲，落地时你很难感受到是脚的哪个部分先触地，并且对于脚掌没法起到很好的保护。
如果经济条件拮据，那些鞋底不厚、较为柔软的普通球鞋，也可以作为日常慢跑鞋来穿。比如，像回力球鞋等普通的球鞋，我觉得也是挺不错的选择。
越贵的跑鞋，是不是保护性越好？
▲ Asics Kayano
当你到商场运动专柜挑选跑鞋时，店员会跟你热情地推荐各种爆款：这双是顶级缓震如何如何、这双是顶级支撑如何如何……
缓震系列和支撑系列可以说是目前独霸大众跑鞋圈的两款。这个分类并非没有道理，它是根据脚型来分的：高足弓、内翻不足的脚型适合缓震系列，低足弓、内翻过度的脚型适合支撑系列。类似这样的跑鞋分类文章，网上应该有很多，相信大家都看过，就不赘述了。
不过，我问一个问题，这些很贵的功能性跑鞋，他们真的能起到保护作用吗？
先不着急回答这个问题，咱们先反过来想一想：我身边有很多跑者都遇到过伤痛，难道是因为他们的跑鞋不够好？
还真不是，我的朋友圈里这群马拉松跑者都很舍得买鞋，千元以上的顶级跑鞋几乎人手至少一双。
那又是为何？
回到跑鞋本身来讲，跑鞋所起的作用，是保护我们的脚掌、增加摩擦力，如果寄希望于它能吸收冲击力、保护关节，那就太为难它了。
无论你穿多么好、多么厚的跑鞋，当你落地时，你膝关节该承受多大压力还是多大，否则就不会有那么多跑者穿着千元跑鞋，依然遇到膝盖痛、足底筋膜炎等等了。
真正能保护关节的，是你充满韧性的肌肉和充满弹性的肌腱，以及你正确的跑姿技术，记住这一点。
那么，支撑系列、缓震系列的跑鞋还值不值得买？
从跑鞋的进化史来看，一开始的跑鞋其实就是类似我们的回力球鞋，很简单，没啥复杂的科技，接着出现了田径场短跑运动员的钉鞋，以提高竞技成绩。
后来，随着大众跑步热潮的兴起，很多普通人开始有购买跑鞋的需求，于是以Nike为首的运动品牌，推出了气垫跑鞋，主打缓震；再后来，Asics的Gel技术流行起来，各家品牌也都有自己的看家法宝，大众跑者可以选择的跑鞋系列越来越多，这也是一件好事。
▲ 跑鞋进化简史
可以说，这些功能性跑鞋几乎都是为业余跑者设计的——85%以上的业余跑者都存在以脚跟在体前落地的错误跑姿，对膝盖的冲击力格外大，所以运动品牌在设计跑鞋时，鞋底会尽量更厚，关键的缓冲材料都用在后跟，来尽量缓冲落地对关节的压力（尽管效果不太显著）。
换句话讲，跑姿不好的跑者，穿上功能性跑鞋，就像一个人瘸了腿，拄着拐杖。拐杖确实能帮到你，但你没有办法一辈子靠拐杖走路。
如果你想跑得更快、更远，你必须补齐你的短板——改进跑姿，增强力量，而不要把希望寄托在区区一双跑鞋上。
当你不再是个瘸子，也就不需要再拄拐杖，可以自由飞奔。
▲ 典型错误跑姿：跨步+膝盖打直
竞技类跑鞋，是不是只适合跑得快的人？
当我的跑姿很ok，力量也很ok时，我可以选什么跑鞋？除了支撑、缓震跑鞋，还有没有其他类型的跑鞋？
有一类叫做极简跑鞋、竞技跑鞋，可能大多数人都听说过——鞋底较薄，很轻便，前后坡差较小，几乎没啥支撑、缓冲功能。
很多人说起来，这是那些全马300高手们才能穿的。
▲ 莫法拉赫穿着Nike竞速跑鞋
然而并非如此，你看到的现象未必是真相。其实，是因为那些高手们跑姿和力量都足够好，能够驾驭那些功能性更少的极简跑鞋，所以才能够跑得更快，而并非因为他们跑得快，所以才能穿那些轻便的极简跑鞋。
事实上，选择极简跑鞋与你的速度并没有关系，一位跑姿好的跑者，慢跑也同样可以穿极简跑鞋。
所以，选择轻便的极简跑鞋，与你的跑姿技术和肌肉力量、肌腱弹性、关节稳定性很有关。
最近一两年，极简跑鞋又开始流行起来，包括Nike的free赤足系列，Skora的tempo系列，Vibram的五趾鞋等，在业余跑者圈里逐渐普及，这也是因为大家对于跑步这件事的理解在进步。
跑步，最重要的是自然，像原地跑一样向前跑。和大自然交朋友，充分地运用好大自然赋予你的生理结构，用充满弹性的肌腱结构、跑步姿势来帮你吸收冲击力，让跑步回归它原本的样子。
从这个角度来看，那些极简跑鞋之所以更好，是因为它能够让你保持更好的跑姿，亦能帮你发现跑姿的不足——这可能会是一场痛的领悟。
坡差较小的跑鞋，能帮助你尽量用自然的姿态触地支撑，并且你可以敏锐地察觉自己是用脚的什么部位、在身体下方的什么位置落地，能让你保持较好的跑姿知觉，这对于一个跑者是非常重要的。
▲ Adidas Takumi REN
我该如何挑选跑鞋？
所以，综上所述，当你挑选跑鞋时，应当尽量选择鞋底前后坡差较小，鞋底较为柔软，能与脚掌一起弯曲，鞋底不要过厚，能清楚地感知地面的跑鞋。
▲ 我家目前在服役的一部分跑鞋
如果你之前一直在穿鞋底较厚的跑鞋，那么也不要急着一下子换成极简跑鞋，可以逐渐减小跑鞋坡差，给自己一个过渡期。或者，在每周跑步中，从少到多逐渐增加极简跑鞋的使用时间，让身体有一个适应的过程。
喜欢弹软脚感的，可以试试看Altra Escalante，他家还做越野跑鞋，主打零坡差，鞋底不会很薄，鞋头宽宽的，脚没有拘束感。（跑步好物就在卖，今天双12还有折扣！）
▲ Altra Escalante
也可以试试Nike Free Flyknit，这是一款赤足跑鞋，包裹性比较好，鞋子的自重较轻，跑起来很自在，目前也是我的最爱。
▲ Nike Free Flyknit
喜欢轻薄脚感的，可以试试Adidas Takumi Boost的ren和sen系列。ren又名“练”，sen又名“战”，ren的鞋底boost材料比sen多一些，坡差也略大一些，总体上都是很不错的轻便竞速跑鞋。
▲ 左sen，右ren
▲ Adidas Takumi Boost SEN（战）
▲ Adidas Takumi Boost REN（练）
另外，Skora Tempo也很适合日常慢跑，它也是主打零坡差，相对于Altra的脚感会硬一些，落地反馈清爽利落。
▲ Skora Tempo
Mizuno Wave Ekiden是日本著名箱根传驿接力赛的纪念系列，每年都会出新，它的坡差也几乎为零，竞速跑时脚感很赞。
▲ Mizuno Wave Ekiden
Asics Sortiemagic是川内优辉穿过的战靴，也是坡差很小的竞速跑鞋。
▲ Asics Sortiemagic
Nike Streak LT的坡差也较小，鞋体轻薄，落地反馈较好，更易于以前掌自然落地（但它的Streak系列一直没买到女款，等买来试试再写推荐）。
▲ Nike Streak LT
如果喜欢特别极简的跑鞋，接近赤足感，可以尝试Vibram五趾鞋，还有Mizuno Universe，鞋面和鞋底薄薄的一层，我会拿它们来做跑姿训练鞋。
▲ Vibram五趾鞋
▲ Mizuno Universe
另外，如果需要选择过渡跑鞋，Adidas Tempo、Brooks Launch等可以供参考选择。
▲ Adidas Tempo
当你在看这些跑鞋的时候，仔细看它们鞋底前后的坡度差，其实是非常小的，而且基本上没有鞋底厚重的鞋款，即使它们其中一些并不是竞速鞋，只能称得上是极简跑鞋。
所以，并不是所有竞速鞋都符合推荐条件。以下两双是在跑圈里很热门的系列：萨洛蒙小红鞋和亚瑟士虎走。
▲ Salomon小红鞋
▲ Asics虎走
不谈个人喜好，只从跑姿技术角度看，它们的坡差相比上面的跑鞋，是比较大的（10mm左右），不利于保持较好的跑姿技术。
所以，比起它们两双，我会更推荐前面几款跑鞋。
重要Tips
不要选后跟过厚的跑鞋，或者前后坡度相差较大的跑鞋，它会让你在你触地时，更易于后跟落地，很难用前掌自然落地。
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