关于跑姿训练，最常见的13个问题
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随着姿势跑法的课程和书籍被越来越多的人阅读、学习，关于姿势跑法的误解也日渐增多。在2019年新版《姿势跑法》中，罗曼诺夫博士针对这些问题做了系统的解答。
如果你还不知道姿势跑法是什么，不明白为什么要进行跑姿训练，可以戳下面两篇文章简要了解：
问题：很多跑者认为，“姿势跑法”强调前脚掌先着地，但跑者在练习过后反而会造成小腿和阿基里斯腱疼痛的问题，请问疼痛是练习“姿势跑法”的必经过程吗？
作者：
首先，“姿势跑法”并没有要求跑者刻意以前脚掌先着地；其次，前脚掌着地只是练习正确的跑步姿势后的结果，并非我们要刻意执行的动作。
我从来没有教跑者要用前脚掌先着地，我教的是在落下后要尽快进入“关键跑步姿势”，也就是后脚要尽快回到臀部下方。如果跑者能做到这一点，自然会轻巧地以前脚掌先落地。
说得更明确一点，跑者落下之后（支撑脚脚掌离地前）若能专注于拉起的动作，前脚会自动以完美而轻巧的方式落在接近臀部正下方的位置，当脚掌落在臀部下方时，每个人都会自然地前脚掌先着地，这只是结果。所以在“姿势跑法”的体系里，跑步动作的三元素中没有“落地”这一项，而是“关键跑步姿势”、落下和拉起。小腿疼是因为跑者太专注于落地的动作，从而使得落地时脚踝太僵硬了。如果跑者专注于拉起动作上，落地就能以自然放松且正确的方式完成。
问题：佳明（Garmin）的跑表近年来多了“垂直振幅”这项数据，请问应该如何减少跑步时的振幅？
作者：
推蹬地面是造成振幅过大的主因，只要改善跑步技术，振幅便会自动下降。而且经过研究显示，速度越快，垂直振幅便越小，这是一个简单的物理现象，跑者的速度越快，代表向前落下的角度越大，水平方向的向量会逐渐超过垂直方向上的向量，所以垂直振幅自然会变小。
因此，不用刻意去降低垂直振幅，它是技术与速度提升后的结果。
问题：为什么“姿势跑法”不谈摩擦力？摩擦力在“姿势跑法”的理论中有什么作用吗？
作者：
摩擦力并非动力的来源，它是“支撑”与“重力”这两个元素的产物。在重力场下，人体与地面互相支撑，由此形成了体重，有了体重之后摩擦力才会产生，此时摩擦力的大小才跟两个物体接触面的情况有关。换句话说，没有重力、支撑与体重的话，摩擦力就不会存在。
摩擦力的主要功能在于使跑者更有效率地向前落下，用力学的术语来说：有了摩擦力才能使身体绕着支撑脚向前转动，产生重力力矩。我们必须要有稳定的支撑，身体才能更快地达到特定的落下角度。如果摩擦力不够，则代表着支撑不稳定，身体会在落下的过程中产生滑动，速度和效率就会消失。
所以答案是一样的，跑者无须主动用力落下，落下是重力的工作。跑者的工作是维持稳定的支撑，但如果支撑脚脚底的摩擦力（或是跑鞋的抓地力）不够，就会造成支撑点滑动，从而影响落下的速度与角度。
此外，研究显示，当地面的反作用力小于一倍体重时，前进的加速度就会消失，所以此时抓地力再好都没有用。很多人会以为此时向后蹬地便可以提升速度，但事实上是不可能的。
问题：我的脚步声很大，应如何改善呢？
作者：
改善的方式很简单，只要把动作的意图从“落地”改成“拉起”即可。
脚步声太大的原因是跑者主动用力往下踩，而不是让腾空脚自动随着重力落下。只要跑者能把注意力放在拉起上，前脚就能顺着重力自然落下。不管跑者的速度是多少，腾空脚都不能主动往前跨或往下踩。腾空脚的工作是等待，等到支撑脚离地之后才能落下，只要能做到这件事，那么不仅脚步声会变小，整体的跑步效率与速度也会跟着提升。
问题：如何减轻小腿和阿基里斯腱的疼痛？
作者：
关于疼痛，《庄子·养生主》里有句话说得很好，“遁天之刑”，意思是说人产生疼痛是因为违背自然，这是自然处罚的结果。“遁天”的跑法可以从好几个层面来说明。小腿和阿基里斯腱产生疼痛主要是因为主动往下踩或用力蹬地。当跑者太专注于用前脚掌落地时，就会给小腿和阿基里斯腱带来过多的压力，这时只要把注意力转移到拉起的动作上，让腾空脚自然落下，疼痛问题就会获得改善。
另一个成因在于主动推蹬地面，这同样会给阿基里斯腱周围的组织带来多余的压力。体重是一种力，力有其方向性，跑步技术好的跑者可以快速把向下的体重转移到前方，但如果主动推蹬，就会使更多的体重留在下方，从而无法快速向前转移，因此肌肉就要花更多的力量使身体向上，以此来维持推蹬的任务。但小腿和阿基里斯腱的主要功能并不是推蹬，而是用来支撑体重的，长期用错误的方式来使用它们就会造成身体的疼痛。
问题：哪种鞋子最适合跑步？
作者：
简单来说，鞋子舒服就好。鞋子并不能避免受伤或提升跑步效率，唯有使用正确的技术才能做到这一点。对于跑者来说，鞋子最重要的功能是保护脚掌，然后才是帮助跑者跑出好成绩。
当今世上所有跑步项目的世界纪录保持者都是穿着鞋子参加比赛的。虽然赤脚比穿鞋跑步更轻盈，而且久经训练后赤脚也可以跑高强度的马拉松，不会起水泡或磨破皮，但为什么同一个跑者在赤脚时的成绩会不如穿鞋时呢？我们已经知道，加速的原动力来自向前落下的角度。跑者在加速时，势必会使重心更多地前倾到支撑脚的前方。为了更快达到更大的角度，支撑脚上的摩擦力就必须足够平衡落下时向后的分力。试想一下在光滑的冰面上跑步，在加速的过程中，因为支撑脚脚掌滑动，无法创造更大的落下角度，所以速度无法提升。但如果穿上抓地力好的跑鞋，就能提高支撑稳定性。有了稳定的支撑，落下的角度与速度才有可能增加。
所以，跑鞋的主要功能是增加摩擦力（抓地力），使支撑更稳定，由此创造出更大的落下角度。
问题：拉起时要多快或多用力才对？专注于拉起之后步频会变快，所以感觉变得更气喘吁吁，这该怎么办？
作者：
拉起的关键不在于多快或多用力，而在于拉起的时机是否准确，太快或太慢都不行。首先，身体来到“关键跑姿”之后才会落下，落下结束之后才能拉起，太快或太慢都会有问题。第二，每一种速度的拉起时机和高度都有所不同。因为速度变快，跑者进入“关键跑姿”的时间与落下结束的时间都会缩短（也代表着触地时间缩短），所以要更快地拉起。速度越快，拉起脚掌的高度也越高。
如果该速度是跑者本来可以保持的，但专注于拉起后变得呼吸愈加急促，那么主要原因是你拉起过度了，上拉的高度超出了该速度所需的高度。如果在慢跑时拉起的高度像冲刺一样高，便会造成多余的生理负担，需要更高的心率与更多的氧气来制造更多的ATP，那你当然会气喘吁吁。
避免产生这种后果的方式是尽量减小拉起的幅度。跑者应该在特定速度的要求下尽量减小拉起的高度。
问题：为何你只是谈论跑步技术的训练，而没有谈到长跑者最重要的体能训练？你认为体能训练在突破个人最佳成绩方面的角色是什么？
作者：
体能训练毫无疑问是相当重要的，尤其是对于长跑来说。跑者需要有足够的有氧体能才能坚持下去。
体能上的参数有最大摄氧量、乳酸阈值和肌纤维的组成等，但我们要知道，这些参数的上限是先天就决定好的，不会因为训练而改变太多。当体能的相关参数达到上限后（小编注：当然，大多数未经系统训练的跑者体能参数都无法达到自己的上限水平），跑者之所以能再进步，是因为技术与知觉有了改善，因为这些参数是可以通过练习不断向上提升的。它们的提升将使得有限的生理资源获得更有效的运用。
从最近二十年来的跑步世界纪录中，我们也可以得到同样的结论。历年来的世界纪录保持者在生理上的数据都差不多，但为什么成绩可以一再获得突破呢？主要是因为技术和知觉上产生了差异。想跑得更快，必须学习更大落下角度下的知觉与技术。跑步技术是体验新知觉的门槛，有了更高的技术与更敏锐的知觉后，我们才能以更有效率的方式运用相同的生理资源。
问题：您认为目前跑者普遍存在怎样的问题？
作者：
一言以蔽之——缺乏教育。
跑步这项运动是20世纪后半叶突然开始在欧美流行起来的，但对于“如何跑”这个问题，当时的科学和教练并没有为数以百万计的大众跑者提供满意的答案。那时候的跑圈里充斥着含蓄、不成体系与充满主观意见的教条主义，尚无法通过概念来审视与解释“跑步是什么”。
这种对于跑步的想象塑造了各种各样的观念，例如跑步动作是个人化的、自然的、简单的、人类天生就会的。这些观点都自动把“跑步需要学习”排除在外。跑步是天生的、无须学习的，这样的想法在跑圈里根深蒂固，深植于教练圈、科学界与医疗界的社群里。尽管在20世纪70年代，跑步造成的运动伤害像瘟疫一样蔓延，但长期的“疫情”并没有使跑者认识到跑步技巧在训练和运动表现中的重要性。“缺乏教育”的问题一直都没有取得改善。
如今，亚洲的中国、马来西亚和印度等国也开始走上了半个世纪以前欧美国家的老路，但不同的是解决方案已经出现了。我们带来了科学理论背景与成功实践经验兼备的教育体系，它可以运用在各种程度的跑者身上，帮助他们提升跑步技巧与比赛成绩。这套体系称作“姿势跑法”。
问题：“姿势跑法”的独特之处在哪儿？
作者：
“姿势跑法”是第一个以跑步技术教学为主题的完整方法，这是它最特别的地方。它的概念、理论、模型与标准都是通过科学建构的，这里面的标准跑步技术已经被研究证实过。这些研究结果并非只出自我个人，还有许多出自世界各地众多知名大学的实验室。“姿势跑法”教学体系的设计全都建立在自然外力的使用上，而这些外力都是由重力提供的。正是因为重力，我们才能向前跑。但在传统的跑步教学和训练的观点中，肌肉力量一直被认为是推动身体前进的主要力量来源。
我个人跑步哲学的观点来自科学，而科学的根基是发现，不是发明。没有人“发明”跑步，这就跟没有人发明重力、X光或原子一样。以我的观点来看，跑步是自然演化的产物，我只是从现象中“发现”了跑步技巧的基本元素。科学家的工作是通过现象的观察与研究来发现规律，接着进一步描述与解释，最后再说明如何在生活中运用这些知识来满足我们的需求。
所有的动作都是由无数的姿势组成的。我的发现是有些姿势至关重要，缺少了它们就无法完成特定的动作。“姿势跑法”这套教学体系就是找到每项运动中的关键姿势，再根据它们来设计训练方法。在跑步这项运动中，我发现了一个姿势，我称之为“关键跑姿”。我发现每个跑步的人，无论速度、距离或能力如何，在支撑期必定会通过“关键跑步姿势”。这跟跑者的意志无关，是必然发生的现象，是自然所定下的规律，我们必须服从。
这个由自然所建立的跑步模型很简单，每一步都由三个不变的元素组成，依次是“关键跑姿”→落下→拉起。我们通过地面的速度和距离就是在时空中不断重复这三个元素的结果。我把这三个元素称为跑步的“标准”，可以用它们来分析与衡量跑步技术的高低。
所以，“姿势跑法”不是出自个人的主观意见或经验，而是在自然蓝图的基础上发现的，我们只能学着去遵循与服从它。这正是“姿势跑法”的特别之处。
问题：如果把“姿势跑法”用在训练上，具体该关注哪些数据指标？这些数据对跑者有何意义？
作者：
跑得更快的目标与落下的角度有关，跑者在支撑期的落下角度越大，速度就越快。这里的落下角度是指身体的重心偏离支撑点的幅度。“落下”是一种利用重力，使身体通过重力力矩绕着支撑脚向前转动的现象。重力力矩=mg·r·sinɑ，m是身体的质量，r是腿长，
ɑ是落下角度。ɑ角愈大，身体的重心绕着支撑脚转动的程度越剧烈。因此跑者重心的水平加速度跟转动向量的水平分量直接相关。这正是“姿势跑法”用来重新定位跑步的核心概念。这跟认为跑者向前移动的加速度是来自肌肉用力伸展髋、膝、踝三关节的传统观点相反。
“姿势跑法”的移动概念也可以明确地应用在训练上。比较特别的训练原则之一是“速度是耐力的基础”，意思是落下的“质”与“量”是我们最主要的关注点，所以我们教学与训练的目的是使跑者在不同的距离下都能维持更大的角度。
跑得更远的目标与“姿势跑法”中“拉起”这个元素（唯一的主动动作）相关。这个动作是把脚从地面往上拉，目的是恢复到下一次的“关键跑步姿势”与向前落下的姿势。在这一连串周期性的动作中，若延迟了拉起的时机，使身体回到“关键跑步姿势”太慢，那么就算只差了一点点，速度也会损失很多，即在相同距离中所需要的时间会增加。举例来说，当我们在做跑步技术的影像分析时，在10公里的长跑中，每一次从脚掌着地到身体回到“关键跑步姿势”所需的标准时间是60毫秒（0.06秒），如果某位跑者每一步平均多了30毫秒（也就是总共0.09秒），对成绩会有多大影响呢？
假设这位跑者跑10公里的成绩是50分钟，平均步频是每分钟180步，那么10公里下来总共会跑9000步。前面我们提到过，他每一步从着地到处于“关键跑步姿势”花了90毫秒，如果他能改掉延迟拉起的问题，使每一步回到“关键跑步姿势”的时间都减少30毫秒（回到标准的60毫秒），10公里的完成时间就能缩短4分30秒（0.03×9000=270秒）。在没有大幅度改变训练模式的情况下，10公里的成绩就可以从50分进步到45分30秒，这是很可观的进步，而且增加的能量消耗相当低。
从这些数字中，你应该可以知道哪一部分训练应该是整个跑步生涯中要一直关注的了：是技术。不论跑的距离与速度是多少，通过技术训练就可以在不需要增加训练量的情况下提升运动表现。这样的进步潜能跟所有的跑者相关。而且更重要的是，技术也是使全世界的跑者保持健康和快乐的基础。
问题：大众跑者如何系统学习“姿势跑法”？学习过程中有什么需要注意的？
作者：
如同所有的学习过程一样，学习与练习“姿势跑法”需要个人的专注力、毅力与决心，需要持续的练习、跑姿分析、动作修正以及在训练与比赛中去执行它。这是教育，是一种持续性的学习过程。
然而，大部分跑者并不习惯以学习心态面对跑步。尤其是许多训练有素的跑者已经忽视技术很久了，他们往往认为学技术是浪费时间，是不必要的。所以要他们开始去学一项过去从未做过，甚至原本认为没有价值的事，的确是相当大的挑战。可以先在教室里讲解理论，让跑者先理解与认同这套技术的概念与方法，然后再进行训练，这样会比较有效率。
另外，刚开始学习时，最好有“姿势跑法”认证的教练从旁协助，确认动作是否标准。初期也应该避免训练量过大，才能使动作学习的效率更高。
有系统地学习效果最好，也就是需要排好课程，在某段时间内反复练习，通过技术理论的学习与实际动作的练习来使新的技巧成形。在这个过程中，技术训练动作需要有所变化才能提升跑者的感觉、知觉与运动表现。与此同时，要进行跑姿分析与动作矫正，这可以通过手机拍摄的影像来分析。有经验的教练可以直接在跑者训练时凭肉眼确认，练习结束后再协助调整动作。
学习过程中还有一部分也相当重要：运用各种训练动作来发展跑者的专项力量。在“姿势跑法”中，这些训练动作可分成：臀部上下、脚掌拉起、双脚/单脚弹跳，这三类是最重要的。当然，还有一些辅助训练，例如俯卧撑和腹背的训练。
问题：可以把“姿势跑法”的概念用在其他的运动项目中吗？
作者：“Pose Method”（小编注：Pose Method即姿势跑法的核心概念；姿势跑法全称为Pose Method of Running）从1977年创立开始，就已经向各种运动项目发展了。最先完成的是田径项目，例如跑步、跳高、跳远、投掷和跨栏。接着才应用于越野滑雪、竞速滑冰、举重、游泳、自行车、划船、体操、高尔夫球等项目中。
从概念上来说，所有的运动项目都存在同一种不变的动作结构，这使得我们可以把“Pose Method”这个概念运用在所有的运动上，利用这种通用的结构来设计教案与进行教学。这个部分的“姿势跑法”将对未来运动科学的研究、动作教学上的实践运用产生极其深远的冲击，因为同样的概念可以用来设计不同的运动教材，可以用来教孩子，教各个年龄层的运动爱好者，也可以用来教精英运动员。我已经将这一部分的理论知识写成了一本书—《运动的通用理论》，但目前只有俄文版本。这本书也是切博克萨雷师范大学使用的教科书。