超强动力：能量胶怎么选？

作为马拉松跑友，小伙伴们应该很熟悉能量胶这个补给产品吧！但是你真的明白他的工作原理？你真的懂得合理的补充？你真的会选择适合自己的？

什么是能量胶

能量胶（Energy Gel）也叫能量啫哩，没吃过的童鞋可以想象到，它跟啫哩有点象，比液体浓稠、半胶状。能量胶更适合在奔跑中边跑边吃，再喝一点饮料帮助吞咽就行了。

能量胶一般都含有低聚糖（能量物质如低聚麦芽糖等）和钠、钾，这是最基本的配方。有的能量胶成分更丰富，还含有钙，镁，维生素VC、VB族，咖啡因，从维持运动的效果讲，加入这些可能会更好。

与能量胶功能相似的还有能量棒（Energy Bar），能量棒是固体能量食品，与能量胶相比，能量棒的能量和营养密度更大，吃的时候需要喝多些水，通常要停步，等于是耽误多些时间，优点是能量更高、营养丰富，因此跑马拉松还是建议吃能量胶。

为什么补充能量胶

在马拉松运动中，跑友身体需要保持3-5小时的耐力运动状态，其能量来源主要依靠体内的碳水和脂肪。脂肪的储备量很多，但它转化为可利用能量的速度很慢，所以比赛中能量的主要来源就是碳水化合物。

一般来说，跑得越快，能量来源来自碳水化合物的比例就越大。但碳水化合物在肌肉中的贮存量十分有限。长跑时，大部分人体内的碳水储量可以维持约2小时的运动量，除非顶尖选手，否则如果你的水平有限，在冲线之前体内碳水化合物早已经耗光。

所以，跑友们经常提到的全马30公里处“撞墙”，就是“碳水化合物消耗殆尽，脂肪又掉链子”的结果。能量胶就是用来解决以上能量掉链子问题的补给产品。听起来很不错，你以为大补特补就能解决问题了吗？事实告诉我们不是这样的，从消化能量胶中得到的糖原不是全部进到肌肉中，能量胶不能完全替换肌肉中能量亏空，但我们还是需要它。

因为碳水化合物是贮存在血液和肌肉中的，你的运动表现主要依赖贮存在肌肉中的糖原，从食物中摄取的淀粉给肌肉供能之前，必须要先经过消化，这个过程需要时间并且效率不高。由于大脑对能量调控的感觉，来自血糖含量。肌肉运动消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒，但对于肌肉运动，它所提供的帮助有限。

总体来说，能量胶能够帮助你在比赛中补充糖原和提供能量，但不是直接的简单替换。正因为如此，注重频率并且及时的补充，才是关键。

补充时间和频率

对于能量胶的补给每个人都有自己的节奏，有的人吃下去之后两三分钟就有效果，而有些人要等15分钟才能开始有反应。所以，在比赛的前提前补充能量胶是个不错的选择，建议比赛前45分钟和15分钟前各吃一支，不过，这还要根据在训练中的具体反映合理安排。

提前补充，一方面身体能量充足的状况下能及时分解吸收能量胶所含的糖分，另一方面可以及时提供能量，比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要好很多。

随着比赛的进行，消化系统逐渐下降，这时不要给肠胃带来太大压力，保持一个良好的节奏频率很重要。每间隔45分钟-1小时补充一根能量胶，完赛成绩越快的频率约高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。间隔补给的好处是，这样不会造成体内血糖含量的大幅波动，否则如果你频率过高的食用能量胶会出现血糖水平过高的风险。同样，每个人都可以根据自身需求调整补给策略。

使用能量胶的几点建议

1、补给能量的时候记得补水

每次吃能量胶的时候同时要喝水，不要干吃要喝清水，也不要喝运动饮料。不补充水分的话，身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话，那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险。跑马拉松时能量胶建议在补给站吃，吃后喝水漱口，避免甜腻。

2、不建议完全用能量胶代替早餐

有些选手习惯在赛前几分钟就吃下第一根能量胶，这倒是没什么问题，但赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐是个更好的选择，否则的话整个比赛的一上午你都只能靠能量胶里的单糖供能了。

3、如果肠胃已经感到不适，小口多次补充原则

在剧烈运动肠胃感到不适时，并且你此时急需补充能量，那么可以尝试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。比如假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃的压力同时给身体提供足够的能量。

4、模拟食用能量胶有助完赛

人的消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。因此在平时训练中按照比赛时模拟食用能量胶，消化道就会适应能量胶的食用频率保持比较高的吸收处理，这对于顺利完赛帮助很大。同时可以在训练中判断自己喜欢哪种口味，第一次买的话可以每种买一个，觉得哪种好吃以后就买哪种。

5、关于含咖啡因的能量胶

对于跑全马的跑友，如果打算吃能量胶，最好准备含咖啡因的。作为运动食品，他不属于兴奋剂，咖啡因可以有效提升您的运动能力，提升竞技状态。在25公里－30公里这段吃一只，提振精力。特别提醒：如果心脏不好或者年纪较大的跑友，最好在比赛中少服用含咖啡因的饮料、食品。

如何选择能量胶

1、按照糖分构成：一般能量胶会使用20克左右的麦芽糊精，再配合一部分蔗糖或者果糖来优化糖类配比，有助于达到身体最大吸收量。如果你对果糖有消化障碍，可以选择Hammer Gel等不含有果糖的能量胶。

2、按盐分含量：不同能量胶的盐分（一般是钠和钾）含量差异很大，如果比赛时天气很热，可以选择高盐分的能量胶，比如Powerbar Gel。

3、按照咖啡因含量：一般胶都会提供从不含咖啡因到一倍、双倍甚至三四倍的选择，耐力运动中咖啡因可以提升痛苦耐受力，促进糖原代谢。对咖啡因有不良反应的人应避免选择含有咖啡因的能量胶。

4、按照成分偏好：不同的能量胶会添加一些其他成分，比如氨基酸、天然果肉、绿茶提取物等，含量甚微，作用不大或者没有，把跑友个人偏好作为卖点。

5、按照口感：口味对于有的人来说很重要，想吃什么味就吃什么味吧，粘稠度也有区别，自己喜欢什么，适合什么还是需要去尝试的，不要在比赛中贸然食用自己未曾尝试过的产品。

推荐几款能量胶

1、GU Energy Gel

GU的能量胶国是内跑友比较熟悉的品牌之一。它有多种口味，从原味到草莓、柠檬、巧克力等味道可供大家选择。除基本成分还加入维生素VC和钙，对抽筋有一定保护，GU还有成分更丰富，价格更贵的升级版。此外，它有无咖啡因、单倍咖啡因和双倍咖啡因之选，对于那些年长及对咖啡因过敏的运动者则可以选择不含的口味。

2、Powerbar GEL

相比GU更液态，成分简单，能量＋电解质，盐分含量高所以口味比较咸，有的跑友觉得这是优点，也有人觉得这是缺点，适合自己的能量胶还要亲自在训练中“试吃”才能找到，适合出汗多易抽筋的场合。

3、Hammer Gel

Hammer Gel口感比较“稀”易服用，采用复合碳水化合物和4种氨基酸，持久稳定补充能量，快速提高血糖水平。具有糖浆般的一致性，易与水混合。纯天然成分，含丰富的电解质元素和维生素。

4、Enervit Gel

在提供碳水化合物和能量之外，这个品牌内含支链氨基酸（BCAA）的成分，适合在训练时使用。Enervit 的能量胶也有分含咖啡因和不含的供跑友选择，此外，有可乐味的可以一试哦。