倒立可以帮助促进血液循环，仰卧单车，仰卧交替抬腿等动作也可以

导语：倒立是一个比较困难的动作，也是瑜伽中的高级姿势。很多人非常喜欢倒立，他们也喜欢在倒立的时候拍照，展示自己的能力和魅力。倒立可以预防或改善因长时间站立而引起的疲劳，特别是下肢的疲劳。

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倒立可以帮助促进血液循环，也可以使得脑部的血液得到改善

1、倒立的好处

倒立可以促进血液循环，特别是大脑的血液供应。通过重力原理，可以迅速扩大脑血管特别是周围血管的血流量，有效改善脑血管缺血和脑功能不全的情况，提高我们的反应能力。倒立可以抵抗重力，从而改善皮肤松弛问题，而且能帮助延缓衰老的速度。因此即使做不到倒立，也要选择低难度的运动代替。

2、倒立靠墙

然而，对自己来说，没有特别需要练习倒立。可以在有能力的时候试一试，也可以试一试简单的版本，例如进行靠墙倒立，如果也有困难的话，可以找人帮助。尽量坚持一两分钟，而后逐渐增加运动的时间。

3、倒立可以帮助提升力量

作为一个中年妇女，我的主要目的不是让我的身体达到一个状态，而是主要为了健康的目的，在这个前提下，保持我的身体在一个坏的和不坏的状态。年轻的时候，我不想40多岁的时候出现各种放松问题，比如手臂放松、腰腹部放松、臀部放松等等。当然，这个目标已经实现了ha(突然暴露了我的年龄)，所以虽然我已经锻炼了很多年，即使我训练了不同的肌肉群，但是，它并没有增加体重。它一直以轻量和多组的方式训练。设备选择有哑铃、壶铃、松紧带。

4、倒立可以帮助学习整体的控制

事实上，在之前的靠墙倒立的时候，我也试着让我的脚离开墙，但那时我的注意力总是集中在我的腿上，所以我找不到平衡。这一次，我突然找到了感觉，学会了整体控制。当我的脚离开墙，我发现使用核心和双臂的感觉控制，也就是说，我的注意力从我的腿转移到整个躯干，躯干的稳定性来了，所以我可以保持较长时间后，我的脚离开的支持。当然，当整个躯干被用来控制身体保持稳定时，仍然是非常困难的。这时，注意力也很集中。如果你粗心大意意意意意，你就会失去控制。

5、倒立的时候，不要依靠惯性

我们知道养成习惯后是不容易改变的，所以当我们在健身的过程中尝试某个动作的时候，把这个动作作为一个标准是非常重要的，这样可以避免错误后的改变。例如，在倒立的过程之前，我可能会习惯性地依靠惯性来翻身，从来不想主动去控制；当你试图用脚离开墙壁时，你也习惯性地把注意力集中在脚和腿上，而没有想到要用整个躯干来控制。过了很长一段时间，当我再次做这个动作时，我忘记了之前的习惯，从头开始，所以整个连接改变了，这使的动作比以前简单多了。当然，这也与我综合能力的提高有关。

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仰卧单车，需要做上半身贴地，在动作到达顶点的时候停数秒

1、仰卧单车

仰卧在瑜伽垫上，上半身触地，双手握住杠铃板，将其举过头顶。保持身体稳定，保持下背部贴地，保持一条腿，腹部肌肉力量带动另一条腿弯曲膝盖向前抬起，同时转动动作肩膀转动一侧活动腿，使对侧膝盖和脚尖靠近动作顶点暂停，使腹部肌肉有效，然后慢慢恢复，完成动作的另一面。

2、仰卧交替抬腿

仰卧在瑜伽垫上，下背部紧贴地板，肩膀和头部离开地板，颈部固定。用双手握住杠铃或哑铃，并将其抬起，需要和地面垂直，在运动的时候，保持稳定。使用腹部的肌肉带动下肢。注意主动控制移动速度，注意移动过程中双脚不接触地面。

3、仰卧屈膝两头起

仰卧在瑜伽垫上，下背部、肩部和头部离地，颈部固定，双腿并拢向前挺直，双脚离地，双臂位于身体两侧伸直，保持身体稳定和腹部引导力，前提是膝盖抬起一条腿，上身同时卷起，与手臂一侧的腿相反，手臂的一侧笔直向前，靠近外侧脚踝，顶点暂停，挤压腹部肌肉，然后慢慢返回并完成另一侧，在返回时保持双脚离开地面。

结语：经过一段时间后，肌肉的核心能力可以显著提高。因此，当你再次尝试仰头倒立时，整个站立动作突然变得更容易。当然，如果没有显著地提高，那么也不要担心，多加练习，就可以逐渐地适应运动的难度。