如何保证睡眠质量？体温调节开关

在之前的文章：如何保证睡眠质量？睡眠动力增强篇，我们了解到只要把握好第一个睡眠周期，就可以开启高质量睡眠的大门。那么，今天给大家介绍增加睡眠动力的一个有力抓手——体温调节。

受昼夜节律的影响，我们的体温每天会发生周期性的变化，白天体温升高我们会保持清醒，行动也会变得敏捷。而入睡后体温则逐渐下降。有研究表明，在体温低的时候做事出错率也会提高。

研究资料很多，笔者不再赘述。我们只提炼方法：就是构造体温下降的过程，让你有效进入深睡状态，从而提高睡眠质量。

如何构造这个过程呢？我们的体温不是受昼夜节律调节吗？这就涉及体温的另一个特性：我们是恒温动物，体温上升多少，就会随之下降多少，达到稳态。

睡前洗个热水澡

入睡前，冲个热水淋浴，热水让体温向上波动了一点点，等你洗完澡，由于体温调节作用，你的体温也会向下波动一点点。这个体温下降的幅度要比正常情况下浮动大一些，所以你的睡眠动力也越足，建议入睡的90分钟前洗好澡，在吹头发或者敷面膜过程中等待睡意来袭。

为了加深理解体温升高的原理，笔者可以再举个例子：如果入睡的90分钟前泡澡和温泉效果更佳。

体温下降过程构造图示，蓝色曲线由于淋浴后的更陡峭的下降曲线：

睡前泡脚也助眠

其实按照体温下降原理，泡脚有助于足部血液循环，当血管扩张后，足部就是一个很好的散热器。由于泡脚并不能让体温升高，只是散热，那么你入睡前泡脚时间可以提前到10-20分钟。

在睡觉时，也可以把脚露在被子外面散热，来达到同样效果。

同样的原理，袜子也能帮你助眠，按照这个流程也十分有帮助，穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡。

室温调节法

既然身体散热就可以降低体温，那么也可以让睡眠环境温度低下来。一般睡眠室温可以控制在22-25摄氏度为宜。太低了容易感冒，看个人情况适度调节。

晚间运动有效吗

运动的确能够升高体温，不过运动过量也容易导致交感神经兴奋，阻碍睡眠。所以，笔者建议，如果你发现夜跑完难以入睡，那么就可以用散步和快走代替跑步，因为之前的文章也介绍过（如何保证睡眠质量？睡眠动力增强篇），运动会促进ATP代谢产生腺苷，也有助眠的效果。所以，运动要根据个人体感来调节适合自己的方式。

用不易反热的枕头降低头部温度

入睡后，适当降低头部温度，更有助于睡眠质量的提高。羽绒枕不推荐，可以尝试荞麦壳枕头、夏天用竹枕之类，当然也要兼顾舒适度，只是提醒大家，适当用不易反热的材料的枕头，有一定效果。