如何保证睡眠质量?体温调节开关

在之前的文章:如何保证睡眠质量?睡眠动力增强篇,我们了解到只要把握好第一个睡眠周期,就可以开启高质量睡眠的大门。那么,今天给大家介绍增加睡眠动力的一个有力抓手——体温调节。

受昼夜节律的影响,我们的体温每天会发生周期性的变化,白天体温升高我们会保持清醒,行动也会变得敏捷。而入睡后体温则逐渐下降。有研究表明,在体温低的时候做事出错率也会提高。

研究资料很多,笔者不再赘述。我们只提炼方法:就是构造体温下降的过程,让你有效进入深睡状态,从而提高睡眠质量。

如何构造这个过程呢?我们的体温不是受昼夜节律调节吗?这就涉及体温的另一个特性:我们是恒温动物,体温上升多少,就会随之下降多少,达到稳态

睡前洗个热水澡

入睡前,冲个热水淋浴,热水让体温向上波动了一点点,等你洗完澡,由于体温调节作用,你的体温也会向下波动一点点。这个体温下降的幅度要比正常情况下浮动大一些,所以你的睡眠动力也越足,建议入睡的90分钟前洗好澡,在吹头发或者敷面膜过程中等待睡意来袭。

为了加深理解体温升高的原理,笔者可以再举个例子:如果入睡的90分钟前泡澡和温泉效果更佳。

体温下降过程构造图示,蓝色曲线由于淋浴后的更陡峭的下降曲线:

睡前泡脚也助眠

其实按照体温下降原理,泡脚有助于足部血液循环,当血管扩张后,足部就是一个很好的散热器。由于泡脚并不能让体温升高,只是散热,那么你入睡前泡脚时间可以提前到10-20分钟。

在睡觉时,也可以把脚露在被子外面散热,来达到同样效果。

同样的原理,袜子也能帮你助眠,按照这个流程也十分有帮助,穿上袜子温暖脚部→脱掉袜子释放热量→体内温度下降→入睡。

室温调节法

既然身体散热就可以降低体温,那么也可以让睡眠环境温度低下来。一般睡眠室温可以控制在22-25摄氏度为宜。太低了容易感冒,看个人情况适度调节。

晚间运动有效吗

运动的确能够升高体温,不过运动过量也容易导致交感神经兴奋,阻碍睡眠。所以,笔者建议,如果你发现夜跑完难以入睡,那么就可以用散步和快走代替跑步,因为之前的文章也介绍过(如何保证睡眠质量?睡眠动力增强篇),运动会促进ATP代谢产生腺苷,也有助眠的效果。所以,运动要根据个人体感来调节适合自己的方式。

用不易反热的枕头降低头部温度

入睡后,适当降低头部温度,更有助于睡眠质量的提高。羽绒枕不推荐,可以尝试荞麦壳枕头、夏天用竹枕之类,当然也要兼顾舒适度,只是提醒大家,适当用不易反热的材料的枕头,有一定效果。

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