中国居民最缺乏的5种营养素，怎么吃才能回来？
研究人员在分析了中国内陆31个省（区、市）数十万居民的健康营养状况后，总结出了几种国人（尤其老年人）最容易缺乏的营养素。
缺乏这些营养有哪些危害？怎么吃才能补充？今天我们就来说一说~
No.1
缺 钙
JINGYITONG
有多缺？
中国人每天平均摄入钙 366.1毫克，而成人推荐量是每天800毫克，只达到推荐量的42%。
有啥危害？
长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓，成人手足痉挛、抽搐，骨质疏松，进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。
怎么补？
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多喝牛奶 （300克/天） |
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多吃蔬菜 （300~500克/天） |
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多吃豆制品 （每天适量） |
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适当吃坚果 （约10克/天） |
No.2
缺维生素D
JINGYITONG
有多缺？
中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L，而推荐量的30μg/L，未达到推荐的60%。
有啥危害？
缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明，维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。
怎么补？
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晒太阳 （20-30分钟/天） |
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海鱼类 （40~75克/天，或≥280克/周） |
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少量红肉或内脏 （红肉≤75克/天，动物内脏＜3次/月） |
＊ 晒太阳最为重要，食物补充维生素D效果有限，老年人必要时可用维生素补充剂。
No.3
缺B族维生素
JINGYITONG
有多缺？
我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。
有啥危害？
缺乏B族维生素（尤其B1、B2、B12），可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病，还更容易长胖。
怎么补？
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多吃全谷物 （占主食1/3左右） |
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适量坚果 （10克/天） |
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少量瘦肉 （≤75克/天） |
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适量蛋奶 （牛奶300克/天，蛋≤1个/天） |
No.4
缺维生素A
JINGYITONG
有多缺？
我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半，不足情况较为明显。
有啥危害？
缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等，也会影响骨骼发育，也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。
怎么补？
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全谷物 （占主食1/3左右） |
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适当坚果 （10克/天） |
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深色蔬菜 （占每天蔬菜一半） |
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适当蛋奶 （奶300克/天，蛋≤1个/天） |
No.5
缺膳食纤维
JINGYITONG
有多缺？
中国人每天平均摄入膳食纤维11克，而成人推荐量每天25克，仅达到推荐的44%。
有啥危害？
膳食纤维能够维持正常肠道功能，降低血清胆固醇，长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病，甚至增加患肠癌风险。
怎么补？
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多吃果蔬 （500克/天） |
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多吃全谷物 （占主食1/3左右） |
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多吃豆类 （50克/天） |
还有些营养素，我们经常摄入过量，或随意使用补充剂，容易把本来缺乏的营养素补过量，这些也需要注意，有些营养也并不是越多越好！
No.6
盐/油/糖容易过量
JINGYITONG
盐（钠）、油（脂肪）等都是人体必须的营养素，但是非常容易摄入过量。
按照居民膳食指南的推荐，成人每天建议摄入：盐＜6克，油＜30克，添加糖＜25克。
但按一般人家做饭的习惯，这些肯定口味是偏淡的，可以适当加一些醋和香辛料调味。
No.7
维生素C容易补过量
JINGYITONG
维生素C其实很多国人也缺乏，不少人因此把维C补充剂（像果味维C、维C泡腾片）直接当成糖吃、当饮料喝，这样反而容易造成补充维C过量。
研究表明
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长期每天服用维C1000毫克以上，有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用，还会增加坏血病风险！
维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够，建议摄入量是100毫克/天，相当于每天只需要吃：
2个猕猴桃 或 2两青椒 或 4两小白菜
……
＊考虑高温烹饪蔬菜维生素会流失一部分，可以适当多吃一些。
专家建议：有些维C补充剂每片含量都挺高，如每片500毫克、每片1000毫克的，随便多吃两片就超量了。所以每片100~200毫克的更推荐。
No.8
吃钙片容易过量
JINGYITONG
尽管国人普遍缺钙，但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。
其实，各年龄段的钙摄入量是不同的，应该因人而异：
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年龄 |
钙（毫克mg） |
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0岁～ |
200mg/天 |
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0.5岁～ |
250mg/天 |
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1岁～ |
600mg/天 |
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4岁～ |
800mg/天 |
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7岁～ |
1000mg/天 |
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11岁～ |
1200mg/天 |
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14岁～ |
1000mg/天 |
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18岁～ |
800mg/天 |
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50岁 |
1000mg/天 |
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孕妇(早期) |
800mg/天 |
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孕妇(中、晚及哺乳期) |
1000mg/天 |
补钙过量的健康隐患：如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。
专家建议：对于一般成年人来说，最好单次吃剂量要500mg以下，如果配合饮食可以达到推荐量，那吃一次也就可以了。
通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后，我们统一总结一下，饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维，都需要做到什么。
总结
补充营养素要做到：
1. 每天吃300~500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半；
2. 每天吃水果200~350克，果汁不能替代鲜果；
3.每天粗杂粮占主食的1/4~1/3；
4. 每天喝300克牛奶；
5. 适当吃肉，鱼禽类为主，少量吃红肉类；
6. 每天吃适量大豆和豆制品；
7. 每周50~70克坚果类；
8. 每天晒太阳。
而营养补充剂，我们都建议，咨询专业人士后再使用！
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审稿专家：李世阳 北京清华长庚医院 临床营养科 营养师
参考资料：
[1] 何宇纳, 王竹, 赵丽云,等. 2010～2012年中国居民膳食维生素摄入状况.
[2]《中国居民营养与慢病状况报告（2015）》
[3]《中国居民膳食指南（2016）》
[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med，2013,173(5): 386-8.
编辑：医拉罐、医梨沙白