纪录片《健身的真相》：每天跑步45分钟，不如锻炼2分钟？
《健身的真相》（视频）
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减肥往往让人联想到长时间浑汗如雨的运动。
于是，每次减肥前，我们都给自己定下“宏伟”的目标：跑步半小时，瑜伽45分钟，走路10000步。
很多人刚迈出减肥的第一步，就因为坚持不了败下阵来，选择继续跟赘肉和平共处~
减肥效果真的跟运动时长完全划等号吗？有没有一种方法可以让我们花最少的时间获得最大的回报？
BBC的一个健身纪录片给出了令人兴奋的答案：
短时间运动的效果并不比长时间运动的效果差；
只要方法得当，每周2分钟就能达到很好的健身效果！
一开始看到这个结论，我跟大家一样觉得匪夷所思，于是找来了BBC纪录片《健身的真相》一探究竟。
纪录片的主持人迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）是一名医学记者，他一直在探寻花最少的时间、力气获得最大回报的运动方法。
由此，他拜访各个领域的运动专家，试图找到超高效率的健身方式。
没想到真被他找到了！
如果你也想在减肥健身这件事上事半功倍，下面的内容就要拿小本本记下来了。
01
走一万步，不如走3000步
走一万步，竟然比不上3000步？实验数据告诉我们，这是真的。
这个结果对于坚信“日行万步，健康常驻”的人来说，无疑是颠覆性的。
为了探究走路运动的秘密，莫斯利教授邀请了6位员工进行走路实验，并让谢菲尔德哈莱姆大学的罗伯·科普兰教授负责次实验。
6名志愿者被分为两组：
第一组：每天走 1 万步，不限速度，大约 8 公里。走路形式也不限，无需单独抽出时间行走，日常上下班的行走步数都包含在内。
第二组：在日常生活中专门抽出时间完成每天 3 次 10 分钟，快步走，约走 3000 步，大约 2.4 公里。
通过对比，看哪一组运动效果最显著。
实验中，两组成员都戴上活动监控器，这能追踪他们一整天的活动，还可以监测他们的心率。
而心率是衡量我们健康的重要指标。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。心率越低，我们的身体也就越健康。
最后的实验结果令人意外，虽然第一组步数更多，但第二组运动效果更好！
他解释，这是因为第二组采用的快步走，属于中等到剧烈的体力运动，强度比平常走路提升了 30%。
因此，锻炼的效果并不能完全与运动时长划等号。掌握了更好的运动方法，在短时间内我们依旧可以达到相同，甚至更好的健身效果。
02
每周训练2分钟就能塑形
运动效果跟运动时长不能划等号，只要加快步伐，3000步就能达到健身塑形的效果，减肥看起来并不难嘛
但莫斯利教授还不满足于此，他还要找到一种超级无敌高效的运动方式。
这次，他去拜访了高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔。沃拉尔安排 6 名白领，参加一项为期 5 周的锻炼计划。
在锻炼前，他们测出了这 6 名人员的有氧适能情况。
有氧适能是什么？
说人话就是一个人吸入并运用氧气的能力。比如同样是爬山，有氧适能性高的人一路不带喘就到了山顶，而有氧适能差的人还没到半山就气喘得走不动了。
接下来，这6个人每周在动感单车上进行 3 组 40 秒的 HIIT 训练。
每周加起来也就骑车 2 分钟。不过在这2分钟内，必须要以最快的速度去冲刺。
5 周过去后，当6名白领再次接受体能测试时，他们的有氧适能平均提升了 11%，此处我忍不住感叹一下，2分钟运动的效果也太太太惊人了！
最最最重点的部分大家get到了吗，这种超高效的健身塑形方法就是HIIT“高强度间隔训练”！
也就是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，哪怕短短2分钟，它就足以激发人体肌肉深层次变化，达到健身的目的。
深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起，而通过HIIT恰好可以将他们激活，缓解肌肉劳损。
而且适当的高强度间隔训练还能锻炼心肺，改善整个心血管系统，对人体的心脏也有好处。
03
举轻物与举重物效果相同
健身的意义不仅仅在于瘦身，更重要的是塑形。瘦骨如柴的病态美早已不是我们追求的目标，具有线条感的健康美才是健身的意义。
所以每次看见明星们秀自己的A4腰、马甲线，同款“马甲”好想来一打。然而，想要拥有线条感和肌肉感，核心力量训练很重要。
增肌的一个很重要方法就是“撸铁”，但举重、哑铃这一类健身器械对于很多女生来说还是难以举起，举轻物，又担心没效果。
但举重物和轻物之间的区别真的大吗？迈克尔邀请运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇开展了一场实验，测试举重物和举轻物，哪个效果更好。
这次邀请了5位女性参加为期6周的力量训练。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。
实验过程中，志愿者要求一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，一直到举到两只手都没有力气为止。此外，腿部也同样进行了一重一轻的锻炼。
这里的锻炼重点是不论是举重物还是举轻物，一定要达到手臂的疲劳点才能放下。
你是不是担心这样会练出大小臂来？
训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：
她们双手肌肉都强化了 18% －19%，双腿肌肉也强化了 25%，并没有因为两边重量不同而有差别。
这也意味着举重物跟举轻物在肌肉训练效果上并没有很大区别。
区别只在于时间，举重物使手臂达到疲劳点的时间更短，举轻物花费的时间更长。
举重等力量性训练对我们的身体灵活性和健康十分重要。大概在35岁时，肌肉会以每年百分之一的速度开始慢慢萎缩。经常不运动，年老时肌肉的萎缩速度要比经常做力量训练的人快。
想要拥有迷人的线条，但又想节省时间？举重物就很适合你~
04
适当跑步不会伤膝盖
运动的好处不言而喻，但运动伤身的言论也一直存在，比如跑步会造成膝盖磨损，从而更容易患上骨关节炎之类的疾病。
但跑步真的伤膝盖吗？为此，迈克尔专门请教了伦敦圣玛丽大学锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。
布鲁尔表示，适当的跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。
为此他做了一组实验，让迈克尔在膝盖部位戴上捕捉器，然后在指定位置走一段距离，然后再跑一段距离，比较两者对膝盖的压力。
在起跑初期，我们可以看见，跑步对膝盖产生的压力要远远高于走路，然而在一定阶段后，压力就会迅速下降。
并且这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。
但即便如此，如果跑步方式不对，比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步，都可能造成损伤。所以职业短跑运动员，他们的负伤率会远远高于普通人。
因此在跑步前我们可以先快走，然后再慢慢有节奏的跑起来。这样跑步不仅不伤膝盖，它所产生的规律性压力，还可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
05
高效运动推荐
前面在介绍高强度间隔训练时，用到的是动感单车。但对于繁忙的上班族来说，并不是随时都方便去健身房踩动感单车，买一个回来成本又太高。
迈克尔就介绍了一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。这套训练共耗时5 分钟，分别是张臂跳跃、深蹲、快跑。
/ 无辅助HIIT /
1.在运动前先慢跑热身；
2.再做一分钟张臂跳跃；
3.再做一分钟深蹲，不要蹲得过低，把重量放在脚踝上；
4.再做一分钟原地快跑；
5.最后再重复做一分钟深蹲和一分钟张臂跳跃；
这套动作无论是在家，还是在办公室都可以完成，运动效果可以媲美动感单车。
对于不想举重，又想锻炼核心力量的朋友，我们还可以利用自身的重量来达到训练效果，比如俯卧撑。
下面给大家介绍4种最简单的俯卧撑训练方法，女性朋友们也能轻松做到。
/ 俯卧撑/
1.墙壁俯卧撑，每组50个，做2组。双脚并拢，身体呈一条直线，保持一定额频率逐步俯卧。如果觉得难度过小，身体可以远离墙壁一些；
2.膝盖俯卧撑，每组30个，做3组。膝盖撑地，将手撑与臂膀正下方，交叉脚踝于身后，有规律俯卧；
3.半程俯卧撑，每组25个，做2组。找一个篮球或者其他球体放在身体下方，身体俯卧至触球即可；
4.标准俯卧撑，每组20个，做2组。绷紧身体呈一条直线，并住双脚，手臂与肩膀并行，逐步俯卧；
这4组俯卧撑为循序渐进过程，当你能顺利完成前三组姿势后，最后的标准俯卧撑你一定也能轻松拿下。
06
运动前了解你的身体状况
不过不论做哪项运动，在运动前我们一定要对自己的身体状况有一定的了解。比如，心脏病患者不宜跑步，脊椎病患者不适合游泳。
因此在运动前我们可以做两项简单的体能测试，而这个测试在家也可以做。
/起坐运动 /
第一个是起坐运动。看看你需要花多长时间完成10次椅子起坐。
这个测试检测的是我们身体状态的一个重要方面：核心力量。通过起坐可以测试我们下肢的大肌肉群，这是我们身体上最大的肌肉群。
通过体能测试你可以了解到，在你的年龄阶段中，你的身体状况如何。
这里有一项标准：
35岁以下的男性，需要在10秒钟内完成10次起坐运动，女性则是12秒；
34岁—55岁之间的男性，需要在13秒钟内完成，女性为15秒；
超过55岁的男性，需要在18秒内完成，女性则在19秒；
/ 踏脚运动 /
此外，你还需要通过一个持续3分钟的上下台阶有氧适能训练，检测你的心脏和肺部能力有多强大。在这个过程中，你的心率越低，越健康。
35岁以下的男性，心率应该保持在每分钟105下，女性为110；
4岁—55岁之间的男性，心率应该保持在每分钟110下，女性为115以内；
超过55岁的男性，心率应该保持在每分钟115下，女性则为120；
/ 热身运动 /
最后，在运动前你需要做一些热身运动。
运动前的热身可以增加关节的活动度以及提升身体的核心温度、唤醒肌肉，让肌肉的收缩与放松更为有效率。
此外，热身也会有效减少运动过程中关节、肌肉扭伤、拉伤的现象。
热身运动时，我们也要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，不要太剧烈，以免还没开始正式运动，就已经疲劳了。
赶紧运动起来!
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