高脂饮食降炎症延寿命？五花肉是不是可以放开吃了？
昨天几位朋友在讨论一个新研究：「中国科学家发现，等热量下，适度高脂饮食比普通饮食有助于改善炎症和氧化应激，且能延长寿命。」[1]
有人说：这么说，我不用控油了？终于可以吃煎炸食品和五花肉了！欧耶！
也有人说：低碳水高脂肪的吃法又有了新的科学证据！
我说：恕我直言，你们高兴得太早了。
的确，多吃碳水，还是多吃脂肪，一直是营养学研究中几十年长盛不衰的话题之一。经过 BBC 节目「糖脂之争」选题的科普，也称为了大众关注的热点。
我们先来看看，这个研究是怎么做的？结果是什么？不想看科学研究细节的朋友，请直接跳到下一部分。不过看看也很有趣哦......
我国学者在《Cell Metabolism》上发表的研究，是一个在大鼠中进行的动物研究。
研究者把 90 只大鼠分成 3 组。
对照组叫做「高碳水化合物膳食」：（碳水供能比 65%，脂肪供能比 15%，蛋白质供能比 20%），其实就是饲料喂养大鼠的传统吃法。不限量随便吃。可以称为「低脂随便吃」。
一个实验组叫做「温和高脂肪膳食」：（碳水供能比 45%，脂肪供能比 35%，蛋白质供能比 20%），也不限量随便吃。可以称为「高脂随便吃」。
另一个实验组也是「温和高脂肪膳食」，但不能随便吃，是人工操控限量的，要求摄入的热量和低脂组完全一致。可以称为「高脂限量吃」。
为了排除摄入量差异的影响，集中研究食物成分的影响，就必须保证总热量相当。
当然，老鼠没有减肥文化，更没有以瘦为美这一说，根本不懂得自我限制食量，所以需要研究人员来帮它们严格控制饮食，好吃也不许多吃。
（某些人类也需要交大笔钱给减肥中心，让人家天天管着，才能少吃点，和老鼠的自控力相似，可为之一叹......）
老鼠们按这些吃法连续吃两年，可以说基本上终生都是同样吃法了。
然后，哪一组活得最长？
是「高脂限量吃」那一组。和「低脂随便吃」那一组相比，它们的寿命中位数增加了 90 天。对寿命只有两三年的大鼠来说，这可不是小数字了。而「高脂随便吃」那一组呢，反而比“低脂随便吃”那一组中位数少活 79天。
（你有没有这种感觉：如果没有自律，没有理性，也没有健康知识，久穷乍富并不是福气，容易早死......）
对各组动物进行的各种测试也表明，和另外两组相比，直到老年之后，「高脂限量吃」那一组老鼠，无论体能还是脑力，表现都是最好的。而反过来，「高脂随便吃」那一组，基本上都是最差的。
测定各种生化指标也发现，「高脂限量吃」的老鼠在炎症反应、氧化应激等方面都是最好的，身体的脂肪酸分解能力较强，组织中的游离脂肪酸水平较低，而一个叫做 PPRC 1 的蛋白质因子增加。这个成分多了，炎症反应和氧化应激反应就比较低，可能和延长寿命有关。由于这个因子在果蝇和人类肝脏中也存在，所以研究者推测，在人和其他动物当中可能也有类似的机制。
然后，还要解释几个问题，帮助大家理解研究的意义。
首先，这个研究是在人类中做的吗？
这个研究是在大鼠中做的。大鼠和人有很多共性，但毕竟代谢上还有不小的差异。大鼠吃了降低炎症反应，不等于人类也能同样有效；大鼠能延长寿命，不等于人能延长寿命。只能说，人类当中也可能有相关的机制，有待于进一步的研究。
其次，膳食脂肪是哪里来的？
人类和小鼠不同，不是仅仅吃一种饲料的。膳食脂肪是来自于坚果油籽肉蛋奶食物，还是来自于精炼过的烹调油？脂肪酸比例是理想状态，还是大量饱和脂肪？是新鲜状态的食物脂肪，经过高温油炸或氢化处理的脂肪？恐怕健康效果会有很大差异。
第三，所谓的「高脂肪」实验组，到底有多高？
这个研究中所谓的「温和高脂肪」膳食，其实比人们想象中的高脂肪膳食还差得远呢，只有 35%。倒是「低脂肪膳食」的脂肪含量够低，低到 15%。
脂肪供能比 35% 是个什么概念？和目前中国居民的膳食脂肪供能比几乎是一样的[2]。
日常只要顿顿吃油炒菜，脂肪供能比就很难低于 30%，达到 35% 才是轻松的。
如果常吃大餐，吃很多油炸食品，或者吃太多的坚果油籽，脂肪供能比达到40%以上也很容易...
相比而言，在当今社会，正常吃三餐的情况下，要想把脂肪供能比低到 15%，那难度还真是相当大。15% 脂肪供能比，大概相当于改革开放之前的贫困时代，每人每月只有半斤炒菜油，一个星期才吃一次肉，那种生活状态。
第四，碳水化合物吃多少才叫低？
如果有低碳水饮食鼓吹者为这篇论文欢呼，你大可不必上当。
想要号称「低碳水化合物膳食」，碳水化合物的供能比至少要低于 40%；而「极低碳水化合物饮食」、「生酮饮食」当中，碳水化合物更要低到 10% 以下，同时脂肪供能比高到 70% 以上。包括《谷物大脑》等书中提倡的无谷物膳食，碳水比例都要比这个实验中的「低脂肪高碳水」组要低得多。
在欧美国家中，一直都提倡 35% 的脂肪供能比。所以这个比例对亚洲国家算是「温和高脂肪」，对欧美国家就是「适度脂肪」。和大口吃椰子油那种饮食方式，完全不是一码事。
此前那个 PURE 研究已经证明，65% 的碳水化合物供能比（正好是贫困状态的吃法）不利于健康长寿[3]。相比而言，适当多吃点肉蛋奶，增加点脂肪，反而是有利于长寿的。
几项流行病学调查都表明，碳水供能比在 45%~55% 之间是比较理想的。高到 60 %以上不好，低到 40% 以下也不好[4]。
所以，这个研究根本不能给「极低碳水饮食」增加任何科学证据！
第五，「温和高脂肪」餐能帮助减肥吗？
本来低脂饲料味道口感一般般，吃够了也就停嘴了。但多加脂肪之后，饲料就比较好吃，好吃谁不想多吃点儿？实验发现，「高脂随便吃」组的老鼠，果然忍不住嘴，比「低脂随便吃」那一组，吃进来的热量增加很多！
该研究的结果妥妥地提示，脂肪高了就很难控制食量。在该研究中，中高脂饮食对大鼠的健康益处，必须建立在限量的基础上，要和不好吃的低脂饲料吃得一样多，否则，寿命和健康状态还不如低脂膳食呢！
人类也是一样啊，食物味香适口，自然就想多吃点。记得此前看过一篇研究说，高脂食物会刺激食欲，而人类对高脂造成的热量增加并不敏感，所以很容易造成总热量上升。我以前也科普过，按等热量来评价的话，脂肪是饱腹感最低的一种食物成分。高脂食物通常水分少，体积小，热量密度高，稍不小心就吃进去大量的热量。比如薯片啊，油条啊，蛋挞啊，蛋糕啊......
极低碳水化合物吃法能减肥，其中一个重要的秘诀就是过多的脂肪和蛋白质会抑制食欲，而且也给消化系统带来很大负担。但是，这种「中高」脂肪比例的吃法，恰好就是最美味，最促进食欲，而且不难消化的状态......看看现在满大街的胖人，就是因为多数中国人目前就是 35% 左右的脂肪供能比。
不过话又说回来，目前的国人所吃食物，和这个大鼠实验的吃法还是有差异的。一方面，大部分国人摄入的蛋白质供能比例到不了老鼠们所吃的 20%，连 15% 都不到。另一方面，大部分国人吃的全谷物也很少，而老鼠饲料中膳食纤维比较高。大量精制淀粉，加上大量的脂肪，很少的膳食纤维，这可是最容易让人发胖的吃法！（居然还不如老鼠吃得合理...哭吧。）
总之，这个结果没什么颠覆的，更不意味着可以放开吃更多的油腻食物！
最后再强调一遍：这个研究中的高脂肪，是脂肪供能比35%，碳水化合物45%，蛋白质20%。这种吃法是安全的。如果使用高营养素密度的多样化天然食材，摄入足够的膳食纤维和抗氧化物质，血糖反应不过高，那么这种吃法也是很健康的，有利于预防多种慢性疾病。至于能不能让人长寿，还有待于进一步的研究证实。
怎样叫高营养素密度、多样化天然食材的膳食？看看我做的减肥食谱就明白了。（分别在下厨房平台、丁香妈妈平台和微博付费内容中。）
这些食谱中，碳水供能比是 48%~55%，蛋白质 18%~20%，脂肪 28%~34%，和这个研究中的比例相当接近。
这些食谱中，每日食材种类超过 15 种，大部分食谱高达 20 种以上。没有油炸食品，极少添加糖，饱和脂肪不多，膳食纤维丰富，全谷杂粮至少一半，餐后血糖反应有控制，热量也比正常水平低 300~500 千卡。所以它们有利于减肥。
不需要减肥的人，只要按照这种饮食模式，适度增加食量吃到饱，保证能量和各种营养素的摄入充足，同时按自己的消化能力来调换食材品种，就可以达到健康状态了。
参考文献：
1 Shi D, et al. An isocaloric moderately high-fat diet extends lifespan in male rats and Drosophila. Cell Metabolism，2020.
2 国家卫生计生委疾病预防控制局，中国居民营养与慢性病状况报告（2015年），人民卫生出版社，2015
3 Dehghan M，et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study, Lancet, 2017
4 Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). 2018