科普日×开学季 | 喝牛奶可以长高吗？
您是否常常听过，当家长传授孩子长得高的经验时，总会提到“我家孩子牛奶当水喝”？
那么牛奶可以当水喝吗？喝牛奶就可以长高吗？
如果将乳制品当水喝，其可能存在的风险包括：
●若均为全脂乳制品，可导致饱和脂肪酸摄入过量；
●蛋白质摄入过多，增加肾脏负担；
●钙摄入过多，增加便秘风险，影响铁的吸收增加贫血风险；
●影响正餐饮食。
一项纳入中国30个省12153名学龄前儿童的研究[1]显示，过去一周每天或每周至少摄入一份乳制品的儿童，其年龄别身高Z评分高于上周未摄入乳制品的儿童，且每天摄入一份乳制品的儿童，其生长迟缓发生率低28%。
但也有系统综述[2]表明，在日常饮食中补充乳制品虽可显著增加儿童时期的骨矿物质含量，但其与身高的相关性不明确。
事实上，牛奶中富含的优质蛋白质以及钙确实是长高的重要物质基础。
钙是构成骨骼的重要成分[3]，充足的钙摄入量是骨健康的基石。
成年人钙的推荐摄入量是800mg/d，儿童青少年时期由于生长发育的需要，钙的推荐摄入量往往更高，尤其是11~14岁阶段达到一生中钙需求量的顶峰——1200mg/d[4]。
如果靠牛奶补足1200mg钙就需要1200ml，前文我们也讲过了牛奶当水喝存在的健康风险。因此，除了牛奶，我们还应保证其他富含钙的食物。
乳制品、豆制品、绿叶菜是膳食钙的“三巨头”，而芝麻则是膳食钙中的一匹“黑马”。
下表为大家列出了富含钙食物常见食用单位的钙含量[5]，屏幕前的您不妨算算，您和孩子的钙都摄入够了吗？
对于生长发育中的孩子而言，为了保证钙的摄入，通常我们建议每日至少保证300ml的液态奶、1份豆制品（内酯豆腐、豆浆含钙量较低）、200~300g绿叶菜的摄入。
值得注意的是，当乳制品摄入超过1份时，建议选择低脂或脱脂乳制品，以免导致饱和脂肪酸摄入超标；芝麻含钙量虽高，但摄入量不宜过多，以免油脂摄入超标。
其实影响身高的因素有很多，包括遗传基因、营养、运动、睡眠等。其中基因是我们无法改变的，而营养、运动和睡眠则是我们可以重点关注并调整的。
牛奶、钙的确是长高营养中的重要环节，但讲到营养，就不得不提“均衡”二字，对于“长高”而言同样如此。
儿童青少年的生长发育、骨骼健康不是由单一食物或单一营养素所决定的，平衡的膳食模式，总能量、蛋白质、维生素D3、钙、磷、镁等矿物质缺一不可。
中国学龄前儿童平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食宝塔则是最直观的平衡膳食的说明。
建议[3]儿童青少年开展多样化的身体活动，每天至少进行60分钟活动，纵向运动、对膝关节踝关节以及脊柱有适宜刺激的运动都是良好的选择：如跑步、跳绳、球类、摸高等。
同时鼓励增加户外活动，光照有助于增加皮肤维生素D的合成，维生素D参与骨骼生长，可促进钙吸收。
食物中缺乏维生素D的来源，因此秋冬季节或光照少的地区也可直接通过摄入补充剂预防维生素D缺乏。
生长激素的分泌呈脉冲式，睡眠时相比清醒时分泌更多，而夜间分泌高于白天[6]。学龄前儿童（2~5岁）、学龄儿童(6~13岁)、青少年(14~17岁)每日应分别保证10小时、9小时、8小时睡眠[7]。
[1]Yifan Duan, Xuehong Pang, Zhenyu Yang, et al. Association between Dairy Intake and Linear Growth in Chinese Pre-School Children. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2576.
[2]Carmela de Lameas, Maria Jose de Castro, Mercedes Gil-Campos, et al. Effects of Dairy Product Consumption on Height and Bone Mineral Content in Children: A Systematic Review of Controlled Trials. Adv Nutr. . 2019 May 1;10(suppl_2):S88-S96.
[3]杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社. 2019.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社. 2013.
[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社. 2019.
[6]要让孩子长高点，可以用生长激素么？有没有副作用？儿科医生孔令凯（微信文章）
[7]http://www.sleepfoundation.org/articles/children-and-sleep.
作 者 黄怡憬 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审 稿 房爱萍 | 公共卫生学院副教授
编 辑 Mia
校 对 Yunjie