准备活动是什么？你做过吗？

新朋友，不点蓝字，我们哪来故事？！

Pursing Health

准备活动的重要性从来都不亚于之后的训练

—引语

今日主题：准备活动的好处及其准备活动的要素分类

目前，准备活动已被教练员和运动员们普遍接受，并作为训练课或比赛不可分割的一部分。本质上，其目标为让运动员在身心上为训练和比赛做好准备。一份精心设计的准备活动计划能使运动员产生多种生理反应，进而提高运动表现。这些生理反应可以分为:与体温有关的效应以及与体温无关的效应。

与体温有关的效应包括肌肉温度、核心温度的上升、神经功能改善以及结组织暂时性粘连的减少;而与体温无关的效应包括肌肉血流量增加、基础耗氧量增加以及激活后增强效应的产生。主动准备活动相较于被动准备活动产生的效果更好，其对运动表现产生的积极效果如下：

1. 主动肌与抗肌更加快速地收缩和放松

2.提高肌肉的发力率和反应时

3.提高肌肉力量和发力

4.降低肌肉和关节的黏性

5.改善了氧气运输能力，因此较高的体温促进了氧气从血红蛋白和肌红蛋白的释放

6.增加运动肌肉的血流量并提高了代谢反应

7.増强对比赛的心理准备。

尽管有大量研究表示准备活动对运动表现的影响很小，但它们普遍认为其所带来的影响是正面的。这些正面的影响包括耐力(有氧耐力和无氧耐力)水平的提高、相关身体素质指标(例如跳跃能力)的改善以及实际运动表现的提升。另一个已被证实的观点是，影响运动表现改善程度的主要因素是准备活动的内容结构和准备活动的专项性。准备活动有许多内容可供选择，只要安排方式有助于解决运动专项以及运动员个体的生理、生物力学和心理层面的需求即可。

准备活动的结构会影响运动表现的改善程度，因此，准备活动应当符合专项特点。

传統上认为，有效的准备活动能够降低受伤概率。尽管目前没有明确的研究结果证实准备活动能够预防伤病，但现有的证据认为积极效果或许还是存在的。例如，肌肉温度的升高有助于预防肌肉拉伤

准备活动的组成要素

普遍建议准备活动的内容应包括:一段时间的有氧运动，之后是拉伸，最后以一段时间的专项练习结束。

传统准备活动建立在这些内容之上，通常包括2个关键阶段。

1.第一阶段是一般准备活动阶段，通常由5min的低强度有氧运动组成，例如慢跑跳或骑车。这一阶段的目的是増加心率、血流量、深层肌肉温度、呼吸频率、出汗以及降低关节液的黏滞性。有氧运动之后通常是进行一般性拉伸，目的是使关节活动度达到之后的运动所需的要求。

2.一般准备活动阶段之后是专项准备活动阶段，由与运动专项相似的一系列动作组成。这一阶段还需练习专项技术。

整个准备活动应逐步进行，在不造成疲劳、减少体内能源储备的前提下，达到提升肌肉温度及核心温度所需的足够的运动强度。热身活动通常需持续10-20min，大部分训练课中存在准备活动时间偏短的情况。而那些将备活动融入主课之中或者在特定比赛的情况下，持续时间往往偏长。准备活动结束与正式训练开始之间的体息时间不应超过15min(超过15min，准备活动所带来的积极效应就会开始消失)。

你做准备活动吗？你知道怎么做准备活动吗？科学技术才是第一生产力！

声明：部分代表个人看法，只做分享学习！

参考来源：部分网络，侵删