校园不让进，没有操场刷圈的情况下，如何提高跑步速度？

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田径场，永远是速度训练的不二之选，但是如果操场不让进，我们也有办法，严肃跑者还能让操场憋死？

上个月跑了200公里，最大摄氧量逐步恢复到了56，略感欣慰。还进行了一些速度训练的尝试，在没有操场训练的情况下。

我之前跑步，习惯去学校操场练速度，但是去年开始，很多学校的田径场都不让进了。我周边只有极少数的高校，比如北京工业大学，田径场还可以进，真是好学校！但是今年开始，由于疫情原因，现在连这样的少数开明大学，也不对公众开放了。于是我周边就没有田径场可跑，连付费的场地也没有。速度训练的成本一时飙升。

操场练速度有非常多的好处，之前我也专门写过文章论述。这里有竞争意识、固定的参照物、便利的及时反馈，补给也容易、更容易专注……总之提高全民跑步速度水平，对公众开放的运动场非常重要。然而，这几年学校是越来越难进了。在校生拥有操场，却闲置不去锻炼，还有跑1500米猝死的事情发生；真正想训练的人没有操场，却还在想尽办法去践行。简直就是一座《围城》啊，外面的人想进去，里面的人想出来。

速度训练还是要的，没有条件创造条件也要上，我总结了几种方式替代方案：

一、选择人少的时段，在公园跑速度

如果没办法去操场，就选择一个路况相对平整的公园来进行训练。现在各城市公园普及率很高，北京多数公园也都有健步道，这是非常好的基础建设。一座城市健步道的利用率，理论上应该是和医院的利用率成反比的。

公园鸟语花香，非常适合跑步（花粉过敏的人除外），唯一弱点就是人多。我们可以选择“错峰出行”，跑速度就要选择人少的时候。如果在正常时段，你要面临很多问题，躲避人来人往，绕开那些拉着横遛弯儿的，小心那些骑着小车忽然出现的孩子，绕开那些行动迟缓、眼里没有任何其他事物的情侣，也要躲避迎面跑来的其他跑者……

所以最好的方式就是早点起，早晨跑步的人不会太多，遛弯儿的人几乎更没有，所以早晨的时间段，公园也是属于跑者的。并且因为速度型跑者居多，大家跑得都比较快，不容易出现拥塞。起大早去固定的公园跑，是最容易实现的解决方案。

另外，早晨四五点钟（天已经亮了），如果你在北京的二环、三环、四环辅路去跑，也没有什么人，而且环路辅路上汽车还比较少的，自行车摩托车也少，路面十分宽广。我这几周都是5:00参加了跑二环活动，最大的感受，清晨环路辅路，很多地方都是可以飙起速度的。

二、负重跑速度

如果你不习惯早起，或者有些其他特殊原因，找不到适合练速度的场地，你也可以选择负重跑。

负重训练是我一直在进行的，平时就习惯带着双肩背包，里面的电脑、书籍都很沉。所以我日常出行经常是70公斤的样子，然而当我卸下背包，体重恢复到60公斤，速度就会上来。我把这叫做“生活方式的锻炼性”。同样道理，背着水袋包跑，甚至更狠一点绑上沙袋，你的训练速度虽然不快，但是整个身体的肌肉强度都会变得十分强大。当你卸下这些重担，速度就会大幅提升。

三、冲坡训练

如果你有机会进山，或者山地公园，选一条坡度不太大又比较长的坡，进行冲坡速度练习。这对于增加腿部力量、增加心肺功能，简直不能再高效了。当然，冲坡训练是非常非常艰苦的，你最好约上伙伴，营造出一种竞争氛围，否则容易没跑几组就退缩。

冲坡训练的难度，5颗星。另外一个5星级难度训练，就是400米重复跑。敢于在自己速度训练中增加这两个项目的，都是狠人。

四、穿更薄的鞋去跑速度

训练方案也可以从装备上找。之前我写过一篇文章《哭着训练笑着比赛》，讲的就是训练的逻辑和比赛的逻辑是相反的。训练的目的是要身体受到刺激，所以我们的装备可以尽量简单，这样就能让身体得到最大的成长；而比赛是为了完成任务，要让身体在最佳环境发挥最大的能力。

我家跑鞋很多，不同年代、不同流派的都有，每种鞋所对应的功能和脚感，以及给身体带来的刺激各不相同。从2019年开始，碳板跑鞋成为主流。之前流行过极简、赤足，流行过高度缓冲，流行过矫正、稳定支撑……等等。但其实说到底，跑鞋就是身体的一个外挂，我们是带着这个外挂，用身体的能力，组合起来完成跑步全过程的。

如果你想训练速度，可以采用薄底跑鞋与碳板跑鞋交替进行的策略，这也是我最近才使用的方案。简单来讲，用薄底鞋跑一次尽力的，再用碳板跑鞋跑一次快的。

第1次跑，使用鞋底更薄的跑鞋进行短距离速度训练，你会发现穿上这样的鞋，小腿压力非常大，跑姿也会被迫调整，很难再用后脚跟落地了。而且因为鞋底比较薄，触地时间太久，会震得脚疼，这也会使你快速抬腿，于是步频也提上来了。这组训练，你的成绩或许并不太好，但是，锻炼效果是非常明显的。

（插句题外话，现在很多人陷入跑量的误区，认为跑量多就好，实际上就训练效果而言，穿薄底鞋快速跑5公里的训练提升，可能比穿着高保护的鞋跑10公里还要刺激大。高手从来不会只看跑量，跑量的组成才是最重要的。）

薄底鞋训练组过后，你的小腿力量增加了，步频提上来了，脚感也更好了，这个训练是训练你的本体能力。第二天，你可以穿时下流行的碳板跑鞋，next%也好，特步竞速160X也好，李宁䨻也好……总之就是那个你比赛时候用的鞋。你会发现经过昨天的薄底跑鞋训练，今天再穿碳板跑鞋，速度马上就上来了！脚底下的掌控能力，会变得非常强大，这个原理非常简单，就是先苦后甜。当你用一个比较差的外挂装备去打怪，你的英雄自身就会升级，而你在换上一个牛逼的外挂，战斗力爆棚。

薄底跑鞋和正常跑鞋交替使用这个方案，我非常推荐。如果你一直穿着高保护性的跑鞋，看上去速度很快，但其实对能力增长来说，效率不高。这也是为什么我强调训练的逻辑和比赛的逻辑是相反的，更详细的解释大家可以看相关文章。

运动是一种充满激情的事物，包含健康维度，也包含了竞争挑战，而我相信它的核心还是竞争挑战。没有操场的日子，我们也可以通过以上的方式来进行速度训练。特别是这个一切都在骤变的庚子年，积极激情的速度训练，你值得拥有。

黑跑黑话

“速度训练有很多方案创新，来自于无奈啊。”

这也是体育（对身体教育）的一部分。

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《哭着训练，笑着比赛》

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《400米X20组，扎托佩克的长跑秘密武器》

《生活方式的锻炼性——黑跑的奥义》

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