后三角肌练的好,你就是3D肩衣架子

一方面,在日常健身中,大部分小伙伴都十分注重肩部训练,想借此打造出挺拔饱满、穿衣有型的3D肩;但另一方面,相较于肩部其他区域肌肉来说,后三角肌这一块却往往为大家所忽视,存在训练不到位问题,不仅影响整体肩膀形态,还会减弱肩关节稳定性,甚至可能加大伤病风险!
为了高效、到位地训练、塑造后三头肌,大家需要注意2个关键点:首先,肩三角肌大约由50%的一型肌肉纤维(主导耐力),与50%的二型肌肉纤维(主导力量)组成。因此在训练中,要确保结合大负重、少次数,小负重、多次数2种模式。
再者,一些后三角肌训练动作在实际练习时,很容易调动斜方肌、或背阔肌辅助;因此大家需调节、选对练习方式,尽量避免此类问题,保障后三角肌大幅受力!
根据上述这2条重要准则,我们帮小伙伴们筛选出了以下4个最高效、针对刺激强化后三角肌的动作,可一定不容错过噢!
01
杠铃高位划船
 
杠铃高位划船这一动作,与大部分小伙伴最熟悉的后三角肌训练——反向飞鸟的运作模式比较接近;但对肌肉的刺激效果却更为显著、高效!那主要是因为,相较于手肘固定延展上下,手肘屈伸上下可以更大幅地运动至身后,强烈刺激后三角肌。而且在练习杠铃高位划船时,大家往往能够使用较大的负重!
在练习时,双手间距放宽抓握,使双臂与身体大约呈45度角;然后保持膝盖微屈、后推臀部,前倾身体到差不多与地面水平。在准确预备好之后,强调双手下推、肩胛向两侧延展的感觉,这样可以有效避免斜方肌发力辅助。接着以手肘引导,向后上方运动,将杠铃拉至胸部。在顶峰时,双肘应呈90度弯屈;稍作停顿,用力收缩后三角肌,再富有控制力地下放,回归预备姿态。由此重复练习。
如果这个动作让一些小伙伴感觉后腰酸痛不适,也可以尝试练习站姿、或坐姿高位划船,效果也是一样的。
 
02
哑铃上斜划船
 
接下来,哑铃上斜划船这个动作,也适合大家采用相对较大的负重练习。这里为了收获后三角肌最高效、到位的提升,建议将上斜角度控制在30度左右。角度太大容易调动侧三角肌,和背部肌肉运动,大幅削弱后三角肌训练效果;而角度太小,则会影响动作幅度。
在准确设置后长椅的上斜角度后,双手抓握哑铃,俯卧在上。接着向后上方拉起哑铃的同时,手肘向两侧适度外展,并同步向外旋转双肩,翻转手腕朝斜前方。最后在顶峰稍作停留,体会后三角肌的显著收缩受力后,再富有控制力地下放。如果想收获最高效的后三角肌训练效果,大家一定注意时刻强调以手肘引导动作,而不是光用双手去拉哑铃。
03
躺姿面拉
 
相较上身直立的站姿、或跪姿面拉而言,仰躺于地面上练习这个动作,能有效避免、抑制斜方肌,尤其是上斜方肌大幅发力辅助;而将训练重心更好地集中于后三角肌上。那主要是因为受重力影响,在身体直立时,上斜方肌往往较为活跃;而躺姿状态,则可以将这一影响降到最低程度。
在实际训练中,小伙伴们需抓握把手,双腿弯屈平躺于绳索前方,然后照常练习面拉动作。在动作过程,注意以手肘引导,向后拉动绳索的同时,双肩大幅向外转动;直至在顶峰时双肘碰地,而双手也非常接近于地面的位置;最后再富有控制力地收回,重复练习。此外在练习这个动作时,建议大家选择相对较轻的负重,每组次数则可以多些,在10-15次为宜。
04
绳索后拉
 
最后,绳索后拉这一动作,包含了手臂大幅向后延展的元素;非常适合帮助那些用其他动作练后三角肌时,感觉背肌、斜方肌、或颈部肌肉大幅受力的小伙伴们,来寻找后三角肌强烈收缩发力的感觉。在练习时,也适合采用较轻的负重,练习较多的次数。
这里,大家需将绳索调至稍高于自身肩膀的高度,无需连接任何把手抓握。然后维持肘部微屈的姿态,向后方拉动绳索,并适度向外旋转肩膀;拉至身后时,手臂与身体的角度通常应控制在45度左右。
在练习时,大家可能会感受到一定程度的肱三头肌受力,这是正常现象。此外,如果有小伙伴体会不到后三角肌的强烈受力感,则建议尝试不同的手臂外展角度,来寻找最适合自己,能够显著刺激后三角肌的角度。
 
05
总结
 
这4个后三角肌训练动作,我们并不建议大家集中放在1次训练中,最好分散在一周的2次训练里。这样较高频率地刺激后三角肌,能使其茁壮增长,快速提升!
就比如在背部训练时,增加3-4组的杠铃高位划船,每组练习6-12次;与3-4组的躺姿面拉,每组练习10-15次。
然后在肩部训练时,结合3-4组哑铃上斜划船,每组练习6-12次;与3-4组绳索后拉,每组练习15-20次。
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