后三角肌练的好，你就是3D肩衣架子

一方面，在日常健身中，大部分小伙伴都十分注重肩部训练，想借此打造出挺拔饱满、穿衣有型的3D肩；但另一方面，相较于肩部其他区域肌肉来说，后三角肌这一块却往往为大家所忽视，存在训练不到位问题，不仅影响整体肩膀形态，还会减弱肩关节稳定性，甚至可能加大伤病风险！

为了高效、到位地训练、塑造后三头肌，大家需要注意2个关键点：首先，肩三角肌大约由50%的一型肌肉纤维（主导耐力），与50%的二型肌肉纤维（主导力量）组成。因此在训练中，要确保结合大负重、少次数，小负重、多次数2种模式。

再者，一些后三角肌训练动作在实际练习时，很容易调动斜方肌、或背阔肌辅助；因此大家需调节、选对练习方式，尽量避免此类问题，保障后三角肌大幅受力！

根据上述这2条重要准则，我们帮小伙伴们筛选出了以下4个最高效、针对刺激强化后三角肌的动作，可一定不容错过噢！

01

杠铃高位划船

 

杠铃高位划船这一动作，与大部分小伙伴最熟悉的后三角肌训练——反向飞鸟的运作模式比较接近；但对肌肉的刺激效果却更为显著、高效！那主要是因为，相较于手肘固定延展上下，手肘屈伸上下可以更大幅地运动至身后，强烈刺激后三角肌。而且在练习杠铃高位划船时，大家往往能够使用较大的负重！

在练习时，双手间距放宽抓握，使双臂与身体大约呈45度角；然后保持膝盖微屈、后推臀部，前倾身体到差不多与地面水平。在准确预备好之后，强调双手下推、肩胛向两侧延展的感觉，这样可以有效避免斜方肌发力辅助。接着以手肘引导，向后上方运动，将杠铃拉至胸部。在顶峰时，双肘应呈90度弯屈；稍作停顿，用力收缩后三角肌，再富有控制力地下放，回归预备姿态。由此重复练习。

如果这个动作让一些小伙伴感觉后腰酸痛不适，也可以尝试练习站姿、或坐姿高位划船，效果也是一样的。

 

02

哑铃上斜划船

 

接下来，哑铃上斜划船这个动作，也适合大家采用相对较大的负重练习。这里为了收获后三角肌最高效、到位的提升，建议将上斜角度控制在30度左右。角度太大容易调动侧三角肌，和背部肌肉运动，大幅削弱后三角肌训练效果；而角度太小，则会影响动作幅度。

在准确设置后长椅的上斜角度后，双手抓握哑铃，俯卧在上。接着向后上方拉起哑铃的同时，手肘向两侧适度外展，并同步向外旋转双肩，翻转手腕朝斜前方。最后在顶峰稍作停留，体会后三角肌的显著收缩受力后，再富有控制力地下放。如果想收获最高效的后三角肌训练效果，大家一定注意时刻强调以手肘引导动作，而不是光用双手去拉哑铃。

03

躺姿面拉

 

相较上身直立的站姿、或跪姿面拉而言，仰躺于地面上练习这个动作，能有效避免、抑制斜方肌，尤其是上斜方肌大幅发力辅助；而将训练重心更好地集中于后三角肌上。那主要是因为受重力影响，在身体直立时，上斜方肌往往较为活跃；而躺姿状态，则可以将这一影响降到最低程度。

在实际训练中，小伙伴们需抓握把手，双腿弯屈平躺于绳索前方，然后照常练习面拉动作。在动作过程，注意以手肘引导，向后拉动绳索的同时，双肩大幅向外转动；直至在顶峰时双肘碰地，而双手也非常接近于地面的位置；最后再富有控制力地收回，重复练习。此外在练习这个动作时，建议大家选择相对较轻的负重，每组次数则可以多些，在10-15次为宜。

04

绳索后拉

 

最后，绳索后拉这一动作，包含了手臂大幅向后延展的元素；非常适合帮助那些用其他动作练后三角肌时，感觉背肌、斜方肌、或颈部肌肉大幅受力的小伙伴们，来寻找后三角肌强烈收缩发力的感觉。在练习时，也适合采用较轻的负重，练习较多的次数。

这里，大家需将绳索调至稍高于自身肩膀的高度，无需连接任何把手抓握。然后维持肘部微屈的姿态，向后方拉动绳索，并适度向外旋转肩膀；拉至身后时，手臂与身体的角度通常应控制在45度左右。

在练习时，大家可能会感受到一定程度的肱三头肌受力，这是正常现象。此外，如果有小伙伴体会不到后三角肌的强烈受力感，则建议尝试不同的手臂外展角度，来寻找最适合自己，能够显著刺激后三角肌的角度。

 

05

总结

 

这4个后三角肌训练动作，我们并不建议大家集中放在1次训练中，最好分散在一周的2次训练里。这样较高频率地刺激后三角肌，能使其茁壮增长，快速提升！

就比如在背部训练时，增加3-4组的杠铃高位划船，每组练习6-12次；与3-4组的躺姿面拉，每组练习10-15次。

然后在肩部训练时，结合3-4组哑铃上斜划船，每组练习6-12次；与3-4组绳索后拉，每组练习15-20次。