上马5周300/330/400强化训练计划

因训练计划过长

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跑步运动研习社邀请到了李芷萱主教练——李国强教授；

结合40年的

跑步教学经验和专业知识

精心打造

《马拉松PB27讲》系列课程

详解全马需要的专项技能

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让你突破自我，健康跑出好成绩！

27节 精品视频课

6大 专项马拉松训练指南（周期化训练、训练强度、训练量、恢复与调整、备赛期注意事项、夏训与冬训）

课程攻略

一、马拉松周期化训练 

● 马拉松的燃料来源

● 马拉松系统训练的金字塔原则

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值

● 备赛训练为什么要进行周期化准备？

● 周期化训练该怎么安排？

● 系统的备赛训练提前多久开始?

二、马拉松训练强度 

● 如何建立扎实的基础体能

● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练

● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？

● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？

三、训练强度与训练量 

● 跑者耐力水平如何进行评估？

● 每月跑量该如何进行控制和调整？

●  训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？

● 如何知道自己的训练是否有效？

四、恢复与调整 

● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？

● 大运动量训练后如何做好身体恢复？

● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？

● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？

五、备赛期注意事项 

● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？

● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？

● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？

● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？

● 赛中体能应该如何进行合理分配？

● 赛后后恢复训练如何进行？

六、马拉松夏训与冬训

● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？

● 针对春季赛事如何进行系统冬训？

● 室内跑步可以代替室外训练吗？