饱和脂肪不健康？膳食指南搞错了……丨野兽生活
多年以来，各路专家一直建议大家少吃肥肉、全脂乳制品、椰子油，其中最重要的原因之一是这些食物中富含「饱和脂肪」，被打上了「不健康」的标签。
不过，近年来，「饱和脂肪不健康」这个提法在科学界遭到了越来越多的质疑。
2021年9月，16个科研单位的医学专家重新审查的科学文献，再次发现「少吃饱和脂肪」的建议并没有科学证据支持，并对《美国膳食指南》再次提出质疑。
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饱和脂肪
可以很健康
饱和脂肪酸是食物中的一种成分，几乎所有天然食物中都含有。
在天然乳制品、肉类和椰子油、棕榈油、可可油等热带果实油中含量特别丰富。
1· 饱和脂肪能降低某些疾病风险
2020年，《美国心脏病学院期刊（JACC）》发表的迄今为止最高质量的研究显示：
饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险，反而可能帮助预防中风！
2021年发表的最新研究也显示，与低脂牛奶相比，富含饱和脂肪的全脂牛奶有利于降低心血管疾病风险。
约翰霍普金斯大学科研团队发表的一项大型研究发现：
与摄入量低的人相比，摄入更多乳制品脂肪的人，患心血管疾病的风险更低；较高的乳制品脂肪摄入量与死亡风险增加无关。
2· 饱和脂肪帮助脂溶性维生素吸收
其实，饱和脂肪不仅仅是一种营养素，而是一种非常重要的食物成分。
自然界中，富含饱和脂肪的食物，往往同时也是营养非常丰富的。
例如，奶酪和酸奶不仅含有饱和脂肪，还同时含有其他有益脂肪酸、蛋白质、乳脂球膜、钾、钙、磷、维生素A、D、K2、B12、核黄素、烟酸和泛酸等。
营养物质也会相互作用，促进吸收利用。
例如，脂溶性维生素A和D需要脂肪来帮助吸收。
3· 低碳水人群更不必担心饱和脂肪
此外，整体的饮食模式，特别是碳水化合物的水平，对饱和脂肪的代谢方式也有重要影响。
研究表明，如果通过增加碳水化合物来降低饱和脂肪的摄入量，就可能提高心血管疾病风险。
而且，在低碳水化合物饮食的背景下摄入更多的饱和脂肪，会减少对胰岛素的刺激，增加饱和脂肪的氧化。
再者，「膳食饱和脂肪」与「血液饱和脂肪」不是一回事。「血液饱和脂肪」与疾病风险有关，而「膳食饱和脂肪」与疾病风险无关。
低碳水化合物饮食已多次被证明可减少循环饱和脂肪酸的积累，改善糖尿病和心脏代谢风险。
所以，对于低碳水饮食人群，就更不应该担心饱和脂肪了。
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「饱和脂肪不健康」
这一说法怎么来的？
那为什么会有人认为 「饱和脂肪不健康」呢？
自1980年美国推出膳食指南以来，全球主要营养政策一直建议限制饱和脂肪的摄入，认为这样可以降低动脉粥样硬化心血管疾病(CVD)风险。
1· 「饱和脂肪导致心血管疾病」的假说不靠谱
「饱和脂肪导致心血管疾病」的假说出现于20世纪50年代末。
当时科学家观察到，这些脂肪可能提高血清总胆固醇的浓度，而高血清总胆固醇又被认为是心脏病的一个潜在风险因素。
美国生理学家安塞尔·基斯(Ancel Keys)假设饱和脂肪和膳食胆固醇是心血管疾病的主要原因，他的假说被国际权威科研机构采用。
但是，安塞尔·基斯假说的证据主要来自一项观察性研究，该研究比较了7个国家的饱和脂肪摄入量与心脏病的结果，涉及欧洲、美国和日本的12763名男性。
这项研究中，只记录了不到5%的参与者的饮食数据，相当于总共约500人，也就是每个国家不到100名参与者。
这项研究声称饱和脂肪摄入和心脏病之间存在关联。
但由于七国研究(SCS)是观察性研究，不是临床试验，而且研究数据存在巨大的漏洞，根本无法证明因果关系。
2· 大量实验都未能证实这一假说
此后的几十年，有多项研究使用安塞尔·基斯类似的方法，统统未能证实「饱和脂肪导致心血管疾病」的结论。
在20世纪60年代和70年代，由于认识到需要更严格的临床试验数据，美国、瑞典、芬兰和澳大利亚等国都进行了大规模的随机对照临床试验。
这些研究持续的时间都足够长，足以评估对长期临床结果的影响。
这些试验的全部结果，都没有为该假说提供支持，也就是未能证实「饱和脂肪导致心血管疾病」。
3· 错误假说被膳食指南引用
然而，尽管有这样的研究结果，科学界不仅未能打破教条，反而陷入「论文引用偏见」。
研究人员发现，从1969年到1984年，82%的支持「饮食心脏假说」的论文忽略了结果相反的试验。
期间，美国政客麦戈文公布了「美国饮食目标」，在没有证据支持的情况下，公开建议减少饱和脂肪的摄入，使其占总能量摄入的10%左右。
此后，该建议写进膳食指南，并成为世界主要官方膳食指南的共同建议。
如今，不论美国膳食指南，还是中国居民膳食指南，包括世界卫生组织等权威机构，都建议少吃饱和脂肪，最多不超过总能量摄入的10%。
很可惜，这些权威机构提出的建议，并不符合科学证据。
研究人员发现，在最新版《美国膳食指南》中，其引用的相关研究文献中，88%的研究结果不支持「限制摄入饱和脂肪」的结论。
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「饱和脂肪不健康」
不符合科学证据
评判饱和脂肪是否健康，可以从「临床试验研究」和「观察性研究（或流行病学研究）」两个角度来看。
「临床试验研究」是更严格、更高质量的研究方式，但成本较高，操作难度较大，现存数据也较少。
「观察性研究（或流行病学研究）」可以证明与疾病结局的相关性，而不能证明因果关系，但具有一定的参考价值。
1· 临床试验研究
在临床试验研究方面，迄今为止至少有10篇关于膳食饱和脂肪对心血管疾病影响的综述。
在独立科研机构Cochrane的2项研究中，饱和脂肪酸对心血管疾病并没有实际风险。
尤其是总死亡率、心血管疾病死亡率、冠心病死亡率、致命的心脏病发作等事件风险上。
此外，随机对照试验的数据并不支持「饱和脂肪提高死亡率」的说法。
2· 观察性研究（或流行病学研究）
从「观察性研究（或流行病学研究）」来看，目前至少有8项前瞻性观察研究的荟萃分析。这些研究通常发现：
饱和脂肪与心脏病风险没有显著关联，饱和脂肪实际上可能降低中风风险。
8项研究中，只有2项发现降低饱和脂肪与心脏病风险较低相关。
但这两项研究使用的是「统计建模」方法，而不是随机试验中的实验替换，也就是不具备足够的现实意义。
而且，「观察性研究（或流行病学研究）」本就不能用来建立因果关系，除非满足严格的标准。
相反，最新的对观察性研究数据的综述再分析报告称：
减少饱和脂肪并不能降低心血管疾病风险，「饮食-心脏假说」的可信性必须重新评估。
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胆固醇悖论
传统教条之所以支持减少饱和脂肪摄入，另一个原因是，吃饱和脂肪会提高人体胆固醇的浓度。
尤其是低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），而LDL-C被认为会提高心血管疾病风险。
但是，通过饮食降低胆固醇，并没有可靠的证据显示能降低心血管疾病风险。
实际上，低密度脂蛋白（LDL）分为大颗粒和小颗粒等不同的亚型。与小颗粒LDL相比，大颗粒与心脏病风险的相关性较弱。
吃饱和脂肪，通常提高的是大颗粒LDL的浓度，因此不会升高心血管疾病风险。
此外，饱和脂肪的摄入会增加「好胆固醇」高密度脂蛋白(HDL)胆固醇的水平，这也是心血管疾病风险降低的有力标志。
总之，饱和脂肪对血脂的影响是复杂而全面的，仅仅因为吃饱和脂肪可能提高LDL-C，就建议大家少吃饱和脂肪，是过于草率的。
最后的话
大量证据表明，「少吃饱和脂肪」的建议没有得到严格的科学研究的支持。
「饱和脂肪不健康」的说法，不仅不靠谱，简直堪称一场戏弄了几十亿人的闹剧。
鸡蛋、草饲牛肉、椰子、可可，很多富含饱和脂肪的食物，都同时富含各种人体必需的营养素，对人体的健康活力非常有益处。
如果过分限制饱和脂肪，很多人转而用精制碳水、精炼种子油替代，可能带来可怕的健康后果。
参考文献：
[1] Astrup A, Teicholz N, Magkos F, et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the US Guidelines Evidence-Based?[J]. Nutrients, 2021, 13(10): 3305.
[2] Trieu K, Bhat S, Dai Z, Leander K, Gigante B, Qian F, et al. (2021) Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis. PLoS Med 18(9): e1003763. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003763
The End
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