湖南谷医堂：失眠睡不好，焦虑还脱发？4个方法助你有个好睡眠！

有多少人，晚上辗转反侧睡不着，睁眼等天亮。

·失眠该怎么办？

·有什么食物、办法能改善睡眠？

针对大家的困扰，今天做个详细的解答。

你的睡眠质量有多差？

《健康中国行动（2019—2030年）》建议，成年人每天平均睡眠时间为7-8小时，晚上要在11点前入睡。

除了睡眠时间短，你的睡眠情况怎样？

1.入睡很难，躺在床上超过30分钟还无法入睡；

2.睡眠难维持，中间会醒来2次以上，每次超过30分钟，或者醒来后再难睡着；

3.过早醒来，比如原定7点起床，却在6点以前就醒来；

4.睡眠质量不满意，比如睡不安稳、多梦等；

5.睡醒后白天状态不佳，如感觉疲劳、频频打瞌睡、情绪低落等；

6.失眠症状一周出现3次以上，为短期失眠；持续3个月以上，为慢性失眠。

以上情况如果你出现一种或者多种，警惕“睡眠障碍”！

为什么有“睡眠障碍”？

据统计，超过40%的中国人都存在不同程度的失眠，其中超20%属于“睡眠障碍”，主要有以下几个原因：

1.身体疾病

如高血压、糖尿病、慢性疼痛等疾病患者，容易出现睡眠障碍。

2.心理压力大

工作、生活中压力大，焦虑、抑郁、神经衰弱等，容易导致失眠。

3.原发性失眠

通常分为心理生理性失眠、主观性失眠及短暂性失眠。

怎样改善睡眠质量？

根据不同情况有不同的调整方法，可结合医生的建议，选择合适的方法。

01静心训练

孙思邈在《千金药方》中指出“能息心，自瞑目”。失眠者可在睡前尝试30分钟左右的正念呼吸练习，放松身心，促进睡眠。

练习方法：

①盘腿而坐，或者坐在椅子1/3处，双腿自然垂下；②双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下约4横指处；身体保持正值，双肩放平放松；③舌尖轻抵上腭，嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭观看鼻尖方向；

④闭上嘴巴用鼻呼吸，呼吸尽可能缓慢，意念专注于呼吸时下腹部的起伏。

02中医调理

当失眠次数多、持续时间长，建议就医诊治。中医根据病因将失眠分为肝郁化火型、痰热内扰型、心脾两虚型等，将按不同证型对症给出调理方法，具体可咨询专业医生。

03食物调理

研究显示，含色氨酸、褪黑激素和一些植物营养素的食物，对于改善睡眠质量有一定效果。

香蕉：改善入睡困难

香蕉含丰富的维生素B6和钾元素，能促进睡眠，建议傍晚吃。

核桃：提升睡眠质量

核桃富含欧米伽3脂肪酸，有助改善睡眠质量。建议睡前2小时吃几颗。

小米：帮助尽快入睡

小米含色氨酸尤为丰富，可使心情平静愉悦，有助于入睡。可添加在日常饮食中。

04注意睡前习惯

1.不要开灯睡觉，促进褪黑素分泌，帮助入睡；

2.减少睡前刺激，睡前不要吸烟、喝咖啡、避免剧烈运动、远离手机；

3.养成规律的睡眠习惯，每天在固定的时间睡觉；

4.不要过度午睡和补觉，午睡控制在半小时以内。