徒手到底怎么练全身？12个动作让你玩转自重！

双手扶耳后，双臂展开，双脚岔开，脚尖略微外八，腰背挺直向下坐，控制膝盖不要向前伸太多。

大臂小臂90度，大臂上肢90度，腰背挺直身体呈一条直线，切记不要塌腰。

重心放在手肘和前臂，同样小臂大臂90度，大臂上肢90度，身体呈一条直线。

身体与地面夹角30度左右，在核心最绷紧的位置停住不动，如果想增加难度，那就让双脚离地，完全用核心控制身体。

腰背伸直，收紧肩胛骨，双臂向前伸，五指打开并撑地，身体呈一条直线。

可以用单杠代替，大臂贴近身体，身体保持稳定并呈一条直线，收紧肩胛骨。

用核心力量控制上肢稳定，用核心力量抬起双腿，抬起过程中可以转动下体，这样可以练到侧腹。

双手撑在单杠上，手臂伸直，手肘朝两侧弯曲，这个过程不要耸肩，到手肘呈90度时，再用力推起身体至手臂伸直的状态

身体尽量向前倾，手肘朝后弯曲，不要向外展开太多，做臂屈伸，想要增加难度，可以选择把脚垫高。

单臂俯卧撑，如果有3年以上的健身经验，可以尝试挑战一下。

双脚撘在墙上，做倒立俯卧撑，倾斜的角度越大，难度越大，直到身体完全倒立。

双臂伸直向前维持身体的平衡，单腿蹲，另一条腿伸直向前。

每次徒手训练

可以分成上肢、下肢和核心

选择2~3个动作

每个动作完成6~8组

徒手训练和器械训练

区别就在这

动作种类少

每个动作训练次数和组数多

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