练1次相当于3次的训练质量,这样练背更宽更厚!

哪个部位你越练越想练?你会怎么练?
我们在文章的最后等你

就算不是穿背心的季节,也希望自己的背更宽、更厚、细节更多。难道不是吗?背部肌肉发达的小伙伴,其他部位都不会差。

说到练背,你的脑海里第一反应会是引体向上、划船和硬拉吗?花点时间离开舒适区。这里有5个练背动作,只是在平时的动作多点变化,效果就大不一样!

1. 杠铃划船

久经考验的杠铃划船,是真正能增加背部肌肉的动作。

杠铃划船需要全身的配合,如果想要好的效果,最重要的是记住:屈髋(而不是弯腰),保持上半身稳定,避免被杠铃所摇摆。掌握了这些简单的技巧,就可以进入下一个阶段。

强化:如果想加强背部肌肉,那就试试变换握姿,从难的握姿开始,每组动作改变握姿,变得越来越简单,每组做到力竭。组间没有休息,切换到更有利的握姿后,继续做到力竭。在这个较长的动作组结束的时候,用最容易的握姿做最多次动作。

例如:从一个较宽的正手握姿开始,然后切换到与肩同宽的正手握姿。最后,换成与肩同宽的反手握姿。

2. 引体向上

作为最困难但最有效的背部动作之一,引体向上不仅能让你的背部更发达,而且能带来很少有器械能提供的功能感。如果想要建立一个美观、平衡的身材,每个去健身房的人都应该掌握自重引体向上这个动作。

强化:掌握引体向上和它的所有变式动作:对握,宽握,窄握和反握。这里不需要遵循传统的组/次数模式,比如4组做8-12次。相反,定一个总次数,然后不管你需要做多少组最后达到总次数就可以。

如果选择40次,可能是4组每组10次,也可以是8组每组5次,或者其他组合。我们的目标是逐渐增加每组的训练次数,减少做的组数。

如果可以做到3组,每组15次的能力后,增加总次数或增加负重。

3. 哑铃划船

哑铃划船也有几种不同的做法。可以选择有健身椅的(单臂哑铃划船)或自由式哑铃划船。

这个动作与杠铃划船相比,有几个独特的优势:1. 可以训练单侧(以增强弱的一侧);2. 调整手腕姿势更舒服地做动作;3. 可以把重量举得更高因为不会受到杆子的影响。

强化:拿一对中等重量的哑铃(比你通常使用的重量轻)。举哑铃的时候扭转手腕,手心朝后,在举起重物的时候手腕后旋(就像二头弯举那样),直到动作的最高点。

以反握划船的姿势在动作最高点(腰部位置)停顿,手掌面向前方,再以相反的方式放下重量之前,在动作最高点用力挤压背阔肌,将哑铃旋回起始位置。

4. 硬拉

最有效的复合增肌动作也可能是最危险的。很多小伙伴由于不正确的姿势和对安全的不重视损伤了脊柱。然而,如果做得对,硬拉带来的好处是很大的——更厚、更强壮的后链,整体肌肉生长,给你带来自己很强壮的感觉。

强化:训练不只有增加杠铃重量这一个选择,尝试线性变化的抗阻力训练。在硬拉中使用弹力带或铁链作为训练工具,可以让你在不额外增加杠铃片的情况下变得更强大。

加上弹力带或增加铁链,会让你在举起重量的时候感受到额外的阻力。在动作接近最高点的时候增加做工,也有助于增加弱势区域的力量。

5. 反向划船

另一个很棒的自重动作是反向划船。与引体向上相似,反向划船更容易掌握一些,因为你的部分体重都得到支撑。

通常情况下,你要么把脚放在地上,要么放在健身椅上进行难度更大的练习,这个划船动作要把身体水平地拉到一个固定的杆上。

强化:因为反向划船是比较容易掌握的动作之一,可以增加难度。用梯级训练法,梯级训练法可以从最困难的位置开始做动作,然后逐渐移动到几个更容易的位置继续做。

把杠铃放低,脚后跟支撑在平板凳上,做到力竭,不休息,双脚从平板凳上移到地板上,继续做动作。当到达力竭时,把杆子放在更高的架脚,继续做动作。继续抬高杆子,直到接近垂直位置。这样做背阔肌会很快没有力气!

背部训练计划

训练动作                          组数      次数

宽握引体向上                     X       30-50

3种握姿杠铃划船               3        5, 5, 5(每个握姿)

反向划船(梯级训练法)  1-3       力竭

弹力带/铁链硬拉              3-5      4-8

扭转式哑铃划船                 3      10-15

窄握引体向上                     3        力竭

通过充分利用传统训练动作的变式,训练效果就提高一倍,展示实力要靠自己的努力,练背其实并不困难,而且还很有趣!

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