“红绿黄白”营养都不一样，最该多吃的是……

随着农业技术与交通运输的进步，我们日常吃到的蔬菜种类都非常丰富。其实，吃菜也是要看“颜值”。那么你的蔬菜吃对颜色了吗？

吃蔬菜，要“好色”

蔬菜种类繁多，按照颜色，可以分为深色和浅色两大类。

深色蔬菜：

指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，它们富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。

浅色蔬菜：

比如大白菜、花菜等。

虽然颜色不同，但是不同颜色的蔬菜也会有相同的营养素，它们高纤维、富含矿物质和维生素。

吃蔬菜为什么要“好色”？

这里的“色”说的就是颜色。不同颜色代表不同的营养素，而食用蔬菜时，尽量选择颜色多样的，这样营养丰富全面，对健康更有利。

一般来说，蔬菜中，深色的优于浅色；叶部营养高于根茎，叶菜又高于瓜菜。深色蔬菜中含有的维生素、矿物质，以及植物化学物质都要比浅色蔬菜更丰富。比如西兰花含有的蛋白质是白菜花的2倍。

深色蔬菜更具有营养优势，就是说深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物，这些对人体更有价值的一些物质相对含量更高。

按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍。所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。

各色蔬菜大比拼

每种不同颜色的蔬菜，都有各自独特的优势。食物的颜色不仅体现营养价值，看到不同颜色美味的蔬菜，对心情的调节也有着不可忽视的作用。

1、红色系蔬菜

红色蔬菜的代表——西红柿。

西红柿含有非常丰富的营养，具有健胃消食、养阴生津的功效。据营养学家研究测定：每人每天食用50克-100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

拥有丰富食物纤维的它，让人很容易有饱腹感，而且其中的纤维不易被人体所吸收，是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

而西红柿中的番茄红素作为植物中的一种天然色素，被称为“大自然的天然保健品”：可以保护心血管，防止低密度脂蛋白氧化，改善三高，减少动脉粥样硬化和冠心病的患病危险。

2、绿色系蔬菜

绿色蔬菜的代表——西兰花。

懂养生的人都知道，西兰花是公认的“抗癌第一菜”，它不仅含有抗癌物质，且抗癌的物质含量是蔬菜中的佼佼者。

西兰花中有多种强效的抗氧化物质，研究表明，每周吃3次西兰花能降低患直肠癌、结肠癌的风险。

同时，西兰花中胡萝卜素的含量非常丰富，每100克中高达7210微克，是胡萝卜的2倍，可以有效预防口腔癌、喉癌等。而其中的类黄酮、花青素等天然抗氧化剂，可抑制癌细胞。西兰花中极佳的纤维素还有帮助消化、增强食欲、防治便秘的功效。

3、橘红色系蔬菜

橘红色蔬菜代表——胡萝卜。

胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，可辅助治疗夜盲症。其中的萝卜素在身体中能够转变成维生素A，可以预防粘膜感染疾病，有助于增强机体的免疫能力。

【注意】

人体若缺乏β-胡萝卜素可能诱发肺癌。因此，长期吸烟者、肺结核患者和矽肺患者等易患肺癌的人应多吃富含缺乏β-胡萝卜素的食物。

不喜欢吃胡萝卜？不用担心，富含β-胡萝卜素的食物还有很多！如甘薯、菠菜、甜椒、南瓜、木瓜等。

4、紫色系蔬菜

紫色蔬菜代表——紫甘蓝。

紫甘蓝为何红“发紫”？就是因为其中有抗氧化性的花青素。除了花青素，紫甘蓝还含有另外一种抗氧化剂：维生素E与维生素A的前身物质——β胡萝卜素。

想美容？找紫甘蓝准没错！它所含有的硫元素可维持皮肤的健康，同时对延缓人体衰老也具有积极的意义。经常过敏的人群，可以把紫甘蓝视为一道美味的佳品。

5、黑色系蔬菜

黑色系蔬菜的代表——木耳。

它的活性物质可以抑制肿瘤细胞，降低癌症发病率。调解人体内分泌，对女性很有好处，同时对血液病患者也很好，可以提高造血系统功能。

建议 ：

每天至少需要摄入12种以上的食物，才能满足一个人一天的营养需要，一周最好做到有25种食物变化。而整体食物的摄入，比单一摄入食物所含的某种营养素发挥的作用大。

所以若想健康饮食，就应尽量做到每样蔬菜都“雨露均沾”哟~

推荐做法

松仁玉米番茄盅

-材 料-

西红柿 2个、松仁 适量

玉米粒 适量、胡萝卜 半根

水淀粉、盐、蔬果粉 适量

-做 法-

1. 西红柿洗净切去底部，掏出内瓤，得到西红柿盅，挖出的瓤可以凉拌，也可以做其他菜肴

2. 我用的熟玉米，生的要提前焯熟，松仁和胡萝卜丁都准备好

3. 入油锅翻炒，加入少蔬果粉，盐调味

4. 翻炒片刻即可盛入西红柿盅中

5. 入锅中火蒸5分钟

6. 另起锅勾薄芡，淋在蒸好的松仁玉米上即可

7. 吃的时候可以去掉西红柿皮

番茄土豆烩饭

-材 料-

剩米饭 1碗、番茄 2个

土豆 1个、番茄酱 1勺

姜末 适量、生抽 1勺

素蠔油 1勺、食用油 适量

-做 法-

1. 番茄去皮切成小块，土豆去皮洗净切成小块

2. 锅中倒入适量的食用油烧热，放入姜末炒香

3. 放入番茄翻炒至出汁

4. 加入土豆翻炒片刻

5. 加入生抽、素蠔油、番茄酱翻炒均匀

6. 加入开水大火烧开后转小火煮10分钟

7. 入剩米饭后继续煮1分钟左右就好了

西红柿炒西兰花

-材 料-

西兰花200克、西红柿1个

油、盐、鲜蔬粉适量

水淀粉 适量、姜5克

-做 法-

1. 姜切末；西红柿切块，西兰花掰小朵，再用开水烫一下

2. 油热，姜炒香

3. 加西红柿炒一分钟

4. 加盐、鲜蔬粉；加入西兰花炒匀

5. 水淀粉勾芡炒匀即可

 白灼西兰花 

-材 料-

西兰花300克

姜20克

食用油适量

素蠔油1茶匙

盐 蔬果粉适量

-做 法-

1. 西兰花洗净，用淡盐水浸泡20分钟。

2. 姜改刀备用。

3. 小锅坐水，加入盐，油

4. 水下西兰花焯烫至熟。

5. 捞出过凉开水备用。

6. 锅内少许油，入少许开水，姜丝，蔬果粉，素蠔油，煮滚即成酱汁。

7. 西兰花入盘，酱汁滤去渣，淋在西兰花上面即可上桌享用 。

 西兰花拌木耳 

-材 料-

西兰花一颗

干黑木耳5g

玉米油适量

盐2g

鲜酱油5g

花椒油少许

小红椒一个

-做 法-

1. 西兰花用盐水侵泡半小时，黑木耳泡发备用

2.  西兰花洗净后瓣成小朵，放入沸水中焯一分钟左右捞出

3. 放入冷开水或纯净水中过凉

4. 泡发好的黑木耳洗净后放入沸水中焯2分钟捞出

5.  和西兰花一样过凉水

6. 小红椒切小粒

7.  西兰花和黑木耳沥干水分后放一起，并把辣椒粒放在上面

8. 锅中倒入适量油烧冒烟

9. 将热油浇到辣椒粒上，随后调入盐、鲜酱油和少许花椒油

10. 拌匀后即可食用，营养又美味哟！

 芥味紫甘蓝粉丝 

-材 料-

紫甘蓝200g，龙口粉丝1把

白醋1勺，芥末1茶匙

盐少许，蔬果调味粉少许

-做 法-

1. 紫甘蓝洗净切细丝

2. 锅中烧开水。将粉丝放入关火。盖上锅盖闷一会

3. 取出立刻放入冷开水中过凉

4. 过凉后取出沥干水备用

5. 紫甘蓝放一小勺细盐揉搓至变软变深色，然后挤去多余的水份

6. 将紫甘蓝和粉丝一起放入稍大容器

7. 加入各种调料拌匀装盘即可

菌菇炒木耳 

材料：

黑木耳8克，草菇50克，

磨菇50克，香菇50克，

平菇50克，胡萝卜一根，

盐、香油、蔬果粉、

胡椒粉适量

步 骤：

1、黑木耳提前泡发，其他食材改刀

2、起锅烧水，水开后放盐和油，放入泡发好的黑木耳氽烫

3、将切好的菌菇也在沸水中氽烫

4、起锅放油倒入切好的胡萝卜煸炒片刻

5、然后倒入氽烫好的菌菇煸炒

6、出锅前勾芡，放适量盐、蔬果粉、胡椒粉拌均匀，淋上香油即可！

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