【运动拉伸】肩关节和上肢拉伸（6）

指屈肌拉伸

拉伸步骤 

• 1. 坐着或站立。

• 2. 将肘部弯曲90°，尽可能伸展手腕。

• 3. 将手指朝上。

• 4. 用右手朝左手肘部方向推左手手指。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、小指短屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌

• 拉伸较小的肌肉：指长屈肌

拉伸说明 

指屈肌的紧绷和高张通常是由于握拳或弯曲手腕所引起的。睡眠时将手放在此位置，会导致屈肌群变得更紧和更短，并导致对腕管内的正中神经的撞击和损伤。在手长时间抓住某物的重复性工作中，例如捶打或攀岩，指屈肌也会变紧。

由于过度使用食指，也可能发展成所谓的扳机指。另外，前臂的一些问题（例如高尔夫球肘或内上髁炎）也是紧绷的指屈肌导致的。最后，弹奏钢琴时不当的双手位置——腕部未放松，使用推的动作而不是自由弹跳的重力击键方式——可能导致指屈肌僵硬。肘部弯曲角度不需要恰好是90°，可选择一个舒适的角度。一些人发现完全弯曲肘部会更容易推手背。肘部完全弯曲时，推力更加朝下，而不是朝另一侧。

借助墙的指屈肌拉伸

拉伸步骤

• 1.站立，离墙约30厘米。

• 2. 扭转身体，使左肩与墙垂直。

• 3. 伸出左手，将左手指放在墙上髋部与左肩中间的位置。

• 4. 仅保持左手指接触墙，将身体向墙倾斜。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉 

• 拉伸最大的肌肉：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、小指短屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌

• 拉伸较小的肌肉：指长屈肌

拉伸说明 

指屈肌的紧绷和高张通常是由于握拳或弯曲手腕所引起的。睡眠时将手放在此位置，会导致屈肌群变得更紧和更短，并导致对腕管内的正中神经的撞击和损伤。在手长时间抓住某物的重复性工作中，例如捶打或攀岩，指屈肌也会变紧。由于过度使用食指，也可能发展成所谓的扳机指。

另外，前臂的一些问题（例如高尔夫球肘或内上髁炎）也是紧绷的指屈肌导致的。最后，弹奏钢琴时不当的双手位置——腕部未放松，使用推的动作而不是自由弹跳的重力击键方式——可能导致指屈肌僵硬。手指相对于髋部的初始高度无关紧要。应从一个容易保持平衡，同时仍能对肌肉施予拉伸张力的位置开始。随着逐步适应此拉伸，你可能发现有必要改变手指高度来获得想要的拉伸张力。

指伸肌拉伸

拉伸步骤

• 1. 坐着或站立。

• 2. 旋转左臂，使左手掌朝上。将左肘弯曲90°。

• 3. 将左腕弯曲90°。弯曲左手手指，使它们朝向左腕。

• 4. 将右手放在左手指上，朝左前臂方向按压左手指。

• 5. 对另一只手臂重复这些步骤。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌、小指伸肌、食指伸肌

拉伸较小的肌肉：拇短伸肌、拇长伸肌

拉伸说明

肘伸肌的紧绷也是网球肘或手臂运动期间肘外侧疼痛的主要原因。这种紧绷通常是由于过度使用或拉紧这些肌肉所导致的。

因此，任何使用这些肌肉的活动都可能导致过度使用、高张和紧绷，例如，使用键盘、使用球拍、划船、举重、轮椅运动和攀岩。另外，过度使用拇长伸肌、拇短伸肌或拇长展肌，也可能导致所谓的鼓手麻痹症（主要是拇长伸肌）和迪魁文氏综合症（主要是拇短伸肌和拇长展肌）等情况。

通过进行此拉伸运动，可帮助减轻过度使用腕伸肌可能引起的问题。紧绷的桡侧腕长伸肌或挠侧腕短伸机也可能导致相应的肌腱炎症，进而导致腕部桡侧疼痛或交叉综合症。通过进行此拉伸运动，有助于减少过度使用指伸肌所导致的问题。

最后，主动伸展手指的能力还被用作中风患者手臂功能恢复的可靠的早期预测指标。因此，在中风后拉伸指伸肌对康复过程很有帮助。可通过弯曲手指（例如握拳）来增加拉伸的幅度。另外，肘部弯曲角度不需要恰好是90°。可选择一个舒适的角度。一些人发现完全弯曲肘部更容易推手背。肘部完全弯曲时，推力更加朝下，而不是朝向另一侧。