让肌肉全面发展，10个哑铃动作，让你不去健身房，在家练出好身材
力量训练不但对身材更是对健康都有着方方面面的好处，比如会延缓衰老，减少肥胖，美化体形，改善体态，促进代谢，消耗更多的热量，让人更加精力充沛等等。
而实际走在减肥路上的朋友往往会更多地去关注有氧运动，而忽视力量训练对减肥减脂带来的好处。事实上有氧运动会扩大消耗来减重，但并不是减脂的最佳选择。因为减脂涉及脂肪的减少和肌肉的增加两个方面。
我们知道减脂的本质是产生热量差，即：摄入<消耗，除了控制摄入以外，热量的消耗由三个部分组成：基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）+日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）+运动消耗（有针对性的额外运动），力量训练则是同时增加这三个方面消耗的最佳选择，因为肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。
而在力量训练方面，并不说一定要去健身房举个铁，因为对于很多人来讲，去健身房的确是一件奢侈的事情。同样，我们进行力量训练的目的更多的是为了健康和好的体型，而不是把肌肉练成多大的块。
所以对于有着这样目的的我们来讲，使用一对哑铃在家就能搞定。当然，哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展。
比如下面10个动作，会基本满足你的要求。
动作一：平板哑铃卧推
锻炼胸大肌中部 ，用来增加胸肌厚度和围度
仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。
上推时呼气，下落时吸气
动作二：俯身哑铃划船
主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。
动作三：哑铃侧上举
一个练肩动作，锻炼三角肌中束
两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前
运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。
运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。
动作四：哑铃台阶登凳
锻炼目标：股四头肌、臀大肌
双手各握哑铃，面朝台阶站立
一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面
接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置
双腿交替进行
动作五：哑铃交替锤式弯举
哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。
立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节
双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
动作六：哑铃挺举
哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带
并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身
动作七：哑铃直腿硬拉
主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌
两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。
两手各握哑铃垂于体前
直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。
起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
动作八：哑铃宽距深蹲
在深蹲中，站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。
双脚约1.5倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前
蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致
上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐
动作九：单臂哑铃摇摆
有效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作
单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。
确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃
将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。
一组完成后换另一只手臂。
动作十：哑铃负重行走
选择一个有挑战性的重量
双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位
完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面
以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每周3-次，或者隔天练一次。
在哑铃重量的选择上，会因为个人目的与能力的不同来选择，不一定要去选择大重量。
不管是做什么运动，运动前的热身与动作后的整理放松都不能少
长期坚持，身体一定会有相对应的变化