失眠睡不着？试试这样吃！
总能听身边的人抱怨失眠。如果你已被失眠困扰很久，到了中度甚至重度失眠，那可能需要借助医疗的手段；
但，如果只是轻度或者短期失眠，别着急，试试从改变生活方式入手吧。
在生活方式中，饮食也是一方面，或许吃吃喝喝，真的能帮到你哦。
失眠饮食原则：
建议睡前避免：咖啡因、酒精、高蛋白高脂肪食物、吃太饱、吃太少
有助睡眠的食物：钙和维生素D、B族维生素、铁、镁
1
建议避免的食物
1咖啡因：咖啡、茶、可可
毫无疑问，晚上喝咖啡会影响睡眠，不过也因人而异。
咖啡因的代谢主要由细胞色素氧化酶系统完成，有的人酶代谢比较快，咖啡基本当水喝；有的人酶代谢比较慢，午饭后一杯奶茶都能让她失眠。
对于我们凡人，尤其是有睡眠困扰的凡人来讲，最好下午4点以后，就不要再喝咖啡和浓茶了；
奶茶也是隐含的咖啡因大户，如果晚上逛街喝了奶茶，也有可能影响睡眠。
▲ 制图 | 柚子
2
高蛋白、高脂肪
高蛋白、高脂肪的食物很难消化，让消化系统负担加重。
晚上加班吃夜宵，可以选择一些富含碳水化合物的食物，比如麦片，粥，热牛奶+白面包。供能快，消化快，速战速决，但最好是睡觉前一小时吃完哦。
3
晚饭吃太饱、吃太少
晚上吃太多、吃太晚，到了睡觉的时间，消化系统还在持续高强度工作，当然没有办法进入睡眠模式。如果吃大餐，尽量在睡前3小时完成。
晚上吃太少，也有可能会饿到睡不着。
如果睡得晚，实在饿得厉害，可以在9-10点之间吃点夜宵，具体可参考上条建议。
5
睡前避免喝酒
临睡前饮酒，会使人跳过睡眠的快速眼动期，直接进入深度睡眠(就是直接晕了过去)。
虽然入睡速度变快，但睡眠质量大大下降，容易半夜醒来，然后再也睡不着了。
而且，就算喝醉，昏睡十几个小时，但少了真正解除疲劳的快速眼动期，第二天依旧还会还是昏沉沉。
#这也就是为什么宿醉后，需要几天才能恢复元气#
2
有助于睡眠的食物
比起影响睡眠的，大家可能更关心，我吃点什么有助于睡眠呢？
富含这些元素的食物，可能会帮到你：
1
钙和维生素D
每天早晚一杯奶+1斤蔬菜，多晒太阳多运动
钙和我们的情绪有很大的关系。体内钙元素不足时，神经会异常兴奋，导致肌肉紧张、情绪紧张、精神无法放松，入睡困难。
一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究就表明：深度睡眠时，我们体内的钙水平也会升高，抑制脑神经的异常兴奋。
另外，钙也能够帮助大脑，利用色氨酸来制造褪黑素。而褪黑素的主要作用，就是在夜晚告诉我们的身体，你该睡觉啦。
维生素D除了辅助钙的吸收，也被证实能够改善睡眠质量。
2
B族维生素
用全谷物代替一部分白米白面
B族维生素的很多成员，都被证实与睡眠有关：
维生素B6不足，会导致氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，导致失眠；
维生素B3能够增加健康人的快速眼动睡眠，改善睡眠；
维生素B12会影响褪黑素的分泌，而服用维生素B12可以改善健康人的睡眠质量。
要注意，熬夜修仙会消耗大量的B族维生素，造成恶性循环。
3
镁、铁
每天有蔬菜，特别是绿叶菜；多吃坚果、粗粮；补铁首选动物肝脏和红肉
镁能促进褪黑素合成，并且促进它从大脑中释放出来。
铁缺乏导致贫血，会让身体产生不适，呼吸急促、恶心呕吐等，都会或多或少间接影响睡眠质量；
另外，缺铁性贫血引起的不安腿综合征，也都会间接影响睡眠。
上面这些看起来抽象，总结起来，其实很简单：
日常多吃蔬菜、水果、全谷物；
奶喝够，肉吃足，保证营养均衡；
必要时，适当服用复合B族维生素、钙片，弥补膳食不足。
除此之外，睡前喝牛奶、酸奶，吃香蕉、猕猴桃；炒酸枣仁、煎乌梅水、龙眼茶之类的，也有证据说能改善睡眠，但效果因人而异，试试也无妨。
实在睡不着，干脆起来，做点无聊的事情，比如看一本无聊的书；或者试试褪黑素（不过要遵医嘱，注意用量）。
很多原因都会导致失眠，失眠也不能简单靠饮食来解决；除了吃点什么，良好的睡眠习惯也很重要。毕竟你每晚抱着手机修仙好几个小时对睡眠的影响，可能要远远大于晚餐喝的一小杯咖啡。
最重要的还是要放松心情，必要时寻求医生帮助。
参考文献
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文 | 酸奶
封图 | 柚子