杨式小架太极拳内缠丝功·定步旋转太极球

杨式小架太极拳，特别重视“∞”字形内缠丝圈的锻炼。通过学习掌握“∞”字形内缠丝圈的走法，对于提高我们的太极拳水平，加深对太极拳的认识和理解有很大帮助。杨式小架太极拳内缠丝功是由杨少侯传与田兆麟，田兆麟再传授给其外甥崇寿永，由崇寿永老师留传下来的。功法分两个部分：一、定步旋转太极球功法；二、动步旋转太极球功法。定步旋转太极球功法，是在双脚不移动的情况下，双手抱着一个想象中的太极球在身前旋转滚动。在讲解该功法之前，首先介绍一下内缠丝圈的走法，为了便于大家理解和掌握，在走内缠丝圈时，我们可以把脊柱当做垂直树立的一杆笔，尾椎想象为笔尖，在胯、膝、踝关节的旋转带动下，“笔尖”凌空在地面上划“∞”字形的圈，这个由一个顺时针圆和一个逆时针圆首尾相连组成的“∞”字形的圈，就是内缠丝圈，内缠丝圈的走法就是这样的。第一式 平圆“∞”字形滚球功平圆“∞”字形滚球功，是身体在内沿水平方向走“∞”字形圈的同时，双手抱球在外也沿水平方向走“∞”字形的圈，这就叫平圆“∞”字形滚球功。动作一：两脚分开，间距略宽于肩，两腿微屈，呈高马步站立，全脚掌着地，足心涵空。立身中正，头正颈直，虚灵顶劲，开胯圆裆，松腰松跨，全身放松。既不裹臀也不翻臀，让脊柱保持自然的松垂状态。双手在身前抱球，右手在上，左手在下，左手掌心向上，右手掌心向下，两手上下距离20厘米左右，下手约与肚脐同高，距离身体约10厘米。如（图1）动作二 ：以右膝右胯为主，左胯左膝为辅旋转，以脊柱为笔，沿水平方向先向右顺时针旋转划平圆，重心向右旋转移动。同时，在身体的带动下，双手抱球也向右略向前顺时针划立圆运动。（图2）动作三：身体继续向右顺时针旋转划平圆，在身体的带动下双手抱球向右略向后抱圆运动，此时身体向右旋转了大约45度左右，重心偏于右腿。右腿承担六分重量，左腿承担四分重量。如（图3）动作四：由（图3）位置开始，身体变为由右向左顺时针旋转划平圆，重心也由右向左旋转移动。双手抱球在身体的带动下也由右向左顺时针旋转划立圆。这一动是将所抱之球由右向左向前运动，同时，边运动边将所抱之球翻转180度，由右手上左手下，翻转为左手上右手下。如（图4）

动作五：身体继续由右向左顺时针旋转划平圆，重心也继续向左移动，带动双手抱球回到中间位置，左手在上，右手在下。如（图5）。（到这里，我们的身体以脊柱为笔，向右顺时针划了一个平圆，同时双手抱球在身体的带动下，也向右顺时针划了一个平圆，并且双手将所抱之球在手中翻转了180度。）动作六：接着，我们的身体变为在以左胯左膝为主，右膝右胯为辅的旋转带动下，以脊柱为笔，沿水平方向向左逆时针旋转划平圆，重心向左旋转移动。在身体的带动下，双手抱球也向左逆时针旋转划平圆。这一动，双手将所抱之球向左向前运动，由（图5）中间位置运动到（图6）位置。动作七：身体继续向左逆时针旋转划平圆，在身体的带动下，双手抱球向左略向后运动，此时身体向左旋转了大约45度，现在重心偏左，左腿承担六分重量，右腿承担六分重量（图7）。动作八：由（图7）位置开始，身体改为由左向右逆时针旋转划平圆，重心也由左向右旋转移动。这一动是双手抱球由左向右略向前运动，同时将所抱之球翻转180度，由左手上右手下，翻转为右手上左手下，如（图8）。

动作九：接着身体再继续向右旋转，重心向右旋转移动，双手抱球回到（图1）中间位置。（此时我们的身体又向左逆时针旋转划了一个平圆，双手抱球在身体的带动下也向左逆时针划了一个平圆，同时双手所抱之球又在手中翻转了180度。）到此为止，我们的身体以脊柱为笔，在胯、膝、踝关节的带动下，先向右顺时针旋转划了一个平圆，然后又向左逆时针旋转划了一个平圆，划了一个水平的“∞”字形的圈。与此同时，我们双手抱球在身体的带动下，也在身前划了一个水平的“∞”字形的圈，所抱之球还在手中翻转了360度，这就是平圆“∞”字形滚球功。然后重复上述动作。要点：1、需要特别强调的是，这套功法与其他太极拳功法强调身体以腰脊为轴去进行旋转（以自转为主）不同，这套功法强调用胯、膝、踝关节带动身体去进行旋转（以公转为主），并且特别强调要用身体去划圆和走圈。2、需要搞清楚内缠丝圈与外缠丝圈。内缠丝圈——就是在功法练习中用我们的身体所走出来的圈，外缠丝圈就是在功法练习中，手、肘、肩在身体的带动下所走出来的圈。3、功法中内缠丝圈走“∞”字形，体现了在太极拳螺旋缠丝运动中人体运动的内在规律，就是顺时针旋转后即转为逆时针旋转；同样，逆时针旋转后转为顺时针旋转，顺与逆在始终不断地进行转换。4、特殊的“三尖相对”。。功法练习中要求双手抱球，转动时要与身体的转动保持一致，做到手（尖）、鼻尖、尾椎尖向着一个方向，让鼻尖犹如船首，尾椎尖犹如舵尾，做到首尾上下呼应。5、注意重心不要出圈。练习时，身体重心在四六之间转换，内缠丝“∞”字形圈就在四与六之间，注意重心不要超出这个范围。6、在功法练习中，双膝不允许同时顺时针或者同时逆时针旋转划圆，只允许一个膝顺时针划圆，另一个膝则必须逆时针划圆，两个膝是一顺一逆的，不是同时顺或者同时逆的。双膝同时顺时针或者同时逆时针旋转划圆，则会造成身体飘浮，脚底下没根，犯了练家之大忌。7、呼吸方面，初练此功，呼吸纯任自然，不要加以干涉，想呼就呼，想吸就吸，更不要强求呼吸与动作的配合，只是要知道我们呼吸所采用的方法是体呼吸。即想象着运用我们全身的皮肤和毛孔进行呼吸。呼吸要匀、细、均、长，绵绵不断。在思想上，我们要将呼吸当做一种享受，想象着呼吸到新鲜空气时的那种舒适、惬意、甜美和愉快，又如啜饮美酒，酣畅淋漓，掉了自我。8、关于“丹田内转”。锻炼此功法半年以上，动作已经比较娴熟，思想上已不必分心于动作，这时在意念上可以将腹部丹田部分想象为一个太极球（20厘米大小），让这个太极球随着外部双手所抱球体的翻转滚动，也在腹部内同样翻转滚动。只是意念上不可过于专注腹内这个太极球，思想上似有似无、若有若无。腹部想象的这个太极球是否滚动，也要任其自然，功到自然成。先感觉是微动，后感觉能动起来了，继而感觉这个太极球能随着外部球体的滚动而滚动。先是由外部这个球引动内部这个球的滚动，随着练功的深入，则感觉是内部这个球在催动外部这个球滚动，再到后来则感觉是内部这个球与外部这个球浑然一体，变成了一个球在滚动。这时将会大大增强健身的效果和技击的功能。以上的要点也是其他各式功法的共同要点。因此，在其他的功法练习中也都要认真体会。上面是双手抱球右顺左逆划、“∞”字形平圆的功法，练习3~5分钟。左顺右逆划“∞”字形平圆的功法动作与此相反，由左手在上右手在下开始，也练习3~5分钟。第二式 立圆“∞”字形滚球功立圆“∞”字形滚球功就是，身体在内仍然沿水平方向走“∞”字形圈，但是双手抱球却沿着身前的横立面划“∞”字形的立圈，这就叫立圆“∞”字形滚球功。动作一：与第一式平圆“∞”字形滚球功动作一要求相同，双手右手在上左手在下抱球如（图9）。动作二 ：还是首先让我们的身体在以右膝右胯为主，左胯左膝为辅的带动下，以脊柱为笔向右顺时针沿水平方向旋转划平圆，重心向右移动。在身体的带动下，双手抱球是向右上方顺时针划立圆。这一动是双手抱球由中间位置向右向上运动，从（图9）运动到（图10）。动作三：身体继续向右旋转划平圆，而双手抱球向右向下运动，此时身体向右旋转了大约45度左右，右腿承担六分重量，左腿承担四分重量。如（图11）动作四：由（图3）开始，身体变为由右向左旋转运动，重心向左移动，双手抱球向左向上运动，同时边运动边将所抱之球翻转，由右手上左手下，翻转为左手上右手下（图12）

动作五：身体继续由右向左旋转，双手抱球回到中间位置，如（图13）。（这时，我们的身体以脊柱为笔向右顺时针划了一个平圆，在身体的带动下，双手抱球则向右顺时针划了一个立圆，同时，球在手中翻转了180度。）动作六：接着，身体在以左胯左膝为主的旋转带动下，由中间位置向左逆时针旋转划平圆，重心向左移动。在身体的带动下，双手抱球向左上方逆时针划立圆。首先由（图13）中间位置向左向上运动到（图 14）位置。动作七：身体继续向左旋转，双手抱球向左向下运动；此时，身体向左转了大约45度，右腿承担四分重量，左腿承担六分重量。如（图15）。动作八：然后身体变为由左向右运动，重心也向右移动。双手抱球向右向上运动的同时，边运动边将所抱之球翻转，由左手在上右手在下，翻转为右手在上左手在下，如（图16）。

动作九：身体继续由左向右旋转，重心继续向右移动，双手抱球回到图一位置。（此时，我们的身体以脊柱为笔又向左逆时针旋转划了一个平圆，双手抱球则向左逆时针划了一个立圆，球在手中又翻转了180 度。）到此为止，我们的身体以脊柱为笔，在胯、膝、踝关节的带动下，划了一个水平的“∞”字形的圈。同时，双手抱球在身前划了一个立起来的“∞”字形的圈，球在手中翻转了360度。这就是立圆“∞”字形滚球功。然后重复上述动作。要点：1、立身中正，保持脊柱这杆笔的垂直状态，是练好这套功法的基础。2、做立圆“∞”字形滚球功时，双手抱球划立起来的“∞”字形圈，而身体则仍然划水平的“∞”字形圈，这一点要仔细体会。上面是双手抱球右顺左逆划“∞”字形立圆的功法，练习3~5分钟。左顺右逆划“∞”字形立圆的功法动作与此相反，由左手在上右手在下开始，也练习3~5分钟。第三式 侧立圆“∞”字形滚球功侧立圆“∞”字形滚球功是身体侧身站立，在胯、膝、踝关节的旋转带动下，双手抱球在身体的侧面划立圆“∞”字形的功法，所以叫侧立圆“∞”字形滚球功。动作一：左腿在前，右腿在后呈丁八步（不丁也不八）站立，脸面朝左前，两腿平均承担体重。双手抱球置于身前，左手在上，右手在下，右手掌心朝上，左手掌心朝下，右手掌与脐同高，离脐约10厘米，两掌相距约20厘米左右。松腰松胯，开胯圆裆，如（图17）。动作二 ：让我们的身体在以左胯左膝为主，右膝右胯为辅的旋转带动下，以脊柱为笔沿水平方向朝左逆时针旋转划平圆，重心向左旋转移动的同时，双手抱球在身体的带动下向左向上逆时针划立圆，由（图17）运动到（图18）位置。此时，左腿弓右腿蹬，但右腿要保持微曲的状态，右腿承担四分体重，左腿承担六分体重。动作三：身体变为由左向右旋转划圆，双手抱球向右向下运动，同时将球翻转，使右手翻转在上面，左手翻转在下面，如（图19）。

动作四：身体继续向右旋转划圆，重心向右移动，双手抱球回到中间位置。此时，右手在上左手在下抱球，双腿平均承担体重，如（图20）。（到此，我们的身体以脊柱为笔向左逆时针划了一个平圆；在身体带动下，双手抱球则向左逆时针划了一个立圆，同时，球在手中翻转了180度。）动作五：接着，身体在以右膝右胯为主的带动下向右顺时针旋转划平圆，重心向右移动，双手抱球向右向上运动划立圆，此时右腿承担六分体重，左腿承担四分体重。如（图21）。动作六：身体变为由右向左旋转划圆，重心向左移动，双手抱球向左向下运动，同时将球翻转，使左手翻转在上面，右手翻转在下面，如（图22）。

动作七：身体继续由右向左旋转，重心继续向左移动，双手抱球回到中间位置，如图17。（这时，我们的身体以脊柱为笔又向右顺时针划了一个平圆；在身体带动下，双手抱球也向右顺时针划了一个立圆，同时，球在手中又翻转了180度。）到此为止，我们的身体以脊柱为笔，在胯、膝、踝关节的带动下，划了一个水平的“∞”字形的圈。同时，双手抱球在身体右侧划了一个立起来的“∞”字形的圈，球在手中翻转了360度。这就是立圆“∞”字形滚球功。然后重复上述动作。要点：1、从上面三式功法中我们可以看出，不论双手抱球如何划圆，身体始终划“∞”字形的平圆，这就是不论外缠丝圈如何变化，内缠丝圈始终按“∞”字形平圆运转的规律。这一规律是贯彻于全套功法之中的。2、太极拳螺旋缠丝运动总的规律是公转加自转的双螺旋运动，光有自转没有公转不行，光有公转没有自转也不行。公转加自转在功法中得到很好的体现。以上是双手抱球在身体右侧划“∞”字形立圆的功法，练习3~5分钟。双手抱球在身体左侧划“∞”字形立圆的功法与此相反，由右腿在前左腿在后站立，右手在上左手在下开始，也练习3~5分钟。第四式 平圆滚球功平圆滚球功是我们的身体在胯、膝、踝关节的旋转带动下，以脊柱为笔沿水平方向在内划“∞”字形的内缠丝圈，同时在身体的带动下双手抱球在外沿水平方向划平圆的功法。动作一：两脚分开，间距略宽于肩，两腿微曲成高马步站立，其他要求与第一式相同，左手在上，右手在下在身前抱球。如（图23）。动作二 ：首先在以左膝左胯为主、右膝右跨为辅的旋转带动下，我们的身体以脊柱为笔沿水平方向向左逆时针旋转划平圆，重心向左旋转移动。同时，双手抱球在身体的带动下，沿水平方向向左向前再向右顺时针旋转划平圆。这一动，双手抱球顺时针旋转向左向前由（图23）中间位置运动到（图24）位置。此时身体向左旋转了大约45度左右，左腿承四分体重，右腿承担四分体重。动作三：然后仍然以左膝左胯为主带动身体逆时针旋转划平圆，不过身体变为由左向右旋转移动，重心也向右移动。同时，双手抱球在身体的带动下沿水平方向向右向前移动，边移动边将所抱之球翻转，由左手在上翻转至右手在上，如（图25）所示。

动作四：身体继续在左膝左胯为主的带动下，向右逆时针旋转划平圆。在身体的带动下，双手抱球向右向前运动回到中间位置。这时，双手抱球距离身体约30多厘米，右手在上左手在下。如（图26）。（注意：此时身体在左膝、左胯为主的带动下，以脊柱为笔逆时针向左划了 一个平圆；在身体的带动下，双手抱球顺时针向左沿水平方向划了半个平圆。）动作五：由（图26）开始变为以右膝右胯为主，带动身体向右顺时针旋转划平圆，重心向右移动。在身体带动下，双手抱球由（图26）所示中间位置，沿水平方向向右运动动到（图27）所示位置。此时身体向右旋转了大约45度左右，右腿承担六分体重，左腿承担四分重。动作六：然后仍然在以右膝右胯为主带动下，身体向左顺时针旋转划平圆，重心变为由右向左移动。同时，双手抱球在身体的带动下沿水平方向向左略向后移动，边移动边将所抱之球翻转，由右手在上翻转至左手在上，如（图28）所示。

动作七：身体继续由右向左顺时针旋转划平圆，双手抱球回到（图23）中间位置。（这时，我们的身体在以右膝、右胯为主的带动下又向右顺时针旋转划了一个平圆，同时，双手抱球在身前沿水平方向向右顺时针划了半个平圆。）到此为止，我们的身体以脊柱为笔，在胯、膝、踝关节的带动下，沿水平方向划了“∞”一个字形的圈。与此同时，我们双手抱球在身体的带动下，在身前沿水平方向顺时针划了一个平圆圈，所抱之球在手中翻转了360度，这就是平圆滚球功。然后重复上述动作。要点提示：1、在功法练习中，要求两条腿始终保持微曲的状态，不允许任一条腿有挺直的情况。2、注意我们的双踝、双膝、双胯在带动我们的身体旋转划圆时，要让我们的双脚也在地上划圆。双脚在地上划圆对于把握身体的平衡与上下内外劲力的协调很重要，这一点是个比较细致的功夫，一定要细心体会。上面是双手抱球顺时针划平圆的功法，练习3~5分钟。逆时针划平圆的功法动作与此相反，由右手在上左手在下，向右逆时针划圆开始，也练习3~5分钟。第五式 立圆滚球功立圆滚球功是我们的身体在胯、膝、踝关节的旋转带动下，沿水平方向在内划“∞”字形的缠丝圈的同时，在身体的带动下双手抱球在身前的横立面左右上下划立圆的功法。动作一：两脚分开，距离略宽于肩，两腿微屈呈高马步站立，其他要求与第一式相同。左手在上，右手在下，在身前抱球。如（图1）。动作二 ：首先在以左膝左胯为主，右膝右跨为辅的旋转带动下，我们的身体以脊柱为笔，沿水平方向向左逆时针旋转划平圆，重心向左旋转移动的同时，双手抱球在身体的带动下向左向上顺时针划立圆。这一动双 手抱球由（图1）中间位置向左向上运动到（图2）位置。此时身体向左旋转了大约45度左右，左腿承担六分体重，右腿承担四分体重。动作三：以左膝左胯为主逆时针旋转，带动身体由左向右逆时针旋转划平圆，重心向右移动的同时，双手抱球在身体的带动下由（图2）向右向上运动，边运动边将所抱之球翻转，由左手在上翻转至右手在上，运动到如（图3）所示位置。

动作四：身体继续在左膝左胯的带动下，向右逆时针旋转划平圆。在身体的带动下，双手抱球向右运动，身体转向正面回到中间位置。此时右手在上，掌心朝下，与鼻尖同高，左手在下，掌心朝上，与胸同高。如（图4）所示。以上动作身体向左逆时针划了一个平圆，双手抱球向左顺时针在身前划了半个立圆。动作五：由（图4）开始变为以右膝右胯为主，带动身体向右顺时针旋转划平圆，重心向右移动。在身体的带动下双手抱球由（图4）中间位置向右向下运动到（图5）所示位置，此时身体向右旋转了大约45度左右，右腿承担六分重量，左腿承担四分重量。动作六：仍然在以右膝右胯的带动下，身体向左顺时针旋转划平圆，重心变为由右向左移动。在身体的带动下双手抱球向右下运动，边运动边将所抱之球翻转，再由右手在上翻转至左手在上。（图6）

动作七：身体继续在以右膝右胯的带动下向左旋转，双手抱球由右向左运动回到中间位置，如（图1）。这时身体在以左右膝、胯的带动下完成了一个平面的“∞”字形，双手抱球在身前顺时针划了一个立圆。然后重复上述动作。要点：1、平圆滚球功是双膝双胯与双手抱球都沿水平面划圆，而立圆滚球功是双膝双胯沿水平面划圆，但是双手抱球划立圆。2、太极拳的螺旋缠丝运动并不仅仅是以腰为轴的旋转运动，最重要的还有以踝、膝、胯关节带动身体的划圈运动，划出来的是（空心）螺旋圈。以腰为轴的旋转是属于自转划不出螺旋圈，只有以踝、膝、胯关节带动身体旋转的公转才能划出螺旋圈。上面是双稍球顺时针划立圆的功法，练习3~5分钟。逆时针划立圆的功法动作与此相反，由右手在上左手在下开始，从右向左逆时针划立圆。练习3~5分钟。第六式 斜圆滚球功斜圆滚球功是我们的身体在胯、膝、踝关节的旋转带动下，沿水平方向划“∞”字形的内缠丝圈的同时，在身体的带动下双手抱球从身体的后下方向前上方划斜圆的功法。动作一：右腿在前，左腿在后，呈丁八步（不丁也不八）站立，脸面向左前，两腿平均承担体重。双手抱球置于身前，左手在上，右手在下，右手掌心向上，左手掌心向下，右手掌与脐同高，离脐约10厘米，两掌相距约20厘米，松腰松跨，开胯圆裆。（图7）动作二 ：首先以右膝右胯为主，左膝左跨为辅的带动下，我们以脊柱为笔，向右向前顺时针旋转划平圆，重心向右向前移动的同时，双手抱球在身体的带动下，也由左向上向右前方顺时针划圆，一边划圆，身体边朝右转，由（图7）运动到（图8）位置。动作三：身体继续向右旋转划圆，双手抱球向右向上运动的同时，边运动边将球翻转，使右手翻转在上，左手翻转在下。（图9）

动作四：身体仍然继续向右旋转，双手抱球也继续向右向上运动，身体转向正面。双手抱球置于胸前，右手在上与鼻尖同高，右手掌心朝下，左手掌心朝上，右腿承担六分体重，左腿承担四分体重量。（图10）动作五：身体以左胯左膝的旋转带动下，向左逆时针旋转划平圆，重心向左移动，双手抱球由（图10）向右向下运动到（图11）。动作六：身体继续向左逆时针旋转划圆的同时，双手抱球向左向后运动，边运动边将球翻转，由右手在上，左手在下，翻转至左手在上，右手在下，右手掌心朝上，左手掌心朝下。（如图12）

动作七：在身体带动下，双手抱球向左向后继续运动，回到（图7）位置。左腿承担六分体重，右腿承担四分体重。整个过程身体划了一个平面的“∞”字形圈，双—球在身前划了一个前高后低的斜圆。然后重复上述动作。要点：1、斜圆滚球功双手抱球由后下方向前上方划斜圆，但是身体所走的内缠丝圈是不变的，即仍然沿着“∞”字形旋转运动。2、前腿朝前弓，膝盖不能超过脚尖，前腿承担的体重不得超过六分，身体向后坐时后腿承担的体重也不得超过六分，注意开跨圆裆。上面是双手抱球顺时针划斜圆的功法，练习3~5分钟。逆时针划斜圆的功法动作与此相反，由左手在下右手在上，在前右腿在后开始，也练习3~5分钟。以上是定步抱球旋转太极球功法，共六式。如果加上反方向的六式，实际上共计十二式。