发酵食物那么神奇，还不赶紧了解下？
有人说：
韩国人苗条是因为天天吃泡菜
日本人长寿是因为纳豆，
而酸奶，是莫斯利安长寿村的秘密。
纳豆、泡菜、酸奶……这些食物都有一个共同的特点：发酵食物。
现代人对健康的关注，让「发酵」这种古老的食物加工方式，重受关注。发酵食物有什么神奇功效？有什么风险吗？今天就讲讲这个话题。
去日本旅游过的你，是不是也吃过纳豆、买过纳豆保健品？
纳豆的确是一种营养价值很高的食物。
它的营养成分一方面来自原料大豆：每100克纳豆就含有19克的蛋白质，217毫克的钙，729毫克的钾。
另一方面则来自发酵。发酵的过程中，除了合成一些维生素(维生素B、维生素K)之外，还会合成一种叫「纳豆激酶」的独特成分。
▲ 中国豆豉与纳豆原理类似，但更咸。
图： FotoosVanRobin.
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少量的动物实验显示，纳豆激酶有溶栓的作用；但是对于人体是否有作用，还需要更多可靠的临床研究。
再者，酶类作为蛋白质，难逃被胃蛋白酶消化吸收的命运。
所以，还是推荐大家吃新鲜纳豆，而不是纳豆保健品。
作为豆腐的衍生物，豆腐乳保留了其高蛋白高钙的特质，每100g腐乳(约10块)含有约8g蛋白质，380mg钙。
▲ 豆腐乳 By Hmm
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在微生物的发酵下，豆腐乳还能产生植物性食物少有的B族维生素；跟很多发酵豆制品一样，腐乳中也发现了一些有抗氧化、抗高血压等功能的物质；
但因此就说腐乳能防癌、防痴呆，就太夸张了。鉴于它的高盐分，大量食用并不适合高血压患者。
吃火锅爱用腐乳打底做味碟的小伙伴们，一定注意适量取用。
豆汁是绿豆磨浆后发酵而成的一种老北京小吃，它的主要发酵菌群为乳酸乳球菌、链球菌、乳酸杆菌。
如果你能接受它独特的酸臭味，豆汁儿倒是不错的饮料，每100g的热量只有10kcal，妥妥的低卡；
▲ 豆汁儿敢情是中国版的"养乐多"呐
图：snowyowls
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不过豆汁儿的经典拍档焦圈儿和咸菜，热量和盐分较高，不可贪多哦。#那么咸，相信你也不会贪多#
泡菜是新鲜蔬菜加盐发酵而成的一种食物。韩国泡菜、中国的四川泡菜、东北酸菜，都属于发酵型泡菜。
相比之下，韩国泡菜高调得多，有关研究也很多#主要是韩国学者的研究#，比如对糖尿病、肥胖的预防作用。
虽然这些研究结论听起来很诱人，但具体有效成分和剂量并不清楚。
泡菜被追捧的一个理由是其中含有的益生菌——乳酸菌。
尽管含量可能非常丰富——比如有研究显示，泡菜中乳酸菌的含量可达10^7~10^8CFU/g，比活性益生菌酸奶要求的最低含量还高出10倍——但也不能太夸大它的作用。
毕竟益生菌是否能带来健康益处，要满足一定条件，比如足够大的数量、足够多的活菌到达肠道等等。#至少得生吃#
▲ 东北酸菜 《舌尖上的中国》截屏
所以，不要因为泡菜中有乳酸菌就觉得它很健康，各种泡菜都是高盐食品，多吃也不利于健康。(东北泡菜与韩国泡菜的制品含盐量接近，为2-3％，四川泡菜较高，含盐量为4-6%)
偶尔尝鲜就好，或者用泡菜代替盐。
酸奶中也含益生菌，所以很多广告说，喝酸奶有调节肠道菌群的作用.
不过从目前研究看，日常酸奶的食用量，很难达到改变肠道菌群的作用。
另外还要注意的是，不是所有的叫「酸奶」的都含有活性益生菌。
例如常温酸奶，虽然也是益生菌发酵而成，但经过高温消毒后#这样才能常温保存#，益生菌基本处于失活状态。
如果追求益生菌，那就选择冷链保存的酸奶。
臭鳜鱼是经典徽州菜，鳜鱼抹淡盐水发酵而成，闻着臭吃着香。
这个过程中，鳜鱼的粗蛋白在微生物的作用下，被分解为小分子的多肽和氨基酸，更容易消化吸收；其中不少带鲜味的氨基酸，所以吃起来更鲜。
▲ 腌制肉的鱼肉更加紧实 《舌尖上的中国》截屏
虽然从加工方法看，臭鳜鱼不同于被WHO列为致癌物的「中式咸鱼」(广式、高盐脱水腌制)，但毕竟也是加工鱼类，偶尔作为风味食物，满足一下味蕾可以，但不适合作为吃鱼的首选。
腌制食品的亚硝酸盐含量，有个先上升后下降的过程。臭鳜鱼的制作时间，一般在10天以内。研究发现，这段时间内，亚硝酸盐含量是逐渐增加的。
虽然在安全范围内，但也要注意。最好搭配新鲜蔬菜一起吃，蔬果中的维生素C等物质，可以阻碍亚硝酸盐与胺类物质结合形成致癌物。
鱼茶是海南黎族的一种传统发酵食品，制作方法是生鱼加盐处理后，拌入米饭，密封发酵。
鱼茶的发酵菌群主要是乳酸菌，因为不需任何加热处理，可以维持乳酸菌的活性，因此口感偏酸。
发酵后的鱼肉蛋白质，也更易消化吸收。
但由于鱼茶是生鱼直接制作，会有误食寄生虫或其它致病微生物的风险，因此不建议免疫力低下的人群食用。
发酵是利用微生物(酵母、细菌、真菌)，保存食物的一种方法。
除了延长保存时间、改变风味之外，发酵也会给食物的营养成分带来变化：
◽提高营养物质的吸收率
比如，肉类、大豆发酵后，蛋白质分子被微生物「切割」成小片段，消化吸收起来更容易；
一些不利于营养吸收的因子，比如大豆中的植酸，被水解，从而使大豆中的铁、锌等矿物质更容易吸收。
◽合成新的营养物质
比如B族维生素，包括植物性食物中没有的维生素B12；
另外，发酵食物中的乳酸菌与肠道健康，也是关注的热点。
▲ 常见的发酵食物
好处归好处，问题也是显而易见：
◽多数发酵食物都是重盐食物
常规食用量很难达到各种营养素的推荐摄入量，还是继续把它们当作开胃小菜，留点空间多吃点新鲜食物吧。
◽食品安全隐患
发酵环境适合致病微生物生长，有食物中毒风险。家庭自制一定要注意卫生。
最后要说的是，尽管有不少研究支持发酵食物对健康的作用，但是衍生出的保健品是否有效，仍然不得而知。
还是把买保健品的钱，拿去买真正的食物更为靠谱。
你的家乡有什么特殊的发酵食物？
快来跟小栗子分享一下吧～
[1]Fermented Foods as a Dietary Source of LiveOrganisms. Front Microbiol. 2018 Aug 24;9:1785
[2]Functional Properties of Microorganisms inFermented Foods. Front Microbiol. 2016; 7: 578.
[3]中国传统大豆食品及其发展前景. 粮食与食品工业，2001, 2, 34-37.
[4]中国传统大豆发酵食品中微生物的分布. 食品科学，2004, 25, 11, 401.
[5]豆汁的加工工艺研究. 食品工业科技. 2014, 3, 266-271.
[6]中外蔬菜发酵加工技术的对比研究. 安徽农业科学, 2018，46，5，171-175.
[7]海南黎族鱼茶中微生物多样性分析. 食品科学, 2017, 38, 6, 136-140.
[8]海南发酵食品鱼茶中 乳杆菌发酵特性的研究. 食品工业科技, 2017, 38, 7, 117-120.
[9]臭味食品的种类及臭味食品化学成分研究现状. 中国酿造，2015, 34, 2, 276.
[10]Toxins in Fermented Foods: Prevalence and Preventions—AMini Review. Toxins 2019, 11, 4.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子