大脑是最严重的干扰源！学习著名作家如何不被干扰，专注重要的事
我们常抱怨每天都被不同的东西打扰。电话、电脑、电视、电邮… 让我们没有办法专心处理任何事情。但是，大家有没有想过，我们最大的干扰源其实就是我们的「大脑」？美国著名作家、新创公司顾问Nir Eyal 告诉我们如何先认清「内部干扰」，并且打败它！
在《「分心」让你困扰？美国行为大师教我们排除「外部干扰」，保持专注的4个绝招》中，Eyal告诉我们如何在「外部干扰」下依然能够保持专注。今天，我们要来讨论解决「内部干扰」的方法。
创新点：找一位同事当你的「专注力伙伴」，强逼自己对工作的产出负责。
本文获 First Round Review 授权进行编译，原文为《Hack Back Distractions with Tactics from This Behavioral Designer》
1. 认清内部的干扰，才能够有效的面对它们
任何有尝试过「冥想」的人一定会知道，要保持10 分钟「专注呼吸，不想任何东西」是非常困难的事。除非我们已经练习了很久，不然，刚开始学习冥想的人很容易就会被自己的大脑所干扰。开始冥想30 秒后，我们的脑内就会浮现出一堆的想法，例如：「我待会要记得处理某件事。」、「正在煮的汤是不是忘了关火？」、「我好像听到手机在震动。」、「左边鼻子好痒！」，让我们无法继续「专注呼吸」。
因此，我们要认清，「分心是人类的天性」，而科技只是加深了这个问题。Eyal 认为，现今产品设计那么容易让我们「上瘾」，只是利用了我们大脑的缺陷，所以，要避免自己分心，我们首先就要了解是为什么导致大脑被干扰。
当我们觉得孤单时，我们会看脸书；当我们觉得不确定，我们打开Google；当我们感觉无聊，我们打开新闻网站。这些产品的成功，都是因为它们成功的利用了我们大脑对特定感觉的自然反应。就算今天我们丢到手机，切断网路，如果我们不去处理这些「内部干扰」，我们还是会因为其他事情而分心。
为了保护我们，大脑在我们接受到外来的刺激时，会让我们感觉不适，因此我们就会作出相对应的行为来逃避这些不适的感觉。最简单的例子就是，当我们觉得冷，我们会穿上外套；当我们觉得热，我们就会把外套脱掉。而这种机制，在生物学上被称为「体内恒定」(Homeostasis)。
我们会分心也是因为同样的机制，因此，Eyal 建议我们要学会判断我们在被「干扰」时，是被什么情绪影响。例如：每次开始工作不久后，我们就会想和坐旁边的同事聊天，因为我们觉得很「无聊」。或是每次我们想到要和同事确认一件事时，我们都会想「等一会再问」，因为我们「害怕」沟通。在确认了这些「内在干扰」后，我们才可以对症下药，去解决这些负面的情绪。
但是，Eyal 也提醒我们不要对自己太严格，毕竟，每个人都有软弱的时候。所以，就算我们清楚了负面情绪的影响，我们可能也无法完全摆脱它们的「干扰」。但是，如果我们发现我们对某些特定的事情永远都提不起动力，那可能就要再研究是不是有更深层的情绪，导致我们不适合这些工作。
2. 和未来的自己签订合约，在特定的时间内专注处理特定工作
在认清了「内部干扰」后，我们可以运用不同的方法去加强自己的「意志力」以抵挡这些干扰。其中一个Eyal 常用的方法，就是「优利西斯约定」(Ulysses Pact)。
「优利西斯约定」源自与古希腊神话。希腊王优利西斯（希腊名：奥德修斯）在献计建造木马，成功打败特洛伊人，攻下伊利昂城后（木马屠城记），带领士兵乘船向他的故乡出发。在回家的途中，他们经过海妖栖息的岛屿。优利西斯知道海妖会透过歌声迷惑听到的人，导致他们掉入大海，因此下令所有的船员都要用布塞紧耳朵。
但是，优利西斯自己却好奇海妖的歌声是不是真的如传说一般的动人（毕竟听过的人大部分都葬身海底了），因此，他想要亲自证明一下。为了避免自己被迷惑，他请船员们将他紧紧的绑在船杆上，限制他的行动。这样，他既可以听到海妖的歌声，也可以避免掉入海中。而这就是「优利西斯约定」。
（图片撷取：Wikimedia）
图说：John William Waterhouse – Ulysses and the Sirens (1891)
Eyal 会和未来的自己建立「优利西斯约定」，规定自己在特定的时间内，一定要处理某件事。这个约定可以是奖励性的，例如：告诉自己再专注工作2 个小时后，就可以去享受一杯美味的咖啡。或者也可以是惩罚性的，例如：明天早上六点不准时起床，银行自动转帐就会把一笔钱捐出去！
英国著名的神经科医师和作家Oliver Sacks 有一次在写作遇到瓶颈时就曾经使用这个方法让自己保持专注。Sacks 发现他有关「偏头痛」的新书写了很久都没有显著的进度，于是就告诉自己说：「如果我在10 天内无法完成这本书，那我就要自杀！」。当Oliver 建立这个「优利西斯约定」时，他是非常认真的，最后，他花了9 天就完成了这本新书。
因为这个「约定」的能力非常的强大，因此，几位耶鲁管理学院的行为经济学家，还特别用这个原理建立了免费的App：stickK。
而Eyal在建立「优利西斯约定」时，常常会借助于先进的科技。例如：当他需要集中精神写书时，他会使用一个名为Forest 的App，让他在限定的时间内没有办法使用手机。
3. 请同事负责监督自己，确保在约定的时间内能够完成产出
除了和未来的自己约定，请求同事的帮忙也能够让自己保持专注。
现代工作环境，其中一个问题就是员工有太多的自由了。虽然我们大部分都还是在办公室内工作，但是无可否认的，能够远端工作的人数也逐渐上升。就算是在办公室内，因为我们的工作都集中在电脑上处理，所以，当我们「分心」时，要看一下脸书、影片都变得比以前更容易。所以，要判断我们每天是努力工作还是在打混，其实是不容易的事。
因此，要排除「内部干扰」，Eyal 建议我们找一个同事当「专注力伙伴」。这个伙伴可以是在办公室内，或是在远端的同事。当确定了伙伴后，我们要确定大家在接下来一段时间内的目标（例如：午餐前要完成简报），然后我们就要确保彼此在这段时间内都能够专注在完成目标。比如，当我们觉得无聊，去找其他同事聊天时，「专注力伙伴」就可以提醒我们，还有重要的简报没有完成。
除了好伙伴，让我们工作变得有趣也是其中一个避免「内部干扰」的方法。Eyal 说，只要改变我们看工作的角度，我们可以将烦厌的工作变得「好玩」！Eyal 的朋友Ian Bogost 在乔治亚理工学院担任教授，而他的研究的主题就是「游戏」。Bogost 在2016 年还出版了一本名为「什么都可以玩」(Play Anything) 的书。在那本书中，Bogost 提出我们可以透过找到工作中的可变性，将任何工作变成游戏。
例如，我们在一分钟内可以打40 个中文字，那我们就可以试试看能不能够将它提升到一分钟可以打50 个字。或是我们可以将工作拆分成几个小「关卡」，在每次「过关」时，都奖励一下自己。
这样，每天的工作就不单纯是工作了，它们就会因为我们改变视角，而变成了好玩的游戏，让我们可以乐在其中，再也不用担心「负面情绪」的干扰。
4. 适当的调整公司的文化，让员工能够专注在处理重要的事
就算我们认清了「干扰」，也使用了不同的方法将它减到最低，但是，Eyal 认为，很多时候，我们更需要改变工作的方法才能更有效的避免各种的干扰。
很多时候，我们会觉得目前的工作方式就是很容易被不同的事情打扰，例如：老板或客户会期望我们收到电邮就马上回覆，因此我们需要不断的检查有没有新邮件。或是，因为我们随时都可能会通过收到重要的讯息，所以我们不管在做什么事，都要留意手机有没有新讯息。
但是，除了特定的行业（例如：医生、消防员、客服）我们并不需要在工作时一直保持在待命的状态。很多企业其实可以透过更好的运用科技、资源与想像力，让员工们能够有更多专注的时间。Eyal 觉得解决企业应该用处理任何商业问题的态度面对「分心」的问题：找到认为适合的方法，然后尝试看看它的效益。如果看起来成效不好，那就再尝试新的做法，一直到问题被解决为止。
Eyal 相信这个找到最佳做法的过程都是渐进的，而不是一次就能将问题解决。例如：很多效率大师会建议企业执行「周五不收信」或「周三不开会」等政策，让员工们有更多的专注力。但是，这些做法，并不移动适合每家企业，或每位员工。毕竟，每家企业的文化、工作模式都是不一样的，因此，处理「分心」的问题，也不会有万灵的处理方式。
所以，Eyal 建议各我们应该在公司内和同仁们展开对话，以「有机」的方式，找出最适合我们的方法以解决「分心」问题。我们或许会发现有的同仁希望每周有一两天不用被「干扰」，可以专心工作，或是有些同仁可能每天都希望有一段时间可以专注工作的。当我们找到大家都期望的方法，我们可以再和公司管理层沟通，让他们知道大家的期望。
对管理层来说，他们也需要了解到公司里的每一分子，都希望被视为「高配合度」，因此任何时间都愿意被「干扰」。但是，这并不是最有效的工作方式，但除非管理层愿意明确的告诉大家，他们并不鼓励员工不停的分心，这个问题就不会好转。
管理层可以制订政策，让员工知道在特定时候不立即「回覆电邮」或是「简讯已读不回」是可以接受的。甚至，员工应该可以规划出需要「谢绝打扰」的时段，以处理需要完全专注的工作。Eyal 分享说，这样做其实对公司的留才有极大的帮助。因为，员工有专注的时间，就会产出更高品质的工作，而员工本身就会更有成就感，进而更愿意留在公司内打拼。
（图片撷取：First Round Review）
在这个时代，「干扰源」无所不在。不管是源自于外部或内部的干扰，都让我们难以长时间的专注在任何事情上。学会如何排除这些干扰，让我们在工作时将更多的精力花费在处理重要的事，而不是随着各种忽如其来的打扰而起舞。正如Eyal
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