你真的会用跑表监控心率吗？跑者忽视的五个细节
手环或者手表这类可穿戴设备几乎已经成为跑者标配，功能越来越强大的智能穿戴为跑者提供了更为丰富的反馈信息，但其中最为重要的还是心率信息。
心率作为测量最为方便，最为客观的人体生理指标，至今仍然是从顶级运动员到普通大众，运动监控最核心、最方便、最实用的指标。
跑者如何更好地运用手表监控心率？
本文告诉你5个重要技巧和细节
安静心率的测量
我们经常说的静息心率的测量，其实要分为三种情况：
一种是熟睡心率
一种是晨起心率
一种是静坐心率。
这里的静坐心率一般是指静坐20分钟后测量得到的心率才是稳定的静坐心率，他们三者的数值也是不同的，熟睡心率＜晨起心率＜静坐心率，也就是说熟睡心率最低，静坐心率最高。（我们这里所说的安静心率一般是指静坐心率）
你的稳定静坐心率是多少呢？
从医学和健康角度而言，安静心率介于60-100都是正常的，低于60并且是窦房结发放的冲动，称为窦性心律过缓，高于100则称为窦性心动过速。
很多成熟跑者由于长期锻炼，安静心率呈现逐步下降或者比较低的趋势，往往安静心率都低于60，介于50-60之间，事实上，安静心率受到遗传影响也极大受到后天比如运动习惯的影响。安静心率较低说明心脏工作呈现节省化的趋势。
以下表格是用安静心率评估耐力的方法，以下方法跑者可以作为参考，但不能过于绝对化，比如有些人不怎么运动，安静心率也比较低，这是遗传的原因，但通常情况下，运动锻炼者比缺乏运动锻炼者安静心率低不少。
通过安静心率评估耐力（男性）
通过安静心率评估耐力（女性）
东京奥运会我国首枚金牌获得者杨倩在扣动扳机前心率超过50都算快的，因此心率越快，手的细微抖动就越多，会大大降低射击击发时的稳定性，而心率越低击发越稳，所以射击这个项目要求扣扳机时心率越低越好，这就对运动员心理素质、心率控制能力提出了非常高的要求。
心率事实上是不受意识控制的，你不可能随时想让心率快就快慢就慢，心率受到自主神经控制，自主神经就是不受意识控制的植物性神经，其中交感神经让心率加快，迷走神经让心率变慢，两种神经拮抗作用让心率适应人体活动，射击运动员经过常年训练，相比普通人具有一定的心率主动调控能力，比如射击运动员在凝神屏气扣动扳机前，可以让自己的心率从七八十降低到五六十甚至更低，从而让击发时心率最低，这就是射击这项运动让运动员心脏发生的适应性改变。
晨脉的测量
晨脉就是早上刚刚醒来时的心率，这时心率比熟睡心率高，但比安静心率低，是衡量一个人疲劳状态的重要指标。
晨脉减少或无明显变化，代表身体机能良好。
如果每分钟比过去快10-12次以上，表明身体机能不良，经过一夜睡眠机体还存在疲劳，比如前一天进行了一场马拉松或者训练量极大、大量饮酒、熬夜等等。
如果晨脉比过去明显增加，且长期没有恢复到原有水平，可能是过度训练的提示。
建议跑者可以在睡觉时也佩戴心率表，这样可以醒来后立即观测晨脉，同时也可以评估睡眠质量，现在绝大多数手表都具有睡眠监控功能，但带着手表睡眠，有些人会觉得不太舒服，对于睡觉而言有束缚感。
运动手表心率区间的设定
买到一块运动手表，跑者需要做的最重要的一步操作就是设定心率区间。
所谓设定心率区间就是把心率从低到高，分为若干区间，用以标定运动强度，这样就可以了解自己每次跑步时，心率处于什么样的区间。
不同的心率区间产生不同的训练效果，比如有的心率区间主要以燃脂为目的，有的心率区间以发展马拉松专项耐力为主。
通常运动手表会默认这样一个心率区间，也即整数化的最大心率百分比区间，如下图所示。
不同最大心率百分比对应不同运动目标
这种整数化的心率区间其好处是直观好计算，比如50-60%、60-70%、70-80%、80-90%等等，但这种方式往往却不是最好的心率区间计算方式。
根据“世界最佳跑步教练”丹尼尔斯在其2021年经典著作《第四版丹尼尔斯跑步方程式》第四版，他对于心率区间进行了微调，他将轻松跑、马拉松配速跑、乳酸阈跑、间歇跑划分为65-79%、80-89%、88-92%、93-100%最大心率百分比四个区间。
你会发现有的心率区间跨了区域，比如马拉松配速跑为80-89%最大心率，而乳酸阈跑为88-92%最大心率，这是正常现象；
这说明当以马拉松配速跑训练时，如果心率较高已经非常接近乳酸阈强度，这也是为什么很多跑者在马拉松比赛中跑崩掉的原因，因为达到甚至超过乳酸阈，会导致乳酸堆积从而引发疲劳。
适合跑者的心率区间设定——丹尼尔斯训练法最新跑步心率区间
而不同的项目，由于代谢和工作方式不同，同样也有不同的心率区间，比如自行车运动和跑步运动心率区间就不尽相同。
澳大利亚体育学院男子自行车运动员心率训练区间
美国自行车运动员心率训练区间
设置心率区间要不要考虑安静心率
最大心率百分比是最常用的计算心率区间的方式，这种算法不考虑人与人之间的差异，特别是安静心率的差异；
而事实上，在实际运动中，缺乏运动的人，安静心率更高，在承受同等强度负荷时，心率上升更快，达到该强度的心率更高，疲劳感更明显，因此就有了考虑安静心率的计算心率区间和靶心率的计算方式，这就是鼎鼎大名的Karvonen计算公式。
我们来看一下Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的：
第一步：计算你的最大心率：最大心率＝220－年龄
第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率
第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。
我们来举两个例子看一下
例子1：
跑者甲，经常运动，年龄20岁，安静心率为60次/分，我们计算其轻松跑的最佳心率，轻松跑一般为心率储备的60%
第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分
第二步：计算心率储备：200－60＝140次/分
第三步：计算运动时目标心率：140×60%＋60＝144次/分
例子2：
普通人乙，缺乏运动，20岁，安静心率为80次/分，我们同样计算其轻松跑的最佳心率
第一步：计算最大心率：220－20＝200次/分
第二步：计算心率储备：200－80＝120次/分
第三步：计算运动时目标心率：120×60%＋80＝152次/分
从甲和乙两个例子我们可以看到，虽然两人年龄相同，但由于乙安静心率较高，所以轻松跑的目标心率也较高，达到152次/分；
而甲由于安静心率较低，所以轻松跑的目标心率为144次/分，也就是说由于乙安静心率高，使得其在运动时心率上升更快一些，所以目标心率更高。
前文我们已经说了，经常运动的人安静心率较低，而缺乏运动的人则安静心率较高，这是运动带来的心脏节省化体现，那么乙由于缺乏运动，安静心率较高，这样采用Karvonen公式计算得到的运动时目标心率反而较高，这样合理吗？
事实上，缺乏锻炼的人一旦运动，心率上升更快，同时承受高心率的能力更弱，而甲由于经常运动，安静心率较低，其轻松跑时目标心率较低，较符合其本人实际情况，甲在跑得较快时，承受高心率的能力也比乙更强一些。
综上所述，根据Karvonen公式计算得到的目标心率，对于运动人群来说是合理的，但对于缺乏运动的人群来说，Karvonen公式可能会高估心率；
也就是说如果小白刚开始运动，按照Karvonen公式计算得到的心率可能偏高，跑起来会比较吃力，这就是储备心率的“悖论”。
安静心率不同造成Karvonen公式计算出来的轻松跑目标心率不同
Karvonen公式的本质是同时考虑最大心率和安静心率，这样就可以有效计算跑步时心率储备空间，并且在安静心率基础上去计算运动时的目标心率，这样就比直接应用最大心率百分比更合理一些。
但正是由于考虑了安静心率，产生了一个有趣的“悖论”现象，这说明有必要根据不同人群，采用不同心率储备百分比进行目标心率计算，而不是都规定必须达到百分之多少储备心率才算运动有效。
心率储备百分比的含义
运用心率储备计算运动时目标心率
最大心率评估的重要性
无论是最大心率百分比，还是储备心率百分比，其计算依靠的重要参数都是最大心率。
最大心率计算公式是220减去年龄，这种计算方式用作群体评估是没问题的，但在个体评估时，容易高估或者低估跑者实际心率的情况，也就是说个体的最大心率可能比220减去年龄低，也可能更高。
通常情况下，最大心率会随着年龄增长而下降，这是心脏功能逐步衰退的表现，而经常锻炼者，最大心率下降更为缓慢，甚至不降反升；
也就是说一个40岁的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，换句话说经常锻炼者可以长期保持最大心率，不会随年龄增长下降，这恰恰是心脏功能良好的表现。
所以，建议有能力的跑者最好实测一下自己的最大心率，这比220减去年龄准确，只有准确地评估了个人最大心率，才能制订更为精准的心率区间，从而实现精准训练。
最大心率测试方法1：3公里全力测试
场地：正规400米跑道
测试距离：3公里（7.5圈）
测量仪器：心率表
测试内容：
1、先带上心率表慢跑一圈检查心率表能否正常工作，同时兼做热身；
2、在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈在保持第一圈轻松跑的基础上强度逐渐提高，从第五圈开始，每一圈都需要提升速度并观察和记录自己的心跳数值，确认自己的心率持续上升（若心跳没有持续上升需继续提速），并且在最后半圈用最大的速度进行奔跑，冲出自己的最快速度；
3、结果：记录心率表在最后半圈直到结束后10秒之内的最高心率，此时的数据已经非常接近你目前的实际最大心率；
最大心率测试方法2：多组800米测试
场地：正规400米跑道
测试距离：跑3-5个800米
测量仪器：心率表
测试内容：
1、首先进行热身；
2、在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，记录达到终点即刻的心率；
3、休息3-5分钟，不要超过5分钟，进行第2个800米全力跑测试，如果第2次心率高于第1次心率，则再进行第3次测试，直到达到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者与第1次心率齐平，那么这就是你的最大心率。通常情况下，经过2-4个800米测试，就能找到你的最大心率。
小结
记录心率是跑者使用跑表最主要的需求，但要想真正掌握好运动时心率，理解心率区间的意义，更好地达成训练效果，你还需要掌握用跑表设置和观测心率的上述细节。
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听听课程导师家轩教练如何介绍这门心率课程
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