豆类位列“蛋白质来源金字塔”顶端

常吃早亡风险或可降低10%

蛋白质按其来源可分为动物蛋白（肉鱼蛋奶等）和以豆类、杂粮、果蔬为代表的植物蛋白。有研究显示，在每天摄入能量中，植物蛋白（而非动物蛋白）占比每增加3%，早亡风险可降低10%。

而另一方面，蛋白质还有“好坏”之分。

根据国际血脂专家小组基于现有研究数据，以“膳食中蛋白质摄入和心脑血管疾病的风险”为衡量标准，绘制的“蛋白来源金字塔”（刊于《Clinical Nutrition》）中显示——

位于塔尖顶端的最好的蛋白是大豆、豆类及坚果。众所周知，大豆、豆类是豆制品的主要原料，也就是说，豆制品是“蛋白来源金字塔”塔尖顶端食品！是最优质蛋白来源食品！

据不完全统计，豆制品中含有大量的膳食纤维、优质蛋白质以及钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等对身体有益的营养物质——

具有补钙、保护血管、调节血脂、增加胃肠动力、护肝、改善新陈代谢、帮助改善体重、保护心脏健康、降低患糖尿病风险等益处。

近年来，豆制品已逐渐成为餐桌主流食品之一！豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐泡……各类豆制品眼花缭乱，到底该怎么选？

含钙高、蛋白质含量优

最值得吃的豆制品是它

“丁香医生”曾经整理过一份榜单，基于蛋白质含量、钙含量两大指标，给出了一个「综合性价比」之选——

最值得吃的是......

✔ 第一名：千张（一般指百叶，传统豆制品，又称豆腐皮等，北方地区称干豆腐）

✔ 第二名：豆腐干、素鸡、豆腐丝

✔ 第三名：油豆腐、南豆腐、北豆腐

✔ 第四名：腐竹、内酯豆腐

小康妹儿也是没想到最爱吃的腐竹竟然排名垫底

更令人伤心的是，它还是个热量大户——作为含水量低而产能营养素偏高的豆类制品，每100g腐竹所含热量能达到461卡。

如果以100g米饭作为对比（含热量约116卡），从热量上看，吃一碗凉拌腐竹就相当于吃四碗米饭，而且，加入凉拌菜中的调味品，如糖、香油、酱料等，也会影响热量的高低。

如此看来，豆制品虽然是营养有益的食物，但也不能过量摄入。《中国居民膳食指南（2016）》建议：

每日摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品，以保证优质蛋白占膳食总蛋白质供应量的50%及以上。

大约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆、300克豆芽。

在生活中，我们也经常见到不少“伪装者”打着豆制品的旗号混淆视听，而这些食品常吃并没好处！

哪些食品是豆制品的“伪装者”？

这类“伪装者”不含或只含少量“豆”，亦或者仅含有大豆蛋白，而非完整大豆。比如——

鱼豆腐

鱼豆腐是由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉等按一定比例加工成块状，经熟化油炸而成的制品。它有弹性、味鲜香，常出现在涮火锅、麻辣烫中。

如果鱼肉和大豆分离蛋白含量高，且来源和品质有保证，鱼豆腐是不错的蛋白质来源。但市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。

千页豆腐

千页豆腐（是一种素食新产品）虽然名字中有豆腐二字，但千页豆腐不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成的。相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，同样不利于健康。

日本豆腐

日本豆腐也称鸡蛋豆腐、玉子豆腐等。其主要原料为鸡蛋，辅以水、盐等制作而成，其本质是商品化的蛋羹。不同品牌的日本豆腐因鸡蛋含量不同营养素差别较大。

其他类似的还有诸如米豆腐、杏仁豆腐、魔芋豆腐等。

再加工“豆制品”

还有一类“伪装者”它们的原身是健康营养的豆腐（干），然而为了满足市场需要，又进行了各种再加工，得到的产品不但高油高盐高糖，还加入了一些香精香料，油炸等烹调方式更让它们丢失了很多营养素。

吃太多这类食品也会对健康造成危害，如五香豆腐丝、油炸豆腐、豆干小零食等。

优质的豆制品什么样？

真正有利健康的豆制品应具备“非油炸、少添加”的特点——只经历了“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”中的全部或部分程序，带有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。

警惕！这些人吃豆制品或有风险

健康人多吃一点豆腐是没事，但对于痛风、高尿酸血症和肾石病患者来说，一定程度上可以考虑限制豆腐等豆制品的摄入量。

按照我国卫生健康委员会《高尿酸血症与痛风患者膳食指导》中的数据，每100克水豆腐、豆腐块和内酯豆腐中的嘌呤含量分别达到67.57mg、68.63mg和100.11mg，而每100g奶制品的嘌呤含量一般不超过20mg。

从降低风险考虑，这些患者可以选择鸡蛋、牛奶那些更为安全的食物作为蛋白质的来源。

你最喜欢哪类豆制品呢？