补充蛋白质不吃它，等于白白流失营养！掌握这些秘诀，吃出强健体魄！
补充蛋白质不吃它，等于白白流失营养！掌握这些秘诀，吃出强健体魄！
你知道吗？肌肉被称为第二心脏，因为它与心脏一样有输送氧气到全身的重要作用。
但是从40岁开始，人体肌肉就开始减少，甚至比骨质流失更早一步。伴随着肌肉量的衰减，人体的正常功能就会受到影响，防御能力减退，全身健康都会受到损害：骨关节疾病高发、心肺功能变差、血糖控制不佳、免疫力降低、皮肤加速衰老……
如何通过吃肉来帮助我们补充身体肌肉呢？
选择高蛋白低脂肪的肉类
肌肉的物质基础是蛋白质，很多健身人士、运动员吃的肉都富含优质蛋白。
动物性食品是优质蛋白的主要来源，牛肉、牛奶、鸡蛋等都是首选。除此之外，海鲜也属于高蛋白低脂肪类食物，比如鳕鱼、草虾、大黄鱼、草鱼、蛤蜊的蛋白质含量就很高。
推荐海鲜还有一个重要原因，那就是烹饪过程中，其蛋白质流失较少。
对于猪肉、牛肉等肉类，我们往往会采用煎炒烹炸等烹饪方法，而长时间高温烹饪，会造成蛋白质流失。比如用140℃的高温烹饪肉类时，可能会造成肌球蛋白、重链蛋白丢失。
而烹饪海鲜更多地会选择清蒸、水煮等低温烹饪的方式，且烹饪时间较短，像蒸鱼可能只需要8~10分钟，所以蛋白质流失较少。
中国居民膳食指南推荐：每人每天应摄入50g~75g水产品，可以每周吃2~3次，每次半斤左右。
小二推荐给大家一道美食——无油版蒜蓉粉丝开背虾，低脂高蛋白，健康又美味！
选对碳水，保证能量供应
光吃肉还不够，如果糖类（碳水化合物）吃少了，那么你的蛋白质也很可能白吃了。只有糖类摄入充足的情况下，蛋白质才能发挥它最好的作用。
碳水化合物是重要的能量来源。身体供能首先消耗的是糖，如果糖摄入不足，就可能消耗蛋白质供能，造成肌肉流失。所以只有糖类摄入充足的情况下，蛋白质才能发挥它最好的作用。
那么该选择哪种糖类呢？我们要注意以下三点：
01
香蕉、面条：快糖，适合快速补充能量
在血糖低时、特别疲劳时，也可以吃点高糖的水果，比如香蕉、葡萄、荔枝等，这类水果多含有果糖、葡萄糖等单糖，或蔗糖等双糖，可以直接被小肠吸收，能快速供能。
面条、大米粥也是常见的碳水化合物来源，它们容易消化吸收，也适合快速供能，恢复身体状态。
02
粗杂粮：慢糖，增加饱腹感，持续供能
粗杂粮中主要是复合的碳水化合物，不仅含有淀粉类多糖，还含有膳食纤维。
膳食纤维也是一种糖类，但它不容易消化，通过小肠到达结肠后才能被细菌利用。能够增强饱腹感，延缓血糖上升。
03
粗细搭配，营养均衡更健康
单独吃细粮或粗粮都不好，粗细搭配才是最好的选择。
对于一般人而言，粗杂粮应每天吃一二两，占全天主食的1/3左右。而对于老年人来说，粗粮占全天主食的1/5即可。
小二推荐给大家一道主食——杂粮粥，搭配均衡，更健康！
来源： CCTV回家吃饭