健康减肥怎么吃主食？4个要点读懂“碳水”，更快瘦到90斤

几乎每个正在减肥的人都有这样一个愿望：想要怎么吃都不胖，最好是的情况是，如果能在保持身材的基础上，吃自己喜欢的食物最好了。

所以最近呢，也有很多胖友私信减妞，反正碳水化合物就是糖，可不可以只吃糖呢？方便快捷还能让自己开开心心的，完美。

但是今天减妞要从营养学的角度，很严肃地告诉你：不可以。至于为什么？真正读懂了碳水化合物你就明白了。

一、了解一下碳水化合物

众所周知，人体必需的三大营养素，蛋白质、碳水化合物和脂肪。而碳水化合物作为其中“一员”，和蛋白质和脂肪一样，属于重要的供能物质，为人体生命活动提供能量。

当然，含有碳水化合物的食物也很普遍，像我们熟知的糖类、纤维素、淀粉等都属于碳水化合物。也就是说，它们都可以产生能量。

具体来说，碳水化合物在食物中主要分为两大类：一种是可以被吸收利用的碳水化合物，如单糖、双糖、多糖、淀粉等；另一种是不能被消化吸收的碳水化合物，如纤维素。二者都是维持我们身体健康的重要物质。

二、碳水化合物的好处

碳水化合物除了给身体提供能量以外，还有以下一些好处，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢等。

尽管碳水化合物曾被认为是肥胖的罪魁祸首，但对于减肥的人的来说，有些碳水如膳食纤维，还可以增加饱腹感、控制血糖、调节脂肪代谢、改善便秘，帮助身体排出毒素等作用呢。关键是控量，关键是吃对。

三、每天要吃多少碳水化合物？

中国营养学会建议，中国居民膳食结构中，总碳水化合物的摄入量应该占总能量的50％-65％比较合适。

举个例子，小红，女，身高165cm，体重50公斤，假设她每天身体所需热量大概在2200-2500大卡，那么通过计算，从主食中获取热量，她应该保证在1100-1625大卡之间。

如果摄入不足，就会造成身体缺乏能量，直接后果就是头晕、乏力、低血糖。同样的，因身体各个器官无法维持正常的活动，脂肪燃烧的速度自然也会变慢。长期不吃碳水，也会造成代谢紊乱、皮肤变差、出现记忆力减退等情况。

但也不能吃太多。否则，摄入过量，身体就会因能量过剩而变胖；促进胰岛素分泌，促使脂肪堆积；易造成胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。

四、减肥要吃碳水，但必须得吃对

基于以上情况，减肥期间，肯定是要吃碳水化合物的，但前提必须是要吃对。

另外，有人常常拿蛋糕、面包这类食物作为零食甚至正餐，但是它们不仅属于精加工碳水，而且在制作过程中还加入了大量的添加糖，升糖指数和热量都很高。多吃几口，妥妥长肉。对待这类碳水的态度，能不吃最好不吃。

关于GI值升糖指数，一般而言，升糖指数大于70为高GI食物，55-70为中GI食物，小于55为低GI食物，出于健康和控制体重的考虑，日常饮食中，应该多选择低GI食物。

综上，想要减肥更加顺利，你不妨将其替换为一部分粗粮，比如糙米、燕麦、紫薯等，这可以降低餐后的血糖反应，避免胰岛素大量分泌，自然就能离肥胖远一点。

最后一点，要跟大家说的是，有些人非常偏爱烂软食物的口感，但是即使是粗粮，经常长时间的熬制，也会使升糖指数变高，吃下去同样会导致脂肪堆积。一定要注意。

好啦，以上就是今天的科普小讲堂。减妞给大家总结下要点：碳水很重要，减肥期间是必须要吃的，但是总量要控制，种类要选好，粗细都要吃，混搭更健康哦。

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