健康减肥怎么吃主食?4个要点读懂“碳水”,更快瘦到90斤

几乎每个正在减肥的人都有这样一个愿望:想要怎么吃都不胖,最好是的情况是,如果能在保持身材的基础上,吃自己喜欢的食物最好了。

所以最近呢,也有很多胖友私信减妞,反正碳水化合物就是糖,可不可以只吃糖呢?方便快捷还能让自己开开心心的,完美。

但是今天减妞要从营养学的角度,很严肃地告诉你:不可以。至于为什么?真正读懂了碳水化合物你就明白了。

一、了解一下碳水化合物

众所周知,人体必需的三大营养素,蛋白质、碳水化合物和脂肪。而碳水化合物作为其中“一员”,和蛋白质和脂肪一样,属于重要的供能物质,为人体生命活动提供能量。

当然,含有碳水化合物的食物也很普遍,像我们熟知的糖类、纤维素、淀粉等都属于碳水化合物。也就是说,它们都可以产生能量。

具体来说,碳水化合物在食物中主要分为两大类:一种是可以被吸收利用的碳水化合物,如单糖、双糖、多糖、淀粉等;另一种是不能被消化吸收的碳水化合物,如纤维素。二者都是维持我们身体健康的重要物质。

二、碳水化合物的好处

碳水化合物除了给身体提供能量以外,还有以下一些好处,比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢等。

尽管碳水化合物曾被认为是肥胖的罪魁祸首,但对于减肥的人的来说,有些碳水如膳食纤维,还可以增加饱腹感、控制血糖、调节脂肪代谢、改善便秘,帮助身体排出毒素等作用呢。关键是控量,关键是吃对。

三、每天要吃多少碳水化合物?

中国营养学会建议,中国居民膳食结构中,总碳水化合物的摄入量应该占总能量的50%-65%比较合适。

举个例子,小红,女,身高165cm,体重50公斤,假设她每天身体所需热量大概在2200-2500大卡,那么通过计算,从主食中获取热量,她应该保证在1100-1625大卡之间。

如果摄入不足,就会造成身体缺乏能量,直接后果就是头晕、乏力、低血糖。同样的,因身体各个器官无法维持正常的活动,脂肪燃烧的速度自然也会变慢。长期不吃碳水,也会造成代谢紊乱、皮肤变差、出现记忆力减退等情况。

但也不能吃太多。否则,摄入过量,身体就会因能量过剩而变胖;促进胰岛素分泌,促使脂肪堆积;易造成胰岛素抵抗,增加糖尿病风险。

四、减肥要吃碳水,但必须得吃对

基于以上情况,减肥期间,肯定是要吃碳水化合物的,但前提必须是要吃对。

另外,有人常常拿蛋糕、面包这类食物作为零食甚至正餐,但是它们不仅属于精加工碳水,而且在制作过程中还加入了大量的添加糖,升糖指数和热量都很高。多吃几口,妥妥长肉。对待这类碳水的态度,能不吃最好不吃。

关于GI值升糖指数,一般而言,升糖指数大于70为高GI食物,55-70为中GI食物,小于55为低GI食物,出于健康和控制体重的考虑,日常饮食中,应该多选择低GI食物。

综上,想要减肥更加顺利,你不妨将其替换为一部分粗粮,比如糙米、燕麦、紫薯等,这可以降低餐后的血糖反应,避免胰岛素大量分泌,自然就能离肥胖远一点。

最后一点,要跟大家说的是,有些人非常偏爱烂软食物的口感,但是即使是粗粮,经常长时间的熬制,也会使升糖指数变高,吃下去同样会导致脂肪堆积。一定要注意。

好啦,以上就是今天的科普小讲堂。减妞给大家总结下要点:碳水很重要,减肥期间是必须要吃的,但是总量要控制,种类要选好,粗细都要吃,混搭更健康哦。

变瘦

变美

分享

解答

(0)

相关推荐