多吃膳食纤维能降糖，那吃多少才够？
最新的研究发现，2型糖尿病患者每天摄入约40克膳食纤维，可以明显降低空腹血糖和餐后血糖，甚至使糖化血红蛋白达标！
膳食纤维可以帮助降血糖，这是广大糖友们都知道的一个饮食知识点。
但是，每天要吃多少膳食纤维才能有效帮助降血糖呢？这是很多人都不了解的。不过，现在已经有专家团队初步证实了这一点。
3月9号，《科学》杂志网站上公布了一篇来自国内研究团队的文章，这篇文章提示：
经过3个月的饮食干预后，实验组中（每天摄入膳食纤维近40克）有89%的患者的糖化血红蛋白（HbA1c）达标（＜7%），而对照组（每日摄入膳食纤维25~30克）是50%的患者达标，两组一对比差距很大呀！另外，两组患者的空腹血糖和餐后血糖都有明显地下降。
这个研究结果可以说是让糖友坚持高膳食纤维饮食的强大激励了。
那40克的膳食纤维是什么概念呢？
举个例子，吃一斤（500克）叶菜所摄取的膳食纤维量是5克······别说接近40克了，连达到常规推荐量25~30克的目标都还相差很远呢。
理想很丰满，现实却很骨感，难道要变成羊大量吃草吗？
并不是。
这项研究中，实验组患者的食谱是经过研究团队精心设计和计算的，通过多种食物搭配、补充膳食纤维粉剂等方式来摄取大量多样化的膳食纤维。作为平时的饮食而言，这几乎做不到。
然而，这项研究结果对糖友更有启发意义的是：在现在的饮食基础上，尽可能再努力增加膳食纤维的摄入量！
膳食纤维到底是何物？
膳食纤维是指植物性食物中不能被人体肠道吸收的营养成分。
膳食纤维分为两种：可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维
溶于水和消化液，在肠道中形成胶状物质，被大肠里的细菌消化，产生气体和少量的热量。
富含可溶性膳食纤维的饮食可以减缓碳水化合物在肠道里的消化、吸收速度，进而降低餐后血糖。
可溶性膳食纤维可以从苹果、柑橘类水果、燕麦、大麦、豆类等中摄取。
不溶性膳食纤维
不溶于水和消化液，就是在肠道中不会发生改变，也就是不会产生热量，它可以促进大肠蠕动、增加粪便体积，从而预防或缓解便秘。
不溶性膳食纤维可以从全谷物、豆类、坚果、土豆、菜花等中摄取。
既然膳食纤维这么好，在平时的饮食上具体怎么操作呢？
膳食纤维，如何才能吃够量？
学会选择主食、副食，通过丰富食物的种类来增加。
一、主食定量、粗细搭配
多吃膳食纤维，先从主食开始，以下提供一些选择参考，可以作为主食的一大部分。
全谷物杂粮类：糙米、燕麦、麸皮、全麦面粉、小米等；
薯类：红薯、紫薯、土豆等；
杂豆类：红豆、绿豆、黄豆、白芸豆等；
在控制总量的基础上，将大米和各种粗杂粮混合煮成杂粮饭，或者把杂豆（每50克豆类含5克膳食纤维）也一起加到里面，煮成粗粮杂豆饭。还可以将红薯、紫薯、土豆等切开蒸熟，作为一部分主食。
二、多吃蔬菜，每天至少500克
鲜豆类蔬菜、叶菜、藻类以及菌菇类都富含膳食纤维。
鲜豆类：豌豆、毛豆、扁豆等；
叶菜：油麦菜、苋菜、芹菜、荠菜、菠菜 、西蓝花、花椰菜、球芽甘蓝等；
藻类和菌菇类：海带、紫菜、蘑菇、金针菇、黑木耳等；
南瓜、苦瓜、白萝卜和胡萝卜也富含膳食纤维。
蔬菜中还有不得不提到的魔芋，它属于根茎类蔬菜，也是“膳食纤维大户”且大多属于水溶性膳食纤维，另外还有魔芋豆腐、魔芋粉丝等魔芋制品。
总体来看，蔬菜中膳食纤维含量的排名是：菌类＞茎叶类蔬菜＞茄果类蔬菜。
三、血糖平稳，可适量吃水果
口感比较粗糙的水果往往表示膳食纤维含量比较高，比如苹果、鸭梨、大枣等，最好能带皮吃。但其他水分大、口感细腻的水果同样含有一些可溶性膳食纤维。
4种常见水果的膳食纤维含量：
一个中等苹果含5克
一个中等梨子含6克
一个中等橘类含5克
一个中等香蕉含4克
不过，糖友吃水果，更加在意的是血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），选哪种、吃多少都是有技巧的。
另外，还有一些特殊食物含有大量的膳食纤维，可以在短时间内大量的补充膳食纤维，以后会继续分享给广大糖友们！
作者：林双
图文设计：林双
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