【学术前沿】幸福在于知足
本文来自加利福尼亚大学伯克利分校Greater Good Magazine，清华大学社科学院积极心理学研究中心与GGSC一直保持友好的伙伴关系，共同致力于积极心理学的前沿科普。
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幸 福 在 于 知 足
作者：丹尼尔·科尔达罗
2014年，我的研究团队和来自至善科学中心（the Greater Good Science Center, GGSC）的Dacher Keltner博士开展了一项研究，对象是不丹东部喜马拉雅山上偏远地区的一群前游牧民族。
那个地方之前没有任何前来旅游的外来者，地球上像这样的村庄仅存三个。换言之，我们将是第一个接触这种村庄的人。我们穿越丛林、跋山涉水，最终抵达一个由大约200个家庭组成的小部落，谁也不知道他们在那儿生活了多久。
在只能给笔记本电脑充了一次电的情况下，我们进行了为期五年的研究的最后一部分，识别在不同文化中普遍存在的人类情感。
我们列出了一个潜在普遍情感清单，来看看这些情感能不能被这些与外部世界没有任何接触的人们识别。
“与外部世界没有任何接触”，意味着没有电力、没有网络、没有手机、没有印刷媒体——什么都没有。
结果令人难以置信的是，当我们给村民们展示几十张面部表情的照片和声音表达时，他们都能比较准确地识别大部分情绪。
但是有一种情绪却与众不同，与其他情绪都不一样。
这种情绪就是知足。
在翻译研究内容的过程中，我们的导游Doriji Wangchuk博士在听到我们提到这个词的时候停顿了一下。他表示：“在我们的文化中，这种情绪是非常特别的。它是人类的最高成就，是几千年来最伟大的悟道大师们所讨论的东西。”这是我们对话的开头，我就接着问他这个词该如何翻译。
他说：“我们很难准确翻译出这个词，但意思最相近的词是‘chokkshay’，是一个非常深刻、具有精神意义的词汇，代表着‘已经足够’。其基本含义即指：无论你的外部体验是怎样的，此时此地，每个事物本身就已经足够完美了。”
那个时刻，我感觉简直是被闪电击中了，我当时立刻浑身发冷。不管我去到地球上哪个地方，我所经历的所有文化都把“知足”尊崇为要在生活中培养的最高境界之一。
然而在西方，我们却沉迷于追求幸福感，进而感受着更多的焦虑、抑郁和压力。于是，我决定深入下去，看看能否通过科学研究揭示这种历史上最未被重视的情绪——知足——所蕴含着的古老秘密。
知足 vs. 幸福
为了开始这项研究，在我被耶鲁大学聘用后，我的新研究团队投入到了对过去5000多年的人类哲学和200年对心灵本质的研究中去。当这些研究都尘埃落定后，出现了两种不同的策略，数千年来人类一直都用这两种策略来寻找幸福。
第一种策略叫作“多多益善”，即在外部世界赚更多钱、得到更多权力、拿到更多东西、赢得更多认可，以及获得更多成功。
打个比方，如果我现在给你1000元，我相信你会很开心。这没什么，换作是我，我也会很开心。
关键是接下来这个问题：由此得来的幸福感能持续多久呢？当你把钱放进口袋的那一刹那，你的幸福感就开始减少，很快你就会发现你需要另一个东西来获取幸福感。
当然，这样获得片刻欢愉并没有错，只是这个“多多益善”的策略不持久且不稳定。相反，为了保证幸福的持续获得，它会消耗更多的时间、精力和资源。
在亚马逊网页上，你能找到20,000多本标题中包含“幸福”一词的励志书籍。每本书都向你保证：实践书中的方法能够唤起这个世界上最流行的情绪——幸福感，进而给你带来一个更光明、更积极的未来。关于幸福，每个人都为之着迷，但实际上几乎没有人能够真正找到幸福。
于是，第二种策略就呼之欲出，且值得深入研究。这个策略叫做“知足常乐”，即人们把注意力转向内在，关注已经拥有的幸福。
在调查了数千年的古老智慧时，我们都惊讶地发现，当祖先们提起健康的概念时，几乎从来没有用过“幸福”这个词。超过90%的时间里，他们都在用“知足”这个词汇。
他们把“知足”描述为不管外部发生着什么都能维持“无条件的完整”的状态。
“知足”一词源于拉丁语“contentus”，意思是“保持连结”或“完整无缺”。最初，contentus被用来描述容器，比如杯子、木桶、水桶。后来，这个词演变为能描述一个人的状态，即感到完整无缺且没有超越自己的欲望。
Contentus也意味着提出这样两个疑问：
你内心感觉有多完满？
作为一个人，你感到自己有多完整？
这个观点改变了人们追求更好事物的整个叙述。其他所有的情绪都需要外部的输入，他们是对外部世界的反应。知足则恰恰相反，不需要外部的输入，而是完完全全源于内心。知足让人们不再向外部寻求幸福——要知道，外部世界总是不受我们的控制。知足能够给我们注入一股强大的支撑力和稳定性。
事实上，我们甚至能在很糟糕的外部环境中感受到知足。想想一级方程式的赛车手，他们在以每小时180英里的速度转弯时表现出的坚定镇静；或者一家人围坐在桌旁共进晚餐时感觉到的整体感，即使孩子们吵吵闹闹。
知足来自于我们与身边事物的关系，而不是我们对身边事物的反应。
即使我们不时经历着愤怒、悲伤、快乐、沮丧和兴奋，我们也能意识到自己本质上就是完好的、完整的，这种认识是和平的、安宁的。
如何培养知足
相较于追求暂时的幸福感，我们可以把心安放于一种持久的知足感，它不会被人夺去，但也不能由人给予。它早已存在于我们心间，只需要一点小的练习就可以开始感受。
许多练习都可以帮助培养知足感，而且大多出人意料地简单，其有效性已被上百个科学研究所证实，且不需借助任何额外工具。这些练习技巧的可持续性非常高，只要付出极小的代价就能产生巨大的价值——只要你每天花点时间去寻求内心的平静与安宁。
01
练习正念冥想
第一个建议也许并不出人意料，因为在过去的几十年里，从医生到运动员，甚至是脱口秀主持人Oprah，都在大力推广这项练习。正念冥想是为了训练你专注于当下，而不去评判任何体验的好与坏。众多研究已证明，正念能使身体安静，情绪平和。你可以找到成百上千的网站、视频和app指导你练习正念冥想。
作为补充，我想提醒的是，在正念冥想过程中，应时刻关注你的感受，即使只是很短暂的一段练习。
你的身体放松了吗？
你的头脑更平静了吗？
你感受到一切事物都莫名地比几分钟前更好一些了吗？
你感受到需求变少，拥有更多了吗？
这就是知足的感觉。专注于这种感受，并反复训练，直到你能在生活中越来越经常地感受到它。
02
找出你的幸福预设条件
你相信为了达到完满的状态，有某种外部因素是必不可少的。常见的一些幸福预设条件包括：
当我的账户余额达到某个数字时，我就会开心了。
当我在工作中达成了某个目标，我就会对我的工作满意了。
当某人能如我所愿地认可我，我就会满足了。
当我能买到某种物资，我就能干得很好了。
当我到某个年龄时，我就可以退休并且终于享受人生了。
当我的孩子们取得某种成就，我就能知道我是个多成功的家长了。
虽然可以设定这些目标，但太过于执着这些幸福的预设条件可能会带来一些问题，因为那些事情往往是在你的控制范围之外。
同时，它们会强化一种观点，那就是你不可能在当下就幸福起来，自爱与接纳都只能等到未来才能实现。
只要你是一个凡人，你就有可能在潜意识的后台里存在着某些幸福的预设条件。花一点时间去反思，并把它们找出来。留下你觉得有益的，然后深刻反思哪些正在阻碍你过上理想的生活。
问问自己要怎样做才能开始感觉完好和完整，并从当下起就无条件接纳自己，而不是非要等待数年，直到那些前提都实现——或根本无法实现。相比于把自己的幸福交给不可控的人或事，知足能让你完全掌控自己的幸福。
03
无条件接纳所有的情绪
这是一项很有难度的练习，而且你可能不会喜欢它，至少最开始会是这样。想象在一个空间中你所有的情绪有如海浪般潮起潮落，好似一位访客，停留一会儿然后悄然动身离开。
人生中可以确信的事情很少，但是有一件事我可以向你保证，那就是无论你当下的感受是什么，它都将很快改变。从心理学定义上讲，情绪都有其生命周期。它们有特定的诱发因素，首先会提升到最高点，然后逐渐回落，直到被新的情绪所替代。这是作为人类所拥有的基本生理机能之一。
这似乎看上去很好，可是当我们与情绪建立起不健康的关系时，问题就接踵而至。有一些情绪我们特别喜欢，因此紧紧拽住不放，比如快乐、欣喜、狂喜、平静，以及其他一些非常令人愉悦的情绪。
而对于另一些情绪，我们是如此地鄙视，以至于希望一生中再也不要感受第二次，比如羞耻、悲伤、绝望、尴尬、愤怒，以及其他一些令人非常不快的情绪。
哪些情绪你希望经常感受到？而哪些你宁愿永远也不要体会？实际上，最终来说，一切情绪的出现都是为了指引我们，并提供关于周遭世界的重要信息。何不尝试一下，不再紧握住某些情绪而推开其他，不再做任何干预，允许所有情绪自由流动起来。
充分感恩人生中的一切经历是知足的关键所在——即在此时此地，一切都刚刚好。
没错，这意味着我们要对悲伤感到知足，对愤怒感到知足，对羞耻感到知足。我们也对自己的狂喜、欣喜、平和，以及介于其间的所有经历感到知足。
知足意味着从根本上接受人之所以为人，无条件地爱上人生的一切经历，此心之外，更无他求。一旦我们学会如何将这种知足感带入到日常生活中，我们终将能够开始领悟前人的智慧：知足常乐，接纳当下，真正地幸福。
关于作者
丹尼尔·科尔达罗
Daniel Cordaro
博士，是知足基金会（Contentment Foundation）的创始人兼CEO。这是一个致力于提升全球范围内校园心理健康的公益组织。他们团队的雄心壮志是在一代人的时间内显著改善10亿儿童和10亿成年人（全球总人口的25%）的生活。欲了解更多关于知足的信息，请访问 www.contentment.org ，或者关注Istagram(@contentmentorg)。