快走时多加「大步」动作　医：增肌减脂助代谢

快走时只要加入一个动作就具有增肌减脂的效果。（示意图／翻摄PEXELS）

文／太田博明

无论是女性或男性，都是「从骨骼的退化开始衰老」，而且是三十岁前后就开始了。一旦骨骼变得脆弱，肌肤及内脏的功能也会开始衰退，让全身一口气变得衰老。相反地，如果骨骼足够健康，肌肤也会变得更有光泽，让人维持在年轻又有元气的状态。日本骨科名医太田博明在其新书《一天100秒，远离骨质疏松》中提到，走路就能延长寿命，这是一种能让人微微发汗，既不困难也不会太轻松的适量运动。

只需要在每天20到40分钟的快走运动中加入「大步快走」的动作，大约每3分钟穿插一次即可，至少20分钟，不需要一直快走，中间稍微中断也没关系。但是，一定要确实执行大步快走的动作。它具有强大的健康效果，对身体的负担也很小，同时还能锻炼大腿肌肉，对脚跟施加不小的重力负荷。

普通快走与大步快走相互搭配的快走运动是我最推荐的运动方式，也是全球公认维持长寿的「最佳运动」。只要持续5到6个月，大腿就能增加约2成的肌肉量。这个运动每天只能消耗大约1/3碗白饭的热量，虽然看似不多，却非常重要。因为它能提升身体的基础代谢率，只要基础代谢率提高了，就能让日常的能量消耗变得更有效率。

一天1万步的普通快走虽然也有减少体重及脂肪的作用，却没办法增加下半身的肌力及全身的持久力，不过只要每周加入3到4次的大步快走，就能获得良好效果。想要拥有不生病、不瘫痪的健康身体，运动绝对是不可或缺的生活习惯。

但是，错误的运动方式也容易对身体造成伤害。激烈运动会制造出大量的活性氧，由于这类运动需要吸入大量氧气，自然也会增加体内活性氧的数量，引起健康上的问题。搭配大步快走的快走运动，可以消除这些活性氧，让身体变得健康又长寿，可以说是「长寿快走运动」。

除此之外，这个运动还具有各种健康效果。例如，可以提高心肺机能，让血管变得更强健；持之以恒还能强化心脏功能，提高全身的血液循环能力，降低心跳数，减轻心脏的负担。它也能活化肺部，增加空气的进出量，不需要激烈运动也能吸入更多氧气，提高体内的含氧量。当心肺机能提高，就能运送更多血液到全身的细胞及器官，同时增加微血管的数量，让血管变得更强韧。当血流量增加，身体各处也能获得更丰富的氧气、养分及荷尔蒙。快走也具有放松肌肉及血管的作用，让血管变得柔软，进而改善及安定血压。

医师认为，当脚力开始退化后，人的体力、精力也会跟着衰退。（示意图／翻摄PEXELS）

自古以来，就有「老化从脚开始」的说法。如果长时间不走动，腿部肌肉就会萎缩，当脚力开始衰退，人的动作就会变得迟钝，体力也会变差，很快地，连精力都会衰退，加速老化的状况。走路虽然是很简单的运动，但却能对骨骼造成持续的冲击。长寿快走运动可以说是最完美的运动，若是再加上健骨训练就可以活动全身。对我来说，只要进行这些运动就足够了。

长寿快走运动对甩掉内脏脂肪也很有效果，日本人有3成是内脏脂肪型肥胖。男性的啤酒肚是属于全身性的苹果型肥胖（女性的肥胖大多是皮下脂肪型，脂肪主要囤积在大腿及臀部等下半身，因此也叫做「西洋梨型肥胖」）。之所以会形成苹果型肥胖，是因为身体本身就拥有苹果型肥胖的遗传因子。

拥有这个遗传子变异的人，基础代谢量会比一般人少200卡左右，即使摄入相同的食物也会比较容易发胖。皮下脂肪囤积会压迫血管，造成血压上升及腰部疼痛，内脏脂肪囤积更是造成严重疾病的第一步。身体拥有各式各样的机能，只有当所有机能都正常运作，身体才会一直保持年轻、强韧及美丽。

本文摘自：一天100秒，远离骨质疏松：日本骨科名医教你运动＋食补，重获绩优骨／太田博明／时报出版