刚刚才知道！为什么练瑜伽那么久还没核心力量？（附练习）
一想到“核心”这个词，好像就会和“硬”和“紧”联系在一起。但是，强壮核心力量的秘密，恰恰是要把你的练习放温柔。
太紧太硬的练习，会导致虚弱，不是力量。想象一下，肌肉保持在收缩状态，太短，没有韧性，这样的肌肉是没有力量的。
也许你觉得温柔的练习太简单了，其实不然，对你来说更是一个挑战，但效果却很明显。
通常情况下，当你做侧板式变体（上图）的时候，会感觉到“下坠力”（把你往下拉的地心引力），然后你用你的核心力量去抗衡。但是，其实这样会导致紧张过度并带来问题。在这类体式里，你要尝试感受“上提力”，在骨盆和侧腰的位置。
如何正确地做凯格尔运动加强骨盆底肌？
凯格尔运动又叫骨盆运动，锻炼骨盆底肌的运动。骨盆底肌支撑着我们的内脏器官，让内脏习惯保持在正确位置，骨盆底肌的锻炼所以非常重要。
想象骨盆底肌在你的两个坐骨之间。吸气，呼气时，把肌肉拉在一起，就好像把电梯门关上一样。一旦这个门关上了，把电梯往上抬起来，然后放松。下一步，想象骨盆底肌在你的耻骨和尾骨之间。吸气，呼气时，把肌肉从两端往中间拉，一样的，就像关电梯门一样，再提起电梯，然后放松。现在，把2个电梯门都关上，集中在中间一点，然后提起来，放松。重复5次，然后休息。目标是每周练习这个凯格尔运动2-3次。
这个练习为了加强呼吸、骨盆底肌和腹部肌肉的联系而设计的。每次吸气，骨盆底肌和腹部扩张；每次呼气，骨盆底肌上提，腹肌收缩，把空气压出肺部。
躺下来，膝盖弯曲，双脚踩地，拿一个砖块放在大腿内侧。保持脊柱的自然生理曲度，确保脖子和下背部不是平行垫子。
想象你的大腿骨变重了，下沉深入到骨盆窝，这样会让腰大肌（从肋骨到髋屈肌的深层肌肉）柔软下来。
再一次吸气，感受躯干扩张。
完全地呼气后，把下腹部最低端往上提，把气体压出肺部。
感受骨盆底肌在吸气时自然扩张，在呼气时聚到一起上提。
这个练习锻炼2条腹部肌肉-腹横肌和腹直肌-启动这些肌肉，帮助下端的肋骨往内收往下沉（同时保持脊柱的自然生理曲度），延展下背部，创造更多的空间。
保持和准备动作一样的位置，然后双手十指交扣，来到后脑勺，支撑颈部。弯曲上半身往上，但保持颈椎和腰椎的自然生理曲度。
尾骨会有向天花板方向卷起的倾向，不要任由它：如果它往上卷起，你的某些腹部肌肉和骨盆底肌无法启动。
保持5个饱满的呼吸，激活呼吸与核心肌肉的连接；休息放松。
你的躯干在弯曲和扭转时，腹斜肌在稳定骨盆中扮演不可或缺的角色。他们还有助于腹部肌肉聚在一起，这对产后妈妈来说尤为重要。
保持左手在头后方,然后卷腹，右手来到左大腿外侧,进入扭转。
想着右肋骨底部去找髋关节右侧，并保持腰部两边一样长。
做5个深呼吸,然后重复另一侧。
这个卷腹变体，通过呼吸和运动，强健最底端的腹肌和骨盆底肌。
现在，抬起腿，膝盖朝天，小腿与地面平行，小脚趾外侧去找膝盖外侧。
吸气吸到后背，双腿往前伸直，脚跟轻轻点地。
呼气，启动下腹部肌肉和骨盆底肌，把腿带回来，来到开始的姿势。重复12次。
现在骨盆底肌和腹部肌肉被激活了，这个体式促使你把外臀部往内旋，帮助你感受臀部和腿部外侧肌肉与骨盆底肌的连接。
手和膝盖撑地，在大腿内侧放一块砖。脚背压实地面，感受大腿骨上提插回骨盆窝。
上半身柔软，大腿内侧向你后侧的墙壁旋转。（砖块将顺势上提，如果你保持臀部外侧内旋，砖块会保持不动。）从这里，吸气，腹部放松，呼气，双手推地，拱背进入猫弓式。
重复6-8次。
6.三条腿的下犬式
一条腿稍微离开地面，这样你不得不用那侧的骨盆底肌和腹肌让腿保持抬起来，同时让骨盆稳定。
从下犬式，开始，右大腿骨上提回到骨盆窝，让脚离开垫子3厘米左右。
你的双脚保持一条直线，右脚在左脚侧面悬着。
保持8次呼吸，然后换边。
这个体式把你刚刚做的那些都结合起来。大腿外侧向内旋，帮助抬骨盆底肌。吸气吸到肋骨后侧，呼气让前面的肋骨彼此靠近，整个核心激活上提。
右脚来到前方，左膝盖着地。右脚掌均匀压实地面，右大腿骨插回骨盆窝。
左脚背压实垫子，让你感受左大腿骨上提插回骨盆窝。
手臂举过头顶，吸气到肋骨后侧，提起来，拉长下背部。呼气时，下腹部上提，尾骨延长找地面。
保持5个呼吸，换边。
因为有重力的对抗，你的骨盆底肌需要提起来，保持脊柱的长度。再加大难度，一条腿抬起来，启动骨盆底肌和那侧的腹部肌肉。
来到斜板式，保持肩膀在手腕正上方，上半身几乎与垫子平行。
同时，有意识地保持脊柱的自然生理长度（不要拱背，不要塌腰）。从这里，抬起右腿离开地面3厘米左右。
保持3个呼吸，换边。
这是更有挑战性的斜板式变体，所有的核心肌肉和手臂肌肉启动。
趴下来，双手来到下肋骨两侧，保持前额和膝盖压向地面，同时其他部分就像做四柱一样抬起来。
保持8个饱满的呼吸。
这个做起来会感觉跟之前的卷腹变体很像，除了你的腹肌和骨盆底肌感觉被唤醒了，甚至更简单地去启动。
躺下来，双手十指交扣来到后脑勺，卷起上半身。
保持下背部的自然生理曲度，同时记住大腿外侧往内旋，夹住中间的砖块 。右腿离开地面3厘米左右，想着右腿拉长远离头部。
保持5个呼吸，换边。
这个练习跟之前的锻炼腹斜肌的相似，帮助你感受身体侧面与核心的连接。
保持跟上一个同样的姿势，左腿离开地面，右手臂来到左大腿外侧，右肋骨下方找髋部的左前侧。
保持5个呼吸，换边。
12.单腿桥式
这个变体为臀部外侧内旋创造了更大的挑战性，完全启动骨盆底肌。
来到桥式，放一个砖块在大腿内侧。感受臀部外侧夹紧砖块，所以大腿内侧可以柔软下沉，臀部的紧张可以释放。
保持大腿平行，伸直右腿往前。
保持6-8个呼吸，换边。
这个体式让你开始放松，让你刚刚所做的开始融为一体。
躺下来，右膝盖来到左膝盖上方，右脚在左髋的外侧。尝试两个脚跟离臀部一样远。抓住脚踝（如果抓不到，抓住小腿），拉膝盖靠近胸腔。
保持6-8个呼吸，感受髋部外侧的放松，换边。
14.仰卧脊柱扭转
这个体式的最终目的是更深地放松，准备好完全地进入挺尸式。
躺下来，膝盖弯曲，脚踩在地面上，手臂在两侧放松。
呼气时，右膝盖拉向胸腔，保持左脚踩地。
髋部右侧抬起来，然后左手来到右膝盖。呼气时，把右膝盖压向身体左侧，右手臂往右侧打开压地。
保持8-10个呼吸，换边。
躺下来，伸直双腿，手臂在两侧舒服地放松，手掌朝上。
扫描身体任何剩余的紧张，肌肉柔软放松。让眼睛放松往后到眼窝，放松下巴和嘴唇。
休息5-8分钟。