【科普营养】发福中年的曲线拯救大法(下)......少女大叔同样适用!

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

瘦——百搭

胖——白搭

那个有过芭蕾梦的你,前一个21天的任务完成得怎么样了?如果你假装忘记了,我会让你点击右边这个链接提醒你想起来:【科普营养】发福中年少女的曲线拯救小分册(一)

如果你继续假装想不起来,那么就请看看下图,镜子里是你青春年少芳华似锦时候、或者是你梦里的曲线,镜子外边是你已经“培养”出来的、或者不出五年有可能“发育”成的样纸。

有没有觉得瞬间清醒?

今天要给你们布置的作业,分为三部分,要不要认真完成?会不会给自己找各种理由?有没有偷工减料?那要看你们的自觉性了!如果不自觉,那么以后的曲线体重拯救大法,咱们就提前终止喽,别再哭着喊着跟我说要减肥了!

饮  食

每顿饭之前15~20分钟(不管你一天吃两顿饭还是四顿饭),先喝200~250毫升的白开水/矿泉水,没有品牌要求,没有温度要求(自己舒服就好),只要是白水就行,土豪可以选择喝苏打水或者气泡水,但是不要选错品种哦,因为选错而效果打折的,后果自负。选择方法请查看旧文:过节吃腻了?来杯苏打水?减肥降脂还能中和酸性体质?

别问我运动饮料、果汁汽水神马的行不行,除了白水,答案统一:不行!

接下来就是三餐了,咱们这次需要具体量化你的进食量。如果你按照这个量吃饭,想胖都难,不信就来挑战一把?

首先,你需要:伸出你的双手,让我来算算你命里缺几斤肥肉......

喏,上图,是你每顿饭的主食总量——1个拳头大小的熟透的粮食+1个拳头大小的熟的薯类。同时注意以下几点:

  • 请不要自觉地用打虎英雄的大拳头来替代你自己的拳头;

  • 最好是煮熟了以后的粮食,这样可以确保你吃得合适而不过量;

  • 晚餐如果吃得晚且不动换,那就减半吧。

这,是你每天要吃的红肉的量,等同于:两并指,即:你的食指+中指的长宽高那么厚的一块生肉的量,差不多50g左右吧。鉴于红肉跟现代人的血脂问题、肠癌问题关系密切,所以一天这么多就OK了。

如果你选择白肉,可以稍微多点儿,但也别超过三个手指头那么大。

不过,如果你是个壮汉,或者你在健身房做很多增肌运动(举铁女汉纸),你也可以参考这个量——手掌心大小及厚度的一块牛排(全瘦)的量。当然,这也是你全天红肉的量。

另外,建议中年少女们每天吃一块半个或一个掌心大小的豆腐,无论站在优质蛋白质、B族维生素还是大豆异黄酮的角度,都对你们有好处。

你可能会问:一天这么点儿肉,够吗?嗯,请把“吗?”收回去,别忘了,你还有:

  • 1个鸡蛋

  • 300~500毫升低脂奶制品、豆浆等

  • 0.5~1个掌心的豆制品

  • 一周两三次的鱼虾贝类

这些足够给你提供优质蛋白质的,更何况你还吃粮食、干豆类和坚果,里面也有蛋白质哒,千万别小看了它们!

说到鱼虾贝肉,上图左右加一起两个掌心这么多,够你一周的量了,蛋白质也会提供热量,不是对体重没“帮助”的。

而就坚果、花生、种子(比如瓜子)而言,请你一天之内,总量控制在一个手掌心那么多就好,而且是:薄薄的~~~,时刻记住:手掌的厚度(容我毒舌一句:想必你的手掌不会有熊掌那么厚)!

这么多的青菜,是500克(也就是1斤),我建议你可以考虑一天1.5~2斤的量(也就是750~1000克)(不包括前面跟主食放在一起的薯类),品种越丰富越好,红黄绿紫的来上一堆,外加上点儿蘑菇海带什么的。

瞧见没?别把水果不当热量,吃多了都是体重!很多嚷嚷减肥的姑娘,只是随便运动运动,热量没消耗多少,水果却没少吃,还振臂高呼“补充维C、低热量、高纤维”……其实你们减不下去的肉,一部分功劳都是拜这些超量水果所赐。

这一手捧的量,指的是一天的水果总量,不论是一种两种还是十种八种。

如果特别想吃巧克力怎么办:喏,尝尝就好,其实你真的只需要第一口的满足感,再往后,并没有那么诱人。注意:你要是真想控制体重——食指这么大的一块,是一天的量。

另外,如果你自己做饭的话,一天30-40克的用油量比较合适,怎么知道用了多少呢?喝汤用的白色小瓷勺平平一勺的量基本就是10克。

如果你总是外面吃饭,用开水把太油腻的菜和肉涮涮再吃——你会很吃惊能够涮出来的油量的。为了你的体重和曲线,千万不要不好意思跟服务员要开水

晚上8点以后,不要给自己找任何理由吃吃喝喝!哪怕是一口水果!想吃的时候,就站起来走走,喝点儿水——不要给你的大脑机会!它已经形成了很多懒惰和欲望记忆,很容易就操控你忘掉“曲线拯救大计”。

有句话叫 Follow your heart. 为什么不是 Follow your brain 呢?你需要仔细想想这个问题,另外,想吃的时候,好好问问自己,是肚子想吃,还是大脑想吃,还是心想吃?

大多数情况下,你只是有些累、有些焦虑、有些无聊、有些烦躁……一个热水澡或者一个放松的懒腰,就可以帮助你减缓这些不适。你不需要用食物来安抚心情,除非它们能让你在吃完后不会心生罪恶感、或者后悔又坏了自己的减肥计划。

运  动

在你进入下一个小节之前,我对你的运动要求不高:每天6000步的基本步数,外加每天2~3次,每次10分钟的下列动作组合:

靠墙深蹲——根据自己的情况选择一二三星中你能胜任的难度,任何一个难度的动作,都有2个共同注意事项:

  • 膝盖不能超过脚尖

  • 收腹、后背后腰都尽量贴墙

  • 尝试用大腿后侧和臀部发力,而不是大腿接近膝盖处发力

做4~5组,每组间隔30秒,最多不超过1分钟,至于一组多长时间嘛,看你自己喽,尽可能做到龇牙咧嘴快要支撑不住

……这个动作是为你日后开跑打基础的。

挺简单吧?每侧10~14次为一组,能力强的多做几次,坚持不了的少做几次,也是4~5组。注意事项是:用腰腹部发力,而不是肩膀和胳膊——这是站立式核心练习动作喔。

还有,站直的时候吸气,发力的时候呼气,这样能保证你在发力的时候腹部是紧缩的。

开合跳,你上小学的时候就做过,4~5组,每组20秒(大约能跳24次左右),组间休息10秒。

注意要收集腹部、膝盖与脚尖同方向(膝盖不要内扣)。

推墙立卧撑,锻炼一下你期盼曲线回归的胸和你的大臂。这个动作也可以同时放松一下刚才你蹦蹦跳跳后的大腿和小腿后侧(如果脚跟落地的话),4~5组,看你自己能力,8~12个一组,两组间休息20秒左右。同样注意放松的时候吸气,推墙的时候呼气,时刻收紧腹部,让你的身体呈一条直线。

最后,拉伸一下,拉伸动作,网上随便输入关键词“拉伸”,就能出来一大堆,照猫画虎做一做,放松一下紧张的肌肉。同时记得多喝水,补充一下运动消耗。

这套动作,是屋主专为小白设计的,对于从来就没有唤醒过肌肉的你们非常实用,可以在我们进入下一次内容(增大强度)前,帮你增强一些下肢肌群的力量、加强核心和底盘稳定性,同时加强你的心肺功能。

以上所有动作都亲测,简单易学好上手,无需场地和过多技巧掌握,随时随地可以唤醒你久坐不动的肉肉。

睡  眠

如果你每天晚上都赖着不上床睡觉,12点多1点了还依依不舍地刷朋友圈,那么,sorry啦,你肚子上、屁股上、腿上、麒麟臂上的赘肉只能越来越肥厚。

为什么?

你的身体受很多激素的调配,该睡觉的时候你却还在兴奋状态,激素们就会糊涂和混乱,并让你各种紊乱,再加上你肚子里的小微生物们——肠道菌群,也会被你不安稳的生物钟惹得很不开心,它们联手,就会让你的身体发生下列让你也越来越不开心的变化:

月经不调、超重肥胖、皮肤粗糙、皱纹增多、黑眼圈出现、视力下降、眼袋出现、痘痘增生、大便干燥、排便费力、脱发白发、血压血脂异常、情绪不佳、易怒易躁、忧郁多虑、吸引力下降、工作效率下降、容易疲劳体弱多病……

就不一一列举了,我怕吓哭你。

话说,你花那么多钱买了一堆又一堆昂贵保养品、护肤品,还来不及见效就被你大半夜不睡觉的习惯给干掉了,亏不亏啊?还有你斥资装点自己的名牌包包和名牌美衣,也得有一张滋润的脸和一个凹凸有致的身材去配啊!话糙理不糙,就说是不是这个道理吧?别人把床单披成了时尚,你却把大牌穿成了围裙或买菜服……花了那么多银子却适得其反,我都替你冤得慌。

所以,总结起来就一句话:10点半之前洗漱完毕,贴上面膜,听听舒缓的音乐,看几页书,10:45摘下面膜,上床,11点关掉手机,睡觉!

之前的世界肥胖日,屋主发过一条公号,讲的就是睡眠与肥胖的关系,来,复习一下:懒人减肥必备利器——写在“世界肥胖日”

……终于写完了,我要去做哑铃深蹲了,从去年1月22号开始,立誓每天坚持不少于100个深蹲。

(0)

相关推荐