3个动作1套操，骨科医生教您缓解腰疼
受伤的腰
失意的马塞洛
2018世界杯，在6月28日巴西对阵塞尔维亚的比赛中，巴西后卫马塞洛在没有对抗的情况下，突然把球解围出了边线，并示意无法坚持比赛，要求换人，随后他被费利佩·路易斯换下，一瘸一拐离开球场，似乎还痛苦流泪。尽管马塞洛如今已经恢复了训练，但是在7月2日对阵墨西哥的淘汰赛中因腰伤未能出场。赛后球队传出消息称，马塞洛背部肌肉痉挛，原因可能是莫斯科酒店的床垫。
在足球场上流行着这样一句话；缺什么不能缺腰。的确是这样，在球场上一支球队就是一个整体，哪个环节出了问题都不行。特别是腰部，因为它是连接前与后，上与下的关键的位置。它是一支球队的中枢神经，是球队进功的发起者，是防守时后卫前面一堵墙。没有好“腰”，怎能克敌制胜。对足球运动员来说，“那些精彩的盘带、射门，无一不是由健康强壮的腰部力量来保证。
离开足球场
受腰痛折磨的普通人
离开足球场，受腰疼折磨的普通人也不在少数，几乎每个人都有过腰疼的经历。长期久坐、缺乏锻炼、用腰疲劳却不知保养，腰疼也成了现代人生活中的最常见病之一。
缺乏锻炼、用腰过度引起的腰痛主要分为以下两种情况：
第一种，是肌肉或韧带拉伤引起的，负重用腰工作时就可能发生，腰肌劳损就是这种情况。
另一种是肌肉更深层的腰椎问题引起，肌肉疲劳到不能维持腰椎的稳定性，很容易引起腰椎退变和腰椎间盘突出，椎间盘突出或骨关节炎引起的骨质增生会压迫神经引起脊神经的压迫，这种疼痛可能甚至在几周后也不会消失。除此之外腰椎管狭窄、腰椎椎体滑脱也会出现神经压迫引起腰痛情况。
对于腰椎间盘突出引起的腰痛，可能会有弯腰或扭转困难，或产生钝痛或刺痛，疼痛会放射到一侧或双侧下肢，有些患者还会有下肢无力、麻木或针刺感。
缺乏锻炼、用腰过度引起的慢性腰痛，其根本原因都是由于腰背肌肉力量不足，韧带松弛，无法维持各椎体间的相对稳定，从而发生代偿性的增生，甚至滑移。所以对于大部分用腰疲劳的腰疼患者，加强腰背部肌肉的锻炼，对减轻腰疼是非常重要的。
3个动作1套操1项运动
腰背肌功能锻炼学起来
下面这3的动作，骨科医生最常推荐给腰疼患者进行腰背肌锻炼动作。大家在练习过程中，大家要注意锻炼动作的标准，还有锻炼的强度一定在自己的可承受范围之内，具体以医生建议为准。
1. 小燕飞
俯卧，腹部着地（床），后仰头颈，双臂后伸起，双下肢上翘抬离床面，呈“燕飞状，维持5~10秒钟，反复进行，10次为一组，每日可2~3组。
2. 平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持同一平面，腹部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，初步练习可保持10-15秒，一组做两次，组与组之间间歇不要超过20秒，每次可做3组，每天做2~3次。
3. 扭腰转胯
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
除了简单的锻炼方法，再给大家介绍一套全面的练习方法：
练习1.
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。
说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2.
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。
说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3.
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。
说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4.
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。
说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5.
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。
说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6.
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。
说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
除了以上的锻炼动作，还推荐一项运动——游泳，尤其是蛙泳，是腰背肌锻炼最行之有效的方式。
锻炼过程中注意，练习内容要适合自己的症状，而不是强迫完成一系列一成不变的活动。在俯卧位被动过伸脊柱时疼痛症状可缓解的人，作过伸练习将有帮助，而不能行屈曲练习。过伸能改善症状，标志着保守治疗可望有良好的预后。而另一方面，被动过伸时症状加重的人，行屈曲练习可能会改善。
如果练习时出现疼痛加重，就不应强迫进一步练习，这样有可能造成不良影响。如果你不知道如何选择锻炼 方式和锻炼强度，也可以先去咨询医生，根据医生的建议，适当循序渐进地练习。