2个月增重7公斤!金刚狼训练计划大揭秘

在昨天的推文里

布兰登使用狼叔休杰克曼的训练计划

完成了10周增重7公斤的逆袭

今天就把原计划分享给肌友们

这套计划是休杰克曼饰演金刚狼期间

他的教练为他制定的

第一天:上肢推日

1、动态背部拉伸 做10分钟

2、杠铃卧推(中等握距)4x5次

3、哑铃推举 4x10次

4、站姿颈后推举 4x10次

5、古巴推举 3x10次

不常见但值得练

能够同时锻炼三角肌和肩袖肌群

6、双杠臂屈伸+绳索下压x3组

这是一个超级组

先在双杠上臂屈伸到力竭

之后再使用绳索做下压

选择能做12次左右的重量

7、循环训练x4个回合

每个动作间休息1分钟

侧平举x8个

前平举x8个

俯身飞鸟x8个

站姿推举x8个

第二天:练腿日

1、动态背部拉伸 做10分钟

2、颈后深蹲 4x5次

每组重量逐渐递增

3、颈前深蹲 4x10次

4、腿举 4x10次

5、器械提踵+悬吊卷腹x4组

一个小腿外带腹部的超级组

选择能做12次的重量,提踵做到力竭

之后悬吊举腿直到力竭

6、腹肌轮 4x10次

腹肌轮没有可以用杠铃代替

做不了站姿,就从跪姿开始

第三天:上肢拉日

1、动态背部拉伸 做10分钟

2、负重引体向上 4x5次

3、单臂划船 4x12次

4、反向划船 4x10次

5、上斜哑铃卧推 4x10次

6、循环训练x4组

左特曼弯举x8次

锤式弯举x8次

反向杠铃弯举x8次

肩部拉伸 每边15秒

第四天:上肢推日

1、动态背部拉伸 做10分钟

2、上斜哑铃卧推 4x6次

3、绳索夹胸 4x10次

4、 杠铃卧推 4x10次

5、循环训练x4轮

绳索下压x8次

双杠臂屈伸x8次

俯卧撑x8次

肩部拉伸 每边15秒

第五天:练腿日

1、动态背部拉伸 做10分钟

2、传统硬拉 4x5次

3、罗马尼亚硬拉 4x10次

侧重训练腘绳肌的硬拉

只屈髋不屈膝、待杠铃将至膝盖后拉起

4、泽奇深蹲 4x12次

5、仰卧起坐 4x10次

6、T杠转体 4x20次

7、肩部拉伸 每边15秒

想试试的肌友们

可以把这篇文章收藏下来

做一次为期10周的挑战

欢迎大家在评论区打卡、晒出自己的变化

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