巨型铁臂养成计划：3大超级组、6个动作，让你越撸越粗
作为一名撸铁爱好者
讲真
如果你没练出麒麟臂
那这个夏天过的都是不完整的
走在大街上
35cm+的手臂
撑爆袖管
可以给你带来无限的满足感
单是照照镜子
都觉得很舒服
手臂总练不大的肌友们
可以试试超级组训练
二头+三头
两个动作之间不休息
不一样的酸爽体验
超级组 1
杠铃控制弯举
举起杠铃时，肘部稍向前移动，让二头肌收缩的更到位
2秒举起、4秒放下
双杠臂屈伸
身体尽量直立，挺胸、两手臂尽量夹着身体
如果觉得徒手太简单，也可以用双脚夹上负重
超级组 2
斜板杠铃弯举
首先确保每次下放到手臂几乎伸直，再向上举起杠铃
不能贪图太大重量、一定要避免耸肩
仰卧杠铃臂屈伸
两肘尽量向内收，杠铃在额头偏上方的位置
想象你是在向脑袋的斜上方推动杠铃，收缩效果会很好
超级组 3
哑铃集中弯举
重量不需要太大，保持一个长的运动轨迹，榨干你的肌肉
哑铃颈后臂屈伸
两手托举哑铃上方，反复屈伸肘部，运动轨迹直上直下
具体计划
超级组 1
杠铃控制弯举 6-12次
双杠臂屈伸 做到力竭
超级组 2
斜板杠铃弯举 6-12次
仰卧杠铃臂屈伸 8-12次
超级组 3
哑铃集中弯举 8-12次
哑铃颈后臂屈伸 6-12次
每个超级组做2组
组间休息控制在60秒
肌肉会获得无与伦比的泵感体验
END
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