升级盔甲胸！胸部超级组训练计划了解一下

目标：胸大肌上部、中部、外沿

装备：弹力带（可选）

耗时：45分钟左右

推荐人群：进阶训练者

训练从上斜杠铃卧推开始

正式组每组完成8个，共做5组正式组

第二个训练是哑铃上斜卧推

将上斜凳调至45度、做3组

选择稍轻的重量，每组完成12次左右

务必要从多个角度刺激上胸肌

所以3组完成后，将上斜凳调至30度、再做3组

第三个训练仍然是哑铃卧推

将上斜凳调至水平、做3组

肌友们如果手头有弹力带

可以将其于后背和哑铃握把处固定

这样的弹力带哑铃推胸

可以保证在动作的任何一段当中

胸肌都可以承受恒定的张力

募集更多的肌纤维、施加更充分的刺激

在弹力带卧推推至力竭后

迅速将弹力带从手里脱开

再用哑铃推至力竭

到此推类的动作全部结束

下面开始飞鸟训练、强化胸外沿

首先从上斜哑铃飞鸟开始

每组做12-15次

飞鸟做到力竭后

将两只哑铃并拢在一起

继续对握哑铃卧推直到力竭

此为一个超级组

最后一个训练是一个不常见的飞鸟动作

纵向摆放两只短杠铃

双手持两只杠铃、身体从中间下沉

手臂一点点向两边展开

到最远端后，再用胸肌收缩的力量拉回

等到飞鸟做到力竭后、缩短手臂的间距

开始在杠铃上做俯卧撑、直到力竭

这2个动作也是一个超级组

训练计划：

上斜杠铃卧推 5组x8次

哑铃上斜卧推(45度) 3组x12次

哑铃上斜卧推(30度) 3组x10-12次

哑铃平板卧推 3x10次

哑铃上斜飞鸟&对握推举超级组x4组

哑铃上斜飞鸟 12-15次

对握推举 力竭

地面杠铃飞鸟&俯卧撑超级组x4组

地面杠铃飞鸟 12次

俯卧撑超级组 力竭

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