深蹲，到底应该蹲多深？
深蹲到底应该蹲多深？因人而异
如果你的深蹲看起来像下图这样
那就说明你不应该蹲这么深
原因是，该深蹲出现了“屁股眨眼”的情况
何为“屁股眨眼”呢？
就是当你蹲到底部时，骨盆前倾、腰椎向后凸
假设屁股是一对大眼睛
那这种动作则可以比喻成屁股在眨眼
而这样容易导致伤病
是我们应该避免的
虽说深蹲应该蹲的越低越好
因为全程动作=全面刺激，半程动作=部分刺激
但安全比效果更重要
所以现在我们的当务之急
就是检测自己的深蹲有没有“屁股眨眼”的问题
物理理疗师杰夫为我们列了一份自测清单
以下5个原因单独出现或是组合在一起
都会导致“屁股眨眼”的问题出现
1、髋关节囊的活动度
2、髋关节的解剖限制
3、腘绳肌和内收肌紧张程度
4、脚踝活动度
5、骨盆稳定性
别被上面那些专业名词吓住
通过1个简单的小测试
我们就可以马上做出判断了
首先进入下面这个姿势
通过俯卧位来模拟深蹲时髋关节的角度
如果你像下图一样，腰椎向后凸了
则说明你可能存在自测清单中的前3个问题
下面就针对前3个问题
一对一的进行检查和排除
1、髋关节囊的活动度测试
手环抱膝盖向上拉
如果能达到下图这种程度
则说明髋关节囊活动度正常
第二个测试是内旋大腿
如果能做到下图的程度
也可以证明髋关节囊活动度正常
2、髋关节的解剖位置限制测试
单腿踩在一个箱子上，大腿面平行
同时身体前倾、模拟深蹲姿势
如果感觉腹股沟的位置感觉像是被挡住了
则说明是因为骨头和骨头间的碰撞、限制了活动度
在活动度被限制的情况下继续深蹲
就会出现腰椎后凸、屁股眨眼
骨骼结构的限制是先天原因、没法矫正
但可以通过把腿打开、使膝盖朝外来改善
3、腘绳肌和内收肌紧张度测试
这个测试可以接着上一条进行
在你把腿打开以后
如果发现腿内侧肌肉又变得超级紧张
则说明腿部肌肉过紧
在向下深蹲时
如果腘绳肌和内收肌过于紧张
它们就会把骨盆向前拉
导致腰椎后凸、屁股眨眼发生
如果出现了这两块肌肉紧张的情况
针对它们进行拉伸放松即可解决
腘绳肌和内收肌的拉伸动作
如果你没有出现上述前3个问题
那么就可以去检查第4条和第5条了
4、脚踝活动度测试
在我们进行下蹲时
脚踝需要做到足背屈
也就是脚踝向前移动
才能保证整个动作顺利进行
测试是这样
面对一堵墙、脚尖和其保持10-15cm间距
保持脚后跟贴紧地面、身体前倾
如果膝盖能碰到墙壁，脚踝活动度就合格了
如果碰不到
感觉脚踝前侧过紧
则说明脚踝活动度太小
应该增强脚踝活动度了
如果是感觉后侧跟腱处过紧
则说明小腿肌肉过于紧张，需要放松
5、骨盆稳定性测试
部分人在深蹲的预备动作中
一开始就使骨盆前倾的过多
这个小错误在动作底部
就会被放大成屁股眨眼
解决方法是这样
在预备姿势时不要使骨盆前倾
通过主动收缩臀大肌
来让骨盆得到支撑、保证其处于正确位置
这样一来屁股眨眼的问题就被避免了
考虑到深蹲底部是整个动作最难的一环
杰夫还为我们准备了一个训练
来训练稳定骨盆的能力
找来箱子或者凳子
它的高度必须刚好和深蹲底部的高度一致
而你要做的就是坐在上面
然后进行深蹲的起身动作
同时尽力去保持脊柱位置不变
如此进行训练不仅可以预防错误姿势
还可以提升深蹲力量，因为骨盆稳定了
做久了你还可以手持负重增加难度
通过练习行程5-10厘米的迷你深蹲
增强对骨盆的控制能力
深蹲蹲的足够深很重要
如果你有骨盆眨眼的问题
通过本文内容解决之后
就可以更安全的
去追求重量更大的、行程更长的深蹲了
修复一点小问题，换来的是大进步
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