只有一对哑铃,如何在家练出更大的手臂?
目标:肱二头肌、肱三头肌
推荐人群:适合所有家庭健身者
装备:一副哑铃、凳子
动作一:二头肌孤立弯举
保持大臂完全固定
仅通过二头肌的收缩拉起哑铃
该动作重点强化二头肌的内侧部分
因为需要保持肩关节固定不动
小臂只能抬到略高于水平的位置
像是下面这种为了增加动作行程
过多上抬手臂的行为是不应该有的
因为三角肌前束会开始借力
孤立弯举的目的
就是要消除一切代偿
孤立刺激二头肌
否则这个动作就失去它原本的意义了
动作二:孤立锤式弯举
采用拳心朝上的锤式握法
并在弯举的顶端收缩肌肉1秒钟
该动作重点强化前臂和肱肌
执行该动作时
你应该尽力握紧哑铃
就好像要把它们捏碎在手里似的
这样可以增强对前臂肌肉的刺激效果
动作三:哑铃颈后臂屈伸
双手托住哑铃,在颈后做伸肘运动
大臂贴近耳朵、肘向内夹
它可以强化三头肌最大的一个头--长头
要反复强调的是
动作中一定要保持将两肘往内夹
两肘往外打开的越多
转移到肩部的压力就越大
手臂不要刚伸直就往下放
在顶端一定要将肘部完全伸展
唯有这样才能保证三头肌得到完全收缩
动作四:哑铃窄距俯卧撑
哑铃是很好的做窄距俯卧撑的工具
它可以让你的手腕更舒服
同时因为手指攥紧了
三头肌也可以得到更好的收缩
因为小指和无名指是和三头肌相关联的
这个动作推荐用多边形哑铃做
因为它们更安全不会滚动
但如果你只有光滑的电镀哑铃
在哑铃下垫上毛巾可以增加摩擦力
动作五:碎颅者
将大臂固定在接近垂直于地面的位置
手持哑铃做伸肘运动
全程尽可能保持大臂静止不动
到底部时让哑铃落在肩膀上
要注意的是不要让手臂完全垂直于地面
这样会减少三头肌在顶部承受的压力
将大臂朝头部前倾一点
只需一点点就可以让三头肌非常吃力
如上面所说,这是一个很吃力的动作
所以在重量的选择上要偏轻一点
确保在动作最底部--最困难阶段
动作也能被顺利完成而不会垮掉
训练计划:
二头肌孤立弯举 4组x10次
孤立锤式弯举 4组x12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x10次
哑铃窄距俯卧撑 3组x15-20次
碎颅者 3组x10次
如果你希望在短时间内强化自己的手臂
确保每周练2次这套计划
一开始重量不用选择太大
先从感受发力、掌握要领开始
但每周你的训练重量或重复次数都应该增加一点
这样才能推动肌肉不断的生长
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